چطور به اندام قبل از بارداری‌مان برگردیم؟

تناسب اندام پس از زایمان

نگران نباشید، هنوز هم می‌توانید خوش اندام شوید

چند ماه اول بعد از بچه دار شدن می‌تواند با ارزش ترین بخش زندگی شما باشد، البته تا زمانی که هنوز وقت نکرده‌اید در آینه نگاهی به خودتان بیندازید! اما اینکه بدنتان بعد از بارداری تغییر کرده است، دلیل نمی‌شود که دیگر نتوانید به بهترین اندام طول زندگیتان برسید!

برای شروع، در زیر بعضی از باورهای عامیانه رایج در مورد وزن بعد از بارداری را بیان کرده و آنها را نفی می‌کنیم:

۱. اگر بجای زایمان طبیعی، عمل سزارین انجام دهم، پزشکان عضلات شکم مرا خواهند برید!

برش جراحی برای سزارین، از نوع برش عضله نیست. وقتی که تمام لایه‌ها بطور مناسب بسته هستند، دیواره‌ی شکم شما تغییری نمی‌کند و هنگامیکه بهبود میابد، شکل کلی آن ثابت باقی خواهد ماند.

۲. وقتی باردار بودم نمی‌توانستم هر چیزی بخورم یا بنوشم، اما حالا می‌توانم!

اگر شما به نوزادتان شیر می‌دهید، بنظرتان کدام یک برای مادر و فرزند سالم تر است؟ مهم این است که رژیم غذایی دقیقتان را ادامه دهید و ویتامین‌های دوره‌ی بارداری‌تان را نیز همچنان مصرف کنید. از مصرف ماهی‌های حاوی مقدار بالای جیوه خودداری کنید، چون اثرات آن می‌تواند وارد شیر شما شود.

۳. اگر به درستی با تردمیل تمرین کنم، می‌توانم شکمی مانند بازیگران داشته باشم!

عضلات شکمی، در طول بارداری و تولد نوزاد بیرون می‌زنند. وقتی یک زن که یک نوزاد دارد، دراز نشستی انجام دهد، یک برآمدگی غیر طبیعی روی عضلات شکمش خواهید دید. بدون هیچ کمکی، حداقل ۳ تا ۶ ماه زمان می‌برد تا آن عضلات هر چه زودتر به جای قبلیشان برگردند.

انتظار چه چیزی را باید داشته باشید؟

وقتی که ناتالی برای اولین بار بعد از تولد پسرش به شکمش نگاه کرد، با خودش فکر کرد که چطور می‌شود شکمش دوباره به حالت طبیعی برگردد؟ او یک مهندس ۳۰ ساله بود که در سال ۲۰۱۰ فرزند اولش را بدنیا آورد. همچنین یک دونده‌ی قدیمی بود و بدن جدیدش برایش عجیب بنظر می‌آمد. او می‌گوید: موضوع این نیست که شکمم بزرگ بود، درست مانند یک کشمش شده بودم، یک کشمش خیلی نرم و گوشتالو!

جنی ۲۸ ساله هم یک عکاس است که در طول بارداری خود، بطور منظم هر روز یوگا انجام میداد و گاهی اوقات به کلاس‌های آمادگی جسمانی هم می‌رفت. در طول بارداری اش فکر می‌کرد که تنها در شکم دچار اضافه وزن شده است. اما بعد از بدنیا آوردن دخترش، متوجه شد که چربی در باسن، پاها و اطراف رانهایش، یعنی جاهایی که قبلا هیچ مشکلی در مورد آنها نداشت نیز جمع شده است.

مارا نیومن که یک متخصص تغذیه‌ی رسمی و مربی مراقبت از وزن است، می‌گوید که بسیاری از زنان، بیش از آنچه که انتظارش را دارند دچار اضافه وزن می‌شوند. مقداری بین ۱۰ تا ۱۵ کیلو سالم تلقی می‌شود.

صبورانه تمرین کنید

وقتی افراد مشهور باردار ظاهرا خیلی سریع از لباس بیمارستان به لباس‌های سایز زنانه می‌رسند، پذیرش تغییرات فیزیکی و همچنین چالش برگشتن به اندام سابق برای مادران جدید سخت می‌شود. خبر خوب این است که رسیدن به اندامی که بهتر از قبل از بارداری باشد، امکان پذیر است و خبر بد این است که صبر زیادی لازم دارد.

