کاهش وزن و کمتر شدن چربی شکم با شیک پروتئین
پروتئین، یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. تأمین پروتئین کافی برای بدن می‌تواند متابولیسم را بیشتر کند، اشتها را کاهش دهد و به شما کمک کند تا چربی‌های بدن‌تان را کم کنید بدون این‌که عضله از دست بدهید. مصرف پروتئین شیک، یک راه ساده برای افزایش پروتئین در تغذیه است و ثابت شده که برای کاهش وزن نیز مفید می‌باشد. در این مطلب مجله علم ورزش هر چیزی را که لازم است در مورد پروتئین شیک‌ها بدانید برای‌تان می‌گویید و این‌که چه تأثیری روی وزن‌تان دارند.
شیک پروتئین چیست؟
پروتئین شیک‌ها نوشیدنی‌هایی هستند که با ترکیب پودر پروتئین با آب درست می‌شوند که معمولاً عناصر دیگری هم افزوده می‌شوند. همراه کردن شیک پروتئین با تغذیه معمولاً راحت است، مخصوصاً زمانی که دسترسی به پروتئین‌های خوراکی با کیفیت محدود باشد.
هر چند خیلی از افراد لزومی نمی‌بینند که هر روز پروتئین مصرف کنند اما اگر لازم باشد مصرف پروتئین را افزایش دهید، شیک پروتئین می‌تواند گزینه مناسبی باشد. شما می‌توانید ترکیب پودر پروتئین را خودتان درست کنید یا این‌که از انواع آماده آن استفاده نمایید. برخی از معروف‌ترین انواع پودرهای پروتئین دربازار:
پروتئین آب پنیر: فوراً جذب می‌شود، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد.
پروتئین کازئین: به آرامی جذب می‌شود، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد.
پروتئین سویا: بر پایه گیاه است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. همچنین دارای ایزوفلاون‌های سویاست که برای سلامتی مفید است.
پروتئین کنفی: بر پایه گیاه بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و ۶، اما اسیدآمینه لیزین آن کم است.
پروتئین برنج: بر پایه گیاه بوده و اسیدآمینه لیزین آن کم است.
پروتئین نخودسبز: بر پایه گیاه بوده و اسیدآمینه سیستین و متیونین آن کم است.
برخی برندها ترکیبی از انواع پروتئین‌ها را می‌سازند، مثلاً خیلی از برندهایی که پروتئین شیک‌های گیاهی تولید می‌کنند، از انواع گوناگون استفاده می‌کنند تا کمبودهای اسیدآمینه‌ای را جبران نمایند.
شیک پروتئین، اشتها و احساس گرسنگی را کم می‌کند
پروتئین می‌تواند به شیوه اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول، میزان هورمون کاهنده اشتها را افزایش می‌دهد مانند GLP-1، PYY و CCK، و البته کاهش هورمون گرسنگی؛ یعنی گرلین. دوم، پروتئین به شما کمک می‌کند مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. در تحقیقی، یک صبحانه پر پروتئین باعث شد افراد در ساعات بعدی روز، ۱۳۵ کالری کمتر مصرف کنند.
در مطالعه‌ای دیگر هم افراد چاقی که تحت رژیم کاهش وزن بودند، پروتئین مصرفی‌شان را تا ۲۵ درصد افزایش دادند و باعث شد اشتهای‌شان۶۰ درصد کاهش پیدا کند و میل به خوراکی خوردن آخرشب‌شان نصف شود. در پژوهشی دیگر هم افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ درصد به ۳۰ درصد به افراد کمک کرد تا روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنند بدون این‌که عملا کار خاصی برای محدود کردن میزان وعده‌های‌شان کرده باشند.
این شیک‌ها، راهی ساده هستند برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی. اما یادتان باشد مصرف بیش ازحدشان هم می‌تواند منجر به دریافت کالری زیاد شود. تحقیقی دیگر هم دریافت شیک‌های حاوی ۲۰ تا ۸۰ گرم پروتئین، به یک اندازه احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند یعنی ۵۰ تا ۶۰ درصد. بنابراین اگر سعی دارید وزن کم کنید، پروتیئن شیک حاوی ۲۰ گرم پروتئین برای کاهش اشتها کافیست.
