علائم مصرف بیش از حد پروتئین
پروتئین یک ماده‌ی غذایی مهم در تغذیه است. بسیاری از ما برای کم کردن وزن سراغ رژیم‌هایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین زیاد می‌رویم. پروتئین‌ها سیر کننده هستند و همین باعث می‌شود بعد از خوردن آن‌ها احساس خوشایندی داشته باشیم وسوخت بدن‌مان را برای جلسه بعدی ورزش آماده کنیم. اما تا به حال از خودتان پرسیده‌اید چه میزان پروتئین برای شما کافی است؟
هرگز نمی‌توان یک نسخه را برای همه پیچید. میزان مصرف پروتئین بستگی به فاکتورهای متفاوتی دارد. سن، جنسیت، وزن، میزان فعالیت و هدف از ورزش مهمترین این فاکتورها هستند. در تحقیقات انجام شده مقدار پیشنهادی توسط دانشمندات برای زنان ۴۶ گرم در روز و برای مردان روزانه ۵۶ گرم می‌باشد. اما ورزشکاران، فرد در حال رشد، بیماران آسیب دیده و زنان باردار باید ۲۵ درصد بیشتر پروتئین مصرف کنند.
اما اکثر مردم بیشتر از ۱۰۰ گرم پروتئین در رژیم روزانه خود مصرف می‌کنند. در خصوص میزان مصرف پروتئین در این مطلب توضیح داده‌ایم (بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین) بنابراین در این مطلب از مجله علم ورزش همراه ما باشید تا با علائمی که نشان از مصرف بیش از اندازه پروتئین دارید، بیشتر آشنا شوید.
۱- وزن شما رو به افزایش است
اگر شما میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید اما از درصد دریافتی دیگر مواد غذایی نکاهید، وزن اضافه خواهید کرد. از طرف دیگر اگر سبک زندگی و شغل شما به گونه‌ای است که مجبورید ساعت‌های متمادی بنشینید، مصرف پروتئین زیاد و یا افراط در هر ماده‌ی غذایی دیگری باعث افزایش وزن شما خواهد شد. دقت کنید زیاده روی در مصرف پروتئین نه تنها ضرورت ندارد بلکه اضافه آن حتی به صورت چربی نیز ذخیره می‌شود!
۲- بدن شما دهیدراته می‌شود
پروتئین اضافه در بدن توسط کلیه‌ها و ادرار دفع می‌شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که در دهیدراته شدن بدن و کمبود آب نقش مهمی دارد. در نتیجه کلیه‌ها برای دفع کردن مقدار نیتروژن حاصل از پروتئین اضافی از آب بدن استفاده می‌کند و این نیتروژن توسط ادرار دفع می‌گردد. زمانی که مصرف کربوهیدرات کم باشد نیز بدن تمایل کمتری به حفط آب نشان می‌دهد، تصور کنید اگر پروتئین بیشتری هم مصرف کنید چه اتفاقی می‌افتد.
۳- بروز مشکلات گوارشی و هضم غذا
آیا تا به حال دچار حالت تهوع، یبوست و یا سوء هاضمه شده‌اید؟ یکی از دلایل آن می‌تواند مقدار اضافی پروتئین در بدن باشد. زمانی که در طی پیروی از یک رژیم غذایی بیش از اندازه از مرغ و ماهی و گوشت گرفته تا پنیر و حبوبات استفاده کنید و در کنار آن مقدار فیبر بسیار کمی مصرف کنید، بدن شما مجبور به استفاده از آب برای دفع نیتروژن و آماده کردن بدن برای دفع مواد غذایی و جلوگیری از یبوست است.
اگر مشکل یبوست دارید یک تغییر اساسی در تغذیه شما لازم و مؤثر خواهد بود. پروتئین اضافی به آنزیم‌های گوارشی آسیب می‌زند و آن‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد. این یکی از مهمترین دلایل بروز یبوست است که نادیده گرفته می‌شود.
۴- سخت نفس می‌کشید و سر درد دارید
در رژیم‌های کم کربوهیدرات و پروتئین و چربی بالا، بدن در وضعیت کتور قرار می‌گیرد. در کتور بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. تنفس سخت و سر درد از عوارض کتوز است. بزرگترین مشکل رژیم‌های پر پروتئین کمبود فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین‌ها است که همه آن‌ها در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. شما می‌توانید بخشی از پروتئین مورد نیازتان را از منابع گیاهی پروتئین دریافت کنید. حبوبات بهترین گزینه هستند به عنوان مثال میزان پروتئین در هر یک پیمانه از حبوبات به صورت زیر است :
لوبیا (۱ پیمانه) :۱۵ گرم پروتئین
دانه سویا (۱ پیمانه پخته):۲۹ گرم پروتئین
عدس (۲/۱ پیمانه) : ۹ گرم
برنج قهوه‌ای (۱ پیمانه پخته):۵ گرم
به یاد داشته باشید پروتئین‌های گیاهی نیز همه اسید آمینه‌های مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کنند. بدن برای ترمیم زخم و بافت‌های آسیب دیده و بسیاری موارد دیگر به پروتئین کامل نیاز دارد که در منابع حیوانی یافت می‌شوند. در نتیجه مصرف پروتئین‌های ناقص که اکثراً از منابع گیاهی هستند نیز موجب بروز آسیب‌های دیگری می‌شود.
اما اگر یاد بگیریم مواد مورد نیاز را از منابع متفاوتی تأمین کنیم با چنین مشکلاتی روبرو نخواهیم شد. مثل همیشه در اینجا هم کلید اصلی تعادل است. میزان کافی مصرف از سبزیجات، پروتئین‌های حیوانی و گیاهی و ویتامین‌ها بهترین رژیم غذایی برای بدن و تأمین کننده اسید آمینه‌های ضروری است.
منبع: علم ورزش
