ویتامین A و نقش آن در سلامتی را بشناسیم(2)
توصیه های تغذیه ای برای دریافت ویتامین A
میزان دریافت توصیه شده ویتامین A برای کودکان 400، برای زنان 700 وبرای مردان 900 میکرو گرم رتینول در روز می باشد (یک واحد رتینول برابر با 0/3 میکرو گرم رتینول است).
در دوران بارداری وشیردهی میزان نیاز کمی افزایش می یابد که با رعایت یک برنامه ی غذایی مناسب، تامین آن براحتی صورت می گیرد.
میزان نیاز روزانه به این ویتامین به راحتی با مصرف 60گرم جگر گوسفند یا گاو و یا یک لیوان کدو حلوایی یا هویج پخته (ترجیحا با مقداری روغن) تامین می شود.
این ویتامین در برابر حرارت مقاوم است ودر اثر فرآیند پخت غذا نه تنها از بین نمی رود، بلکه بدن بهتر آن را جذب نموده و مورد استفاده قرار می دهد. البته اشعه ماوراء بنفش نور خورشید می تواند آن را به مقدار زیادی از بین ببرد.
ویتامین A می تواند در کبد ذخیره شده بنا براین دریافت نامنظم آن یا محدودیت در مصرف منابع غذایی این ویتامین در یک دوره کوتاه، مشکل جدی را در پی نخواهد داشت.
مکمل ویتامین A همراه ویتامین D از حدود دو هفته بعد از تولد به نوزادن داده می شود.
میزان ویتامین A در برخی مواد غذایی
ویتامین A به شکل پیش ساخته خود یعنی همان رتینول فقط در منابع غذایی حیوانی مانند جگر سیاه گاو و گوسفند، جگر مرغ و سایر ماکیان، زرده تخم مرغ، کره، شیر وسایر لبنیات وجود دارد.
در منابع گیاهی مثل کدو حلوایی، هویج، اسفناج، زرد آلو، طالبی و … به صورت پیش ساز ویتامین (بتا کاروتن) می باشد که بعد از مصرف در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
به همین دلیل غذا های حیوانی برای تامین این ویتامین در مقایسه با منایع غذایی گیاهی فوق العاده موثر تر به شمار می آیند.
به دلیل حلالیت در چربی و ذخیره کبدی این ویتامین، روغن جگر ماهی (و نه روغن موجود در گوشت ماهی که منبع اسید های چرب امگا-3 است) غنی ترین منبع غذایی شناخته شده برای ویتامین A است که دارای خاصیت درمانی می باشد.
از پماد های پوستی حاوی این ویتامین نیز برای برخی ناراحتی های جلدی استفاده می شود.
در جدول زیر برخی مواد غذایی که حاوی ویتامین A می باشند بیان شده است
منبع غذایی مقدار مصرفی میکرو گرم
جگر گاو 100گرم 9100
روغن جگر ماهی کاد 10گرم 2550
تخم مرغ 1 عدد کامل 110
پنیر چدار 30گرم 95
شیر کامل 100میلی لیتر 30
موارد احتیاط در مورد ویتامین A
تجویز مکمل های قوی این ویتامین یعنی (بیش از 5000 واحد در روز یا 25000 واحد در هفته) موجب آسیب کبدی و مغزی گردیده و در زنان باردار و حتی برای زنانی که احتمال بارداری می دهند ممنوع می باشد (سبب ناقص الخلقه زایی می شود).
مقدار این ویتامین در مکمل های مورد مصرف روزانه (موجود در اغلب مولتی ویتامین ها) در حد ایجاد مسمومیت نمی باشد.
همچنین جز در مورد روغن جگر ماهی مصرف هیچ منبع غذایی متداول منجر به مسمومیت ناشی از این ویتامین نمی شود .
علائم و نشانه های مسمومیت با ویتامین A
– درد استخوان و تورم مفصل.
– تهوع، استفراغ و اسهال.
– پوست و لب های خشک، ریزش مو.
– سردرد وتاری دید.
– بزرگ شدن طحال وکبد.
– کم کاری تیروئید.
– افزایش کلسیم خون.
منبع: زندگی آنلاین