شیک پروتئین متابولیسم را افزایش می‌دهد
مصرف پروتئین زیاد می‌تواند سوخت وساز را تقویت کند و اجازه دهد روزانه کالری نسبتاً بیشتری بسوزانید. می‌گوییم نسبی چون تغذیه پر پروتئین اگر همراه با تمرینات استقامتی باشد، به عضله سازی کمک می‌کند. این حالت موجب افزایش متابولیسم می‌شود زیرا عضله، بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند.
البته این نکته را به‌یاد داشته باشید که توانایی شما برای عضله‌سازی در دوره تغذیه بهمنظور کاهش وزن، می‌تواند به مقدار عضله‌ای که هم اکنون دارید، بستگی‌داشته باشد. همچنین پروتئین می‌تواند سوخت وساز را افزایش دهد چون مقدار انرژی که برای گوارش و سوخت آن نیاز دارید افزایش می‌یابد؛ به این حالت، اثر حرارتی غذا می‌گویند. مثلاً ۱۵ تا ۳۰ درصد از کالری پروتئینی هنگام گوارش سوخت می‌شود، در حالی که تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری هیدروکربنی و ۰ تا ۳ درصد از کالری چربی در هنگام گوارش سوخت می‌شوند.
شیک پروتئین به کاهش وزن و چربی شکم کمک می‌کند
محققان به‌طور کلی توافق نظر دارند که رژیم غذایی پر پروتئین می‌تواند در چربی‌سوزی بیشتر مؤثر باشد، مخصوصاً چربی نواحی شکم. در مطالعه‌ای افرادی که رژیم داشتند و ۲۵ درصد کالری‌شان از پروتئین تأمین می‌شد، نسبت به آن‌هایی که نصف این میزان پروتئین را مصرف می‌کردند، درعرض ۱۲ ماه، ۱۰ درصد چربی بیشتری در قسمت شکم از دست داده بودند.
تحقیق دیگری هم تأثیر رژیم‌های کاهش وزن گوناگون را مورد مقایسه و بررسی قرار داد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند نسبت به آن‌هایی که مصرف پروتئین‌شان کمتربود، درعرض ۳ ماه ۲۳ درصد بیشتر وزن کم کرده بودند. در یک مطالعه‌ی نهایی، اشخاصی که رژیم داشتند و ۳۰ درصد انرژی‌شان از پروتئین تأمین می‌شد، نسبت به آن‌هایی که ۱۵ درصد تأمین انرژی‌شان با پروتئین بود، ۳.۷ کیلوگرم بیشتر وزن کم کرده بودند.
شیک پروتئین از تحلیل عضلانی و کُندی متابولیسم جلوگیری می‌کند
رژیم‌های کاهش وزن اغلب موجب تحلیل رفتن عضلات می‌شوند که می‌تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد و این اتفاق، برگشت وزن اضافی را با پایان رژیم ساده‌تر می‌نماید. مصرف پروتئین زیاد همراه با تمرینات استقامتی می‌تواند تا حدودی مانع تحلیل عضلات و کندشدن متابولیسم گردد.
در مطالعه‌ای، آن‌هایی که در برنامه کاهش وزن‌شان، ۳۶ درصد از کالری توسط پروتئین تأمین می‌شد نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت می‌کردند، کندی سوخت وساز بسیار کمتری داشتند. شواهد نشان می‌دهد مصرف روزانه شیک پروتئین به‌عنوان بخشی از برنامه کاهش‌وزن، به حفظ عضلات کمک بسیار زیادی می‌کند.
تحقیقی که در مورد ورزشکاران انجام شد، دو گروه را که یکی ۳۵ درصد تأمین کالری‌اش از پروتئین بود و گروه دیگر ۱۵ درصد، مورد مقایسه قرارداد. هر دو رژیم غذایی، چربی سوزی یکسان داشتند اما آن‌هایی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، تحلیل عضلانی‌شان ۳۸درصد کمتر بود.
