زمان مصرف پروتئین و کربوهیدرات با هدف عضله سازی
بدن شما یک ماشین است که مدام در حال بازسازی خویش است. هر دقیقه از روز بافت‌های خود را تخریب کرده و بافت جدید را جایگزین آن می‌کند. بافت‌های جدید جایگزین از ترکیب غذاهای مصرف شده و مواد بازیافت تصفیه شده از بافت‌های دیگر ساخته می‌شوند. ورزش و فعالیت بدنی باعث شکسته شدن عضلات بدن و ساخت آن‌ها نسبت به محیط عادی می‌شود. در واقع زمانی که با هدف افزایش حجم عضلات تمرین می‌کنید، کل موضوع وارد کردن پروتئین به فرایند تغییر است.
۲ روش برای انجام این کار وجود دارد. روش اول و خیلی آسان مصرف پروتئین بیشتر نسبت به گذشته است. پروتئین به خودی خود آنابولیک و خواستار ذخیره در عضلات است. روش دوم تمرین و ورزش کردن به صورتی است که عضلات بدن را وادار به پاسخ کند. این پاسخ به صورت حجیم و قوی‌ترشدن صورت می‌گیرد.
ترکیب رژیم غذایی غنی از پروتئین با کیفیت بالا و تمرینات قدرتی قدیمی‌ترین، بهترین و تنها روش غیر دارویی برای رسیدن به هدف است. در این مطلب مجله علم ورزش به شما نشان می‌دهد، چقدر پروتئین و کربوهیدارت نیاز دارید و چه زمانی باید مصرف کنید. با ما همراه شوید.
مقدار نیاز پروتئین
نتیجه یک مطالعه در مجله فیزیولوژی کاربردی، افزایش ۰.۲ روزانه سایز عضله در ۲۰ روز اول برنامه تمرینات قدرتی را نشان داد. این مقدار رشد بالاتر و بیشتر از شکسته شدن پروتئین عضلات است که به طور همزمان اتفاق می‌افتند.
این نتایج توضیح می‌دهند چرا افرادی که تازه فعالیت ورزشی را شروع کرده‌اند یا افرادی که بعد از مدت‌ها دوری، دوباره به تمرین و ورزش پرداخته‌اند، نسبت به ورزشکارانی که مدت طولانی است منظم و مداوم ورزش می‌کنند یا افرادی که به قدرت و حجم عضلانی بیشینه خود رسیده‌اند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
اما افراد مبتدی نسبت به ورزشکاران حرفه‌ای در مورد رژیم غذایی خود کمتر نگران هستند و در خطر عدم کسب پروتئین مورد نیاز خود هستند. پروتئین مورد نیاز روزانه ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای شخصی با وزن ۸۰ کیلو حدود ۱۲۰ گرم پروتئین در روز نیاز است.
چه وقت‌هایی پروتئین باید مصرف شود؟
سنتز پروتئین فرایندی است که پروتئین را غذا گرفته و به بافت عضلانی تبدیل می‌کند. به گفته مجله Men’s Health Nutrition سنتز پروتئین مانند لامپی است که گاهی روشن است و گاهی خاموش. با ۲۰ الی ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا این چراغ روشن است.
پروتئین بیشتر پاسخ را بهتر نمی‌کند، اکثر افراد تمایل به بارگیری پروتئین دارند. صبحانه‌ای با کربوهیدرات بالا و پروتئین کم، نهار با پروتئین متوسط و شام غنی از پروتئین میل می‌کنند. اما در مطالعه در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه نشان داد که پروتئین بیشتری به عضله تبدیل می شود اگر شخص پروتئین روزانه خود را در ۳ وعده تقسیم کند.
در این تحقیق، سنتز پروتئین در اشخاصی که ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود مصرف می‌کردند ۲۵ درصد بیشتر از اشخاصی بود که کل پروتئین خود را در یک وعده مصرف می‌کردند. یک تحقیق در مجله فیزیولوژی کاربردی دریافت که ورزشکارانی که ۶ وعده در روز ۲۰ گرم پروتئین مصرف می‌کردند، چربی بدن خود را از دست دادند و حجم خالص خود را با یا بدون تمرین افزایش دادند.
البته کاهش چربی در این نوع مصرف پروتئین به دلیل فعال کردن برخی هورمون ها و احساس سیری است که هم چربی سوزی می‌کند و هم احساس سیری می‌دهد. طبیعتاً برای کسی که کمتر از ۲۰ گرم نیاز دارد، زیاده روی در مصرف پروتئین می‌تواند باعث افزایش چربی ذخیره شود.
این افراد مکمل پروتئین را یک ساعت پس از بیدار شدن ، ۲ ساعت قبل از خواب و هر ۳ ساعت مابین وعده‌های صبح و شب مصرف می‌کردند. ۶ وعده ممکن است زیاد باشد اما شما حداقل به ۳ وعده با پروتئین بالا، مخصوصاً در مراحل اولیه تمرین، نیاز دارید. سنتز پروتئین ۱۶ ساعت بعد از تمرین به اوج خواهد رسید و حدود ۴۸ ساعت در اوج خواهد ماند.
همچنین شکست پروتئین به مدت ۲۴ ساعت در اوج خواهد بود. این بدین معنی است که هر وعده غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر شما ۳ الی ۴ جلسه در هفته ورزش می‌کنید بدن شما درگیر فرایند ساخت عضلات جدید در هر ساعت از طول شبانه روز می‌باشد.
