حرکات کششی با استفاده از توپ ورزشی (2)

1- در حالی كه توپ را روبه‌روی‌تان روی زمین گذاشته‌اید، به زانو بنشینید و روی توپ به صورت دَمَر بیفتید؛ به طوری كه توپ زیر شكم‌تان قرار بگیرد. كف دست‌ها روی سطح زمین باشند و شانه‌ها از هم فاصله بگیرند.

2- در حالی كه انگشتان پاها روی سطح زمین است، پاها را به صورت صاف به بالا بكشید؛ به طوری كه فرم بدن و پاها به صورت V معكوس باشد.

3- اگر لازم باشد، می‌توانید موقعیت توپ را در زیر شكم‌تان كمی تغییر دهید تا به حالت دلخواه‌تری برسید و توپ از سینه و ران‌های‌تان بیشتر محافظت كند.

4- پاشنه پاها را به سمت پایین بكشید، ولی نباید با سطح زمین تماس داشته باشند. اگر لازم است، می‌توانید زانوها را كمی خم كنید. با سینه كمی به توپ فشار بیاورید.

5- این حركت را به اندازه 3-5 بار نفس كشیدن ادامه دهید.

6- حالت مبارزه‌ای روی توپ

حركت چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

این حركت برای كشش عضلات ران‌ها و كمر بسیار مناسب است و توپ كمك زیادی به انجام آن می‌كند و از فشار اضافی روی عضلات ران‌ها می‌كاهد. این حركت تمرین حفظ و افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن می‌باشد.

1- روی توپ ورزشی بنشینید و پاها را به سمت جلو بكشید و سعی كنید زانوها را خم نكنید.

2- كمر را صاف نگه دارید و دست‌ها را از هم باز كرده، دست چپ را در امتداد شكم به سمت جلو و دست راست را در همان امتداد به سمت عقب بكشید، به طوری كه در ران‌های‌تان احساس راحتی كنید. نیم تنه بالایی خود را كمی به سمت راست پیچ دهید؛ به طوری كه دست چپ در بالای پاها قرار بگیرد.

3- هنگام پیچ دادن بدن، روی ستون فقرات خود متمركز شوید.

حركت كششی رو به پایین با استفاده از توپ

این حركت فریبنده شباهت زیادی به حركات یوگا دارد. بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما به قدرت و استقامت و در عین حال تعادل و انعطاف‌پذیری زیادی نیاز دارد تا حركت‌تان روی توپ درست باشد. توپ ورزش به شما كمك می‌كند بدن‌تان را بهتر و راحت‌تر در یك امتداد قرار دهید.

1- رو به سوی جلو روی توپ بنشینید.

پای راست خود را دور كرده و به شكلی كه زانو دچار خمیدگی نشود، آن را در امتداد بدن بكشید. كف پای راست باید روی سطح زمین قرار گیرد و انگشتان پا به سمت روبه‌رو باشند.

2- پای چپ را در حالتی كه زانو را مقداری خم كرده‌اید روی زمین قرار دهید. كف پا باید روی سطح زمین قرار بگیرد و انگشتان پا در امتداد بدن باشند.

3- دست‌ها را به صورت صاف و در امتداد بدن از هم باز كنید.

4- كمر را صاف نگه دارید و سرتان رو به جلو باشد. شكم خود را به داخل فرو ببرید.

5- این حركت را به اندازه 3-5 با نفس كشیدن ادامه دهید، سپس جای پاها را عوض كنید.

كشیدن بدن روی توپ

بعد از یك روز پر كار، هیچ چیز بهتر از آن نیست كه به بدن خود استراحت دهید و تمام بدن خود را بكشید تا به خوبی خستگی در كند.

1- روی توپ بنشینید و توپ را كمی به سمت بالا قِل دهید؛ به طوری كه كمرتان مماس با توپ شده و سر رو به بالا قرار گیرد.

2- پاها را به سمت جلو و كمر و دست‌ها را به سمت عقب بكشید.

حركت یك لنگه پا روی توپ

اگر شغل‌تان ایجاب می‌كند كه مدت طولانی روی صندلی بنشینید، احتمالاً دچار گرفتگی عضلات ران‌ها می‌شوید و این حركت برای شما بسیار مناسب است. با این حركت حتی كوچك‌ترین ماهیچه‌های پاها نیز كشیده می‌شوند.

1- روی سطح زمین دراز بكشید و پای راست خود را روی توپ بگذارید (به حالت خم شده)

2- پای چپ را روی زانوی پای راست بگذارید و با پای راست به آرامی توپ را كمی حركت دهید؛ تا جایی كه زاویه زانوی پای راست 90 درجه باشد.

3- 15-30 ثانیه در همین حالت بمانید و جای پاها را عوض كنید.

منبع: زندگی آنلاین