دکتر مایکل جانسون که یک پزشک زنان و زایمان در دانشگاه کالیفرنیاست، توصیه می‌کند برای رفتن به باشگاه و ورزش کردن عجله نکنید. در طول بارداری، حجم خون خروجی از قلب، حداقل ۱۵ درصد افزایش میابد تا میزان آمادگی برای زایمان و خونریزی افزایش یابد.

فقط در هفته‌ی اول پس از زایمان، به سادگی حدود ۱۰ کیلو از وزن شما کاهش می‌یابد. اگر چه شکم نرم و گوشتالوی شما که عضلات شش تکه در آنجا قرار دارند، حداقل ۶ هفته زمان می‌برد تا نسبتا طبیعی شود.

رحم، برای حمایت از رشد جنین بزرگ می‌شود، اما بعد از تولد کودک، در طول تغذیه با شیر مادر یا خود به خود در حداقل ۶ هفته، دوباره به اندازه‌ی طبیعی اش بر می‌گردد.

فیبرهای عضلانی دیواره‌ی شکم کشیده می‌شوند، تا برای کودک فضای کافی وجود داشته باشد و از نظر فنی هرگز بطور کاملا طبیعی به عقب بر نمی‌گردند. این فرایند ممکن است ۳ تا ۶ ماه، قبل از اینکه دیواره‌ی شکم، خودش را بازسازی کند و شروع به پایین آمدن کند، طول بکشد.

دکتر جانسون می‌گوید: «شما باید انتظارات معقولی داشته باشیدمهمترین توصیه‌ی وی برای به عقب بردن عضلات شکم این است: تا زمانی که حداقل ۴ ماه نگذشته است، به انجام دراز و نشست فکر نکنید.

او می‌گوید: شما می‌توانید دراز و نشست را در تمام طول روز انجام دهید، ولی سودی برایتان نخواهد داشت. زیرا بدنتان باید آن کار را خودش انجام دهد.

آندرای ۲۹ ساله که بنیانگذار Xtend Barre (ترکیبی از پیلاتس و رقص) است، اخیرا اولین فرزندش را بدنیا آورده است. او می‌گوید: تمام حرکت‌هایی که روی مرکز بدن تمرکز می‌کنند، حرکات کاملی برای بدن هستند.

آندرا توصیه می‌کند برای تقویت مرکز بدن که در نهایت منجر به عضلات شکم جمع و جورتر خواهد شد، در چند هفته‌ی اول بعد از تولد نوزاد، روی درست ایستادن و درست نشستن، تمرین کنید و هنگامیکه بدن احساس راحتی کرد، به آرامی تمریناتی را آغاز کنید. وقتی که نشسته اید و به بچه شیر می‌دهید یا وقتی که می‌خواهید یک ایمیل بفرستید، روی تنظیم ستون فقراتتان تمرکز کنید و حواستان به صاف نشستن باشد.

یک راه مفید دیگر، استفاده از شکم بند، برای تقویت بیشتر است. چیزی که اغلب مادران جدید فراموش می‌کنند، اهمیت ماهیچه‌های کف لگن است. یعنی عضلاتی که در پایین ترین بخش لگن قرار دارند و همه چیز را به سمت بالا نگاه می‌دارند. این عضلات، با بارداری و تولد کودک آسیب می‌بینند و حداقل ۶ هفته برای شروع اولین مرحله از فرایند بهبودشان، زمان لازم است.

دکتر جانسون می‌گوید: ترجیح می‌دهم که انواع خاصی از ورزش‌ها را کنار بگذارید، زیرا مطمئنا شما نمی‌خواهید به منظور تقویت مثانه، بیش از حد روی ماهیچه‌های کف لگن فشار وارد کنید. او تمرینات نامناسبی مانند دویدن و پیاده‌روی را حداقل تا ۸ هفته بعد از بارداری منع می‌کند و در عوض، ورزش‌های کاردیو با شدت کمتر مانند شنا یا الپتیکال را پیشنهاد می‌کند.

منبع: فیتنس لایف


نویسنده مطلب:




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.