تغذیه مناسب قبل از انجام تمرینات یوگا

یوگا پر از حرکات، چرخش‌ها و پیچش‌ها است. داشتن معده پر از غذا قبل از تمرین یوگا موجب درد معده، گرفتگی عضلانی و گاز معده می شود. بسیاری از افراد نمی‌دانند چه چیزی بخورند و چگونه زمان‌بندی کنند. بسیاری از افراد هیچ چیزی نمی‌خورند، گرسنه می‌مانند و دچار کمبود انرژی می‌شوند و نمی‌توانند بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند.

این یک خط سیر سریع به یک تمرین بیهوده و بی نتیجه است. بدون غذا در بدن رشد عضلات صورت نخواهد گرفت زیرا بدن در حالت حفظ و نگه‌داری است. به این معنی که بدن آماده صرف هزینه برای عضلات جدید نیست بلکه در حال تلاش برای مهیا ساختن انرژی و شرایط پیشرفت برای داشته‌هایش است. در این مطلب مجله علم ورزش تغذیه هوشمندانه برای تمرینات یوگا را توضیح می‌دهد، با ما همراه شوید.

۱. زمان

وعده غذایی ایده‌ال ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری است که ۴۵ دقیقه قبل از تمرین یوگا باید مصرف شود. این زمان برای هضم غذای سبک کافی است. وعده غذایی بزرگ‌تر حدود ۴۰۰ الی ۵۰۰ کالری باید ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف شود. از مصرف گوشت، غذاهای سنگین یا کند هضم ۲ ساعت قبل از تمرین اجتناب کنید.

سبزیجات می‌توانند منبع خوبی از کربوهیدارت برای ورزشکار باشند اما گیاهان غنی از فیبر موجب تولید گاز و کرامپ معده شده و بر اجرا تأثیر منفی می‌گذارند. وعده غذایی قبل از تمرین عاری از سبوس، انواع لوبیا و خردل باشد.

۲. غذاهای چرب نخورید

قبل از تمرین از غذاهای پر چرب دوری کنید، حتی غذاهای حاوی چربی خوب. کره یا ماست پر چرب خیلی کند هضم هستند و موجب احساس ناراحتی در طول تمرین می‌شوند. بر غذاهای کربوهیدرات زود هضم و کمی پروتئین تمرکز کنید. کربوهیدرات در میوه و سبزیجات مستقیماً به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز فوراً مورد استفاده سلول‌های بدن قرار می‌گیرد.

برای تمرین قدرتمند یوگا حاظر می‌شوید؟ پوره درست شده از گیاه آمارانت (تاج خروس)، شیر بادام همراه با کمی گردو و توت تازه را امتحان کنید. پوره حاوی کربوهیدرات و گردو حاوی پروتئین انرژی لازم برای یک کلاس یوگا را تأمین می‌کند. این انرژی بیشتر از میان وعده‌های خالص کربوهیدراتی مؤثر است. گیاه آمارانت حاوی پروتئین گیاهی، آهن و مواد معدنی است که ورزشکاران (زن یا مرد) به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند.

۳. نوشیدنی با الکترولیت طبیعی بنوشید

از مواد بسته بندی شده موجود در فروشگاه‌ها استفاده نکنید. این نوشیدنی‌ها مملو از مواد شیرین کننده و شیمیایی هستند که نباید مصرف کنید. این نوشیدنی باید طبیعی و بدون شکر باشد. برای تهیه این نوع نوشیدنی یک لیتر آب تصفیه شده را با یک قاشق نمک دریا حاوی مواد معدنی، خیار و آب لیموی تازه ترکیب کنید. یک شب این ترکیب را در یخچال نگه داری کرده و قبل از تمرین بنوشید.

۴. میان وعده باهوش

بدتر از تهوع و استفراغ سر جلسه کلاس یوگا هیچ چیز دیگری وجود ندارد. وعده قبل از تمرین را سبک میل کنید سپس وعده بعد از تمرین را یک وعده غذایی کامل مصرف کنید. اگر وقت زیادی تا شروع تمرین نمانده چند عدد مغز بادام خام استفاده کنید. اگر جلسه تمرین صبح زود شروع خواهد شد از یک فنجان سوپ جو دوسر همراه با موز یا کمی سیب بهره ببرید. چند عدد زردآلو خشک یا کشمش یا ۴/۱ فنجان گردو یا ماست کم چرب با نصف فنجان بلوبری میل نمایید.

۵. مخلوط کردن غذاها

هر وعده غذایی قبل تمرین باید حاوی کربوهیدرات و مایعات باشد. موز، نصف فنجان اسفناج، نصف فنجان شیر بادام و یا یک قاشق پروتئین گیاهی را برای یک وعده غذایی پر انرژی و سالم قبل از تمرین مخلوط کنید. موز فیبر کمی دارد و زود جذب می‌شود. منع غنی پتاسیم است که الکترولیت عالی برای تعادل مایعات است. این معجون را با کمی آب میل نمایید.

قبل از تمرین یوگا، پر کردن منابع آب بدن الزامی است. می‌توانید وعده غذایی که حاوی چایی سبز، آناناس یا انبه هستند، مصرف کنید. مصرف وعده غذایی پر انرژی با نوشیدنی حاوی اکسیدانت عضلات را از آسیب دور نگه‌ می‌دارد.

منبع: علم ورزش