شیک پروتئین کمک می‌کند وزنی را که کم کرده‌اید بعد از رژیم دوباره اضافه نکنید
تأثیر پروتئین روی متابولیسم، اشتها و توده عضلانی همچنین مانع افزودن دوباره وزنی که از دست داده‌اید شده و نمی‌گذارد تلاش‌تان بیهوده شود. تحقیقات هم این را ثابت کرده است؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، تنها ۹درصد از وزن اضافی‌شان برگشت اما آن‌هایی که پروتئین کمتری مصرف کرده بودند، ۲۳ درصد از وزنی را که از دست داده بودند مجدداً افزودند.
چه نوع پروتئینی از همه بهتر است؟
انواع مختلف پروتئین، اثرات گوناگونی بر بدن دارند. مثلاً پروتئین آب پنیر که نسبت به کازئین سریع‌تر جذب می‌شود، به شما کمک می‌کند در کوتاه مدت کمتر احساس گرسنگی کنید. مطالعه‌ای نشان داده پروتئین آب پنیر برای حفظ عضلاتی که ساخته‌اید در مدت کاهش وزن، مؤثرتر و موفق‌تر از پروتئین سویاست. البته همه‌ی مطالعات بر سر این موضوع اتفاق نظر ندارند که پروتئین آب پنیر حتماً از بهترین نوع است.
ضمناً گزارشات و شواهد متعدد نشان می‌دهند مصرف مکمل‌های پروتئین آب پنیر، سویا، برنج و یا تخم‌مرغ، به‌یک اندازه چربی‌سوزی دارند. یک فاکتور مهم که باید در مورد پروتئین‌ها مدنظر داشته باشید، کیفیت آن است. آب‌پنیر، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن‌تان هستند. از طرفی‌دیگر، پروتئین کنفی و پروتئین برنج، اسید آمینه لیزین‌شان کم است و پروتئین نخودسبز هم اسیدآمینه‌های غیرضروری سیستین و متیونین کمی دارند.
یعنی این کم و کسری‌ها موجب بروز اشکال و اختلال نمی‌شوند مگر این‌که شیک پروتئین تنها منبع پروتئینی موجود در تغذیه‌تان باشد. خیلی از پودرهای پروتئینی گیاهی، منابع مختلف را ترکیب می‌کنند تا ترکیب حاصل، دارای تمام اسیدآمینه‌های ضروری باشد.
میزان مصرف و عوارض جانبی
مصرف یک شیک در روز، برای شروع خوب است. بهتر است آن را قبل یا به‌جای یک وعده غذا صرف کنید، یک یا دو پیمانه پودر پروتئین در شیک کافیست. ترکیب آن با آب، یخ و یا یک نوع میوه در مخلوط کن، راهی است ساده برای ساختن یک شیک پروتئین خوشمزه و سیرکننده.
اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشید، با مصرف پروتئین شیک‌های آب‌پنیر یا کازئین، عوارض جانبی چون نفخ و تورم، قولنج و اسهال ممکن است روی دهد. این عوارض را می‌توانید با تغییر پودر پروتئین مصرفی‌تان به‌راحتی برطرف کنید، یعنی از پودر پروتئینی استفاده کنید که منشاء لبنی نداشته باشد، مانند تخم‌مرغ، نخودسبز، سویا، الیاف و یا پودرپروتئین برنج.
قبلاً گفته می‌شد که تغذیه پر پروتئین، تأثیرات منفی روی سلامت کلیه‌ها و استخوان‌ها دارد اما تحقیقات جدید نشان داده که این ادعا صحت ندارد. هرگز ثابت نشده که مصرف پروتئین زیاد به کلیه افراد سالم آسیب بزند، اما رژیم غذایی کم پروتئین می‌تواند برای آن‌هایی که هم‌اکنون مشکلات کلیوی دارند، مفید باشد.
پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای تشکیل و حفظ استخوان‌هاست و مطالعات هم نشان داده که هیچ دلیلی برای محدودیت در مصرف پروتئین بهمنظور تقویت سلامت استخوان‌ها وجود ندارد. بیشتر پژوهش‌ها می‌گویند مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، بیشترین و بهترین تأثیرات را در کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به‌طور طبیعی تقریباً ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری مصرفی روزانه شما را تأمین می‌کند و به‌طور کلی سالم و بی‌خطر است.
منبع: علم ورزش
