تغذیه ویژه مبتدیان بدنسازی

جدا از اینکه جزو کدام دسته از افراد هستید آنهایی که به سختی عضلانی می شوند ویا اینکه ژنتیک خوبی برای پرورش عضلات دارند و یا حتی افرادی که بدنی با توده چربی بالا دارند هدف یکی است بدست آوردن عضله و حجم خشک در این مقاله شما را با اصول تغذیه در بدنسازی که جزو تفکیک ناپذیر این ورزش و مکمل تمرین با وزنه است آشنا می کنیم.

جدول آشنایی با مواد غذایی

مواد زیر باید همیشه در سبد خرید و قفسه یخچال یک بدنساز موجود باشد
گوشت های کم چرب منبع پروتئینی کامل (شامل تمامی اسید آمینه های ضروری به مقدار کافی ) مانند سینه مرغ و بوقلمون
تن ماهی سرشار از پروتئین کم کالری و تهیه آسان
کره بادام زمینی طبیعی سرشار از چربی های سالم
تخم مرغ فاقد کربوهیدرات سرشار از پروتئین غنی از مواد مغذی و چربی های مفید
سبزیجات بهتر است تازه مصرف شوند اما انواع بسته بندی و منجمد شده نیز دارای مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند کم کالری و منبع غنی فیبر ها می باشند.
پروتئین وی زود جذب است تقریبا ۲۰ گرم از این پودر را با شیر مخلوط کرده و قبل و بعد تمرین استفاده نمائید
جو دوسر کربوهیدرات دیر جذب و تامین کننده انرژی و برای دوره کات بسیار مناسب است
پنیر کاتیج سرشار از پروتئین با کربوهیدرات پائین است مقدار پروتئین این نوع پنیر ایشتر از ماست می باشد
نان های سبوس دار منابع غنی از کربوهیدرات های دیر جذب هستند و به مقدار متوسط پروتئین دارند این نان ها را همراه گوشت پنیر و سبزیجات مصرف نمائید تا یک وعده غذایی کامل را تشکیل دهند
قندهای ساده انتخابی خوب و راحت برای قبل و بعد از تمرین بهتر است با مخلوط پروتئینی بدون کربوهیدرات مصرف شود بقیه اوقات از این ماده استفاده نکنید

۵ قانون غذایی مهم

در اینجا فهرستی از مهمترین قوانین غذایی برای بدنسازان را تهیه و به ترتیب اهمیت ذکر کرده ایم
۱- مسلم است تا زمانی که مقدار کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی تان نباشد وزن تان اضافه نخواهد شد اگر به دنبال حجم عضلانی هستید باید مقدار کالری مازاد بر مصرف به بدن خود برسانید در اینجا ممکن است بر سر یک دو راهی قرار بگیرید از طرفی برای افزودن به حجم عضلات باید مقدار کالری بیشتری مصرف کنید و از سویی نمی خواهید این کالری های اضافی باعث افزایش توده چربی بدن تان شود بنا براین در حالی که به حجم عضلانی بدن شما افزوده خواهد شد می بایست وزن تان را ثابت نگه داشته و یا به کندی افزایش دهید

راهنمایی استفاده از سه گروه غذایی اصلی: پروتئین ها , کربوهیدرات ها و چربی ها

پروتئین ها
روزانه یک گرم پروتئین به ازاء هر پوند از وزن بدن تان مصرف کنید
قبل و بعد از تمرین از پروتئین استفاده کنید
مصرف پروتئین روزانه تان را نسبتا به طور مساوی بین وعده های غذایی تقسیم کنید.
کربوهیدرات ها
برای تامین انرژی ضروری هستند در وعده صبحانه از کربوهیدرات های دیر جذب مثل جو دو سر میوه و نان های سبوس دار استفاده نمائید از قند ها (کربوهیدرات های زود جذب) قبل و بعد از تمرین استفاده کنید اما در سایر اوقات روز از مصرف آنها خود داری نمائید
در ساعات پایانی روز از مصرف کربوهیدرات ها پرهیز کنید زیرا به احتمال زیاد به عنوان چربی ذخیره خواهند شد.

