تنفس صحیح هنگام ورزش

وقتی افراد یک برنامه ی فیتنس را شروع می کنند معمولا سوالاتی برایشان مطرح می شود و یکی از آن ها که بسیار متداول است این است که تنفس صحیح هنگام ورزش کردن باید چگونه باشد؟

شاید به این فکر کنید که چه کسی نیاز به راهنمایی برای نفس کشیدن دارد. چون کاری است که آن را بطور طبیعی انجام می دهیم. پس نباید فکر کردن به آن را کنار بگذاریم و اجازه دهیم خودش روندش را طی کند؟هم بله هم خیر! مربیان معمولا مجبورند که به ورزش آموزان خود یادآوری کنند که نفس بکشند، چون که بیشتر افراد در هنگام تمرین نفس خود را نگه می دارند. اما نگه داشتن نفس تنها مشکل آن ها نیست. افراد یا خیلی تند تند تنفس می کنند یا خیلی آهسته، خیلی عمیق یا خیلی سطحی. حتی بعضی وقت ها دم و بازدم را در مواقع اشتباهی انجام می دهند و این امر بر روی تمرین و میزان تاثیر آن بر بدن اثر می گذارد.

تنفس

در زندگی روزمره، تنفس یک امر طبیعی است که هر فرد زنده ای آن را انجام می دهد. ما اکسیژن لازم داریم پس نفس می کشیم(دم) و دی اکسید کربن حاصل از آن را خارج می کنیم(بازدم). ولی در هنگام ورزش اینگونه نیست. دقت به طرز نفس کشیدن در هنگام ورزش باعث می شود که شما احساس راحتی بیشتری بکنید. در این پست از کراس فیتنس نحوه ی صحیح تنفس در حین انجام برخی از ورزش ها را برای شما بازگو می کنیم.

تمرین کاردیو(ایروبیک)

وقتی در حال راه رفتن، دویدن یا دوچرخه سواری هر تمرین کاردیو یا ایروبیک دیگری هستید باید عمیق نفس بکشید. اینکه از دهان، بینی یا ترکیبی از این دو نفس بکشید به انتخاب خودتان بستگی دارد. بسیاری از دونده ها بر این عقیده اند که تنفس از دهان میزان اکسیژن بیشتری را به بدنشان می رساند.این شاید در ورزش های دیگر هم کار ساز باشد. تنفس دیافراگمی اکسیژن بیشتری به بدن می رساند و موجب تنفسی عمیق می شود. این هم نحوه ی انجام آن :

۱-ماهیچه های شکمی تان را شل کنید.

۲-به میزانی عمیق نفس بکشید که شکمتان در هنگام دم و بازدم بالا و پایین بیاید.

۳-این تکنیک را با سرعت خودتان انجام دهید تا اکسیژن مورد نیاز برای تمرینی که دارید انجام می دهید را بدست آورید.

تمرین قدرتی

مانند تمرین کاردیو، تمرین قدرتی هم میزان اکسیژن درخواستی بدن را بالا می برد. در حالیکه بسیاری از افراد در هنگام انجام تمرینات سخت و قدرتی مانند بالا بردن وزنه، نفس خود را حبس می کنند و این کار موجب خستگی زود هنگام و میخکوب شدن و دیگر عواقب می شود. مهمترین نکته در اینجا در مورد تنفس این است که فقط نفس بکشید و آن را حبس نکنید. بعلاوه متخصصان توصیه می کنند که دم را در مرحله ی سخت (بالا بردن وزنه) و بازدم را در مرحله ی راحت تر(پایین آوردن وزنه) انجام دهید.

کشش

تنفس صحیح هنگام کشش بعد از تمرین به شما کمک می کند که بدنتان ریلکس شود. بسیاری از افراد هنگام کشش نفسشان را حبس می کنند یا نفس هایی کوتاه و سطحی می کشند ولی بطور ایده آل ما باید عمیق و دیافراگمی نفس بکشیم. بسیاری از متخصصان پیشنهاد می کنند از دهان بازدم و از بینی دم را انجام دهید.

یوگا

یوگا یک نوع تنفس مخصوص به خودش را دارد بنام “یوجایی“. در این تنفس آهسته،از طریق بینی به طول مدت ۴-۵ تا ضربان قلب نفس بکشید و بعد بازدم هم به همین منوال. در یوگاوقتی حالت قرار گرفتن سخت می شود،ذهن می تواند روی ریتم و صدای تنفس متمرکز شود تا آرام بماند.

به یاد داشته باشید که این تنفس ها را باید مدام تمرین کنید تا برایتان عادت شود ولی در طول این روند،تمریناتتان بهتر و بهتر خواهند شد.

منبع: کراس فیتنس