قبل و بعد از تمرین
برای ورزشکاران قدرتی که مداوم تمرین می‌کنند، سنتز پروتئین زودتر به اوج خود می‌رسد، یعنی حدود ۴ ساعت بعد از تمرین و سریع‌تر به حد پایه بر می‌گردد. بنابراین پروتئینی که بلافاصله قبل و بعد از تمرین می‌خورید، بسیار اهمیت دارد. در تحقیقی در مجله آمریکایی تغذیه در سال ۲۰۱۲، محققان به این نتیجه رسیدند، افرادی که از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کردند ۲ پوند وزن عضله خالص بیشتری در طول ۱۲ هفته مصرف نسبت به افرادی که مکمل دریافت نکردند، به دست آوردند.
بر اساس نتیجه یک تحقیق در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی در سال ۲۰۱۳، عضلات ۴ الی ۶ ساعت بعد از تمرین نسبت به پذیرا بودن پروتئین در بالاترین حد خود است. این شرایط به “پنجره فرصت” مشهور است. به طور ایده‌ال، شما به یک وعده غذایی پر پروتئین ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین و یک وعده حداکثر یک الی ۲ ساعت بعد از پایان تمرین نیاز دارید.
افرادی که صبح قبل از صبحانه ورزش می‌کنند، فرصت عضله سازی کمتری در اختیار دارند. بر اساس مطالعات منتشر شده در کتاب رژیم پروتئین و تمرینات مقاومتی که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، سنتز پروتئین ۱۵ تا ۳۰ درصد هنگام خواب کاهش پیدا می‌کند. پس اگر شما مجبور به ورزش قبل از صرف صبحانه هستید وعده بعد از تمرین را باید هرچه زودتر میل کنید.
بهترین منابع پروتئین
انواع مختلف غذاها حاوی اسید آمینه‌های (آجرهای ساختمانی پروتئین) مختلفی هستند. لوسین جزو ۲۰ اسیدآمینه مهم و ضروری برای عضله سازی است. ۲ تا ۳ گرم لوسین در یک وعده غذایی برای حداکثر اثر آنابولیکی تخمین زده شده است. مصرف یک وعده معمولی گوشت قرمز یا ماکیان حداقل ۲ گرم لوسین دارد. ۳ عدد تخم مرغ، ۲ لیوان شیر، یک قطعه ماهی یا یک فنجان ماست حدود ۱.۵ گرم لوسین برای شما به ارمغان می‌آورند.
یک فنجان پنیر محلی یا اسکوپ (۲۵ گرم) پروتئین وی حاوی ۳ گرم لوسین است. در میان غذاهای گیاهی سویا بیشترین مقدار لوسین را دارد. یک فنجان سویا ۲.۳ گرم لوسین دارد. لوبیاها و عدس‌ها حاوی لوسین زیادی، حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر فنجان، هستند. یک چهارم فنجان آجیل یا تخم کتان ۰.۵ گرم لوسین دارد.
کربوهیدرات و چربی
اگر این مطلب را ۱۰ سال قبل خوانده بودید، قطعاً به شما می‌گفت قبل و بعد تمرین کربوهیدرات مصرف کنید اما از مصرف چربی اجتناب کنید. این تصور به این دلیل است که کربوهیدرات قبل از تمرین یک منبع انرژی در دسترس را تولید می‌کند، در حالی که کربوهیدرات به پر شدن منابع انرژی کمکی نمی‌کند، بلکه موجب تولید و ترشح انسولین، هورمونی که مواد مغذی را ذخیره می‌کند، می‌شود. در این حالت پروتئین به سلول‌های عضلانی اسکورت می‌شود. از طرف دیگر، چربی کندتر هضم می‌شود و پاسخ هورمون‌های کلیدی را کند می‌کند.
ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای وعده بعد از تمرین سودمند است زیرا موجب سنتز بیشتر پروتئین می شود.
زمانی که برای بهبود شرایط بدن خود نسبت به گذشته تمرین می‌کنید، کل کالری مصرفی مهم‌تر از ترکیب ویژه کالری‌ها یا روش ویژه مصرف آن‌ها است. شما با رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم چربی (در شرایط خاص) و با ترکیب متفاوت غذاها، عضلانی‌تر و لاغرتر می‌شود.
جمع بندی:
افرادی که به منظور کسب قدرت و حجم تمرین می‌کنند، با مصرف ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهترین نتیجه را کسب می‌کنند.
تقسیم مصرف پروتئین در ۳ وعده یا بیشتر در طول روز نسبت به مصرف کل پروتئین مورد نیاز در یک وعده باعث سنتز پروتئین بالاتر می‌شود. برای فعال شدن پروتئین سعی کنید در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
تمرینات قدرتی سنتز پروتئین را در افراد مبتدی و افرادی که بعد از مدتی وقفه دوباره به ورزش پرداخته‌اند تا ۴۸ ساعت و در افراد با تجربه تا ۲۴ ساعت بالا می‌برد.
به دلیل کاهش سنتز پروتئین در طول شب بهتر است، بعد از بیدار شدن غذا مصرف شود.
“پنجره فرصت” حدود ۴ الی ۶ ساعت نزدیک تمرین است. اگر در این زمان وعده غذایی پر پروتئین را ۲ ساعت قبل و ۲ ساعت بعد تمرین مصرف کنید، بیشترین سود را خواهید برد.
وعده غذایی بعد تمرین حاوی کربوهیدرات باعث بهبود نتایج می‌شود.
منبع: علم ورزش