چربی ها
سعی کنید به طور متعادل از انواع چربی های غیر اشباع چربی های غیر اشباع چند شاخه ای و نیز چربی های اشباع استفاده کنید زیرا همه انواع چربی برای ساخت عضلات ضروری هستند البته تاکید بیشتر روی مصرف چربی های سالم است
کسانی که به سختی عضله می سازند برای افزایش کالری دریافت روزانه باید از چربی ها استفاده کنند و تیپ های بدنی اندومورف بهتر است مصرف چربی را به حداقل برسانند تقریبا ۱۰تا ۱۵ درصد انرژی دریافتی روزانه تان باید از چربی ها تامین شود
چربی های سالم شامل دانه های چرب آجیل, آووکادو, ماهی های آب های عمیق ,روغن زیتون و کانولا هستند
چربی های اشباع شده متعادل را از منابعی مانند تخم مرغ, لبنیات و گوشت کسب کنید .

۲- این یک توصیه قدیمی در ورزش بدنسازی است اگر مواد غذایی را در وعده های متعددی به بدن برسانید بهتر عضله سازی خواهید کرد و از افزایش چربی بدن دور خواهید ماند
اگر به عنوان مثال ۳۰۰۰ یا ۴۰۰۰ کالری را طی شش وعده غذایی به جای سه وعده به بدن برسانید متابولیسم بدن در تمام طول روز بالا خواهد بود و به این ترتیب بیشتر عضله خواهید ساخت و کمتر چربی ذخیره خواهید کرد
کسانی که همین مقدار کالری را در روز دریافت می کنند بیشتر این کالری ها را به شکل چربی ذخیره خواهند کرد.

۳- هنگامی که می خواهید به حجم عضلانی بدنتان بیافزائید باید اسید آمینه های مورد نیاز عضلات را به آنها برسانید ۲۲ اسید آمینه داریم شامل اسید آمینه های ضروری و غیر ضروری وضروری شرطی

۴- بسیاری از مبتدی ها تنها به مصرف پروتئین ها و دریافت کالری توجه کرده و از گروه ریز مغذی ها غافل می شوند سعی کنید روزانه شش وعده از سبزیجات و میوه ها استفاده نمائید این گروه از مواد غذایی کم کالری اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند می توانید در وعده های غذایی بزرگتر از بیش از یک نوع میوه یا سبزی استفاده کنید

۵- بدن شما قبل و بعد از تمرین بیشترین نیاز به پروتئین و کربوهیدرات زود جذب قندها را دارد مصرف قندها قبل و بعد از تمرین باعث ذخیره سازی مجدد گلیکوژن از دست رفته طی تمرین می شود قند ها همچنین باعث انتقال اسید های آمینه به عضلات و در نتیجه ریکاوری و رشد سریع تر آنها می شوند . صرف نظر از وزن تان باید ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین قبل و بعد از تمرین استفاده نمائید افرادی که به سختی وزن اضافه می کنند باید قند را با این مقدار پروتئین مخلوط و مصرف نمایند اگر درصد چربی بدن شما بالاست قند پیش از تمرین را قطع و فقط بعد از تمرین از آن استفاده نمائید

اشتباهات رایج

۱- بسیاری از افراد هنگامی که مواد غذایی مناسب در دسترس ندارند به غذاهای روی می آورند که با اهداف ورزشی آنها همخوانی نداشته و حتی باعث تخریب مسیر عضله سازی شان می شود به جدول مواد غذایی ابتدای این مقاله مراجعه کنید و سعی کنید قفسه های یخچال و کابینت های آشپزهانه تان همواره پر از این مواد غذایی باشد
۲- حذف حتی یک وعده غذایی می تواند تاثیر مخربی بر کارتان داشته باشد که به سختی قابل جبران خواهد بود اگر یک وعده غذایی را حذف کرده و در وعده بعدی با پرخوری سعی در جبران آن داشته باشید تنها به ذخیره چربی در بدنتان کمک کرده این برنامه ۶ وعده غذایی در روز با فاصله ۲ تا ۳ ساعت را هرگز ترک نکنید
۳- هر ماده غذایی پر کالری لزوما مفید نیست فست فودها گرچه کالری زیادی دارند اما جزو کالری های بی کیفیت طبقه بندی می شوند و ارزش غذایی چندانی ندارند از طرفی مقدار چربی های مضر در فست فودها بسیار بالا ست که موجب افزایش توده چربی بدن می شود.

منبع: ادکوان