8 میان بر واقعی برای آب کردن چربی های شکمی

میان برهای واقعی برای رفع چربی های شکمی

کتانی ورزشی تان را پوشیده اید. مراقب هستید تا ریزه خواری نکنید و حواس تان هم هست که به خاطر استرس، سراغ بستنی نروید. اما چربی شکمی همچنان به قوت خودش باقی ا ست؛ این موضوع می تواند تمام انگیزه های تان را نابود کند اما نگران نباشید. شاید انجام یکسری عادت های سالم برای آغاز بسیار خوب باشد. با بالا رفتن سن، باید سعی کنید مرتب ورزش کنید و با دقت بیشتری غذای تان را انتخاب کنید تا بتوانید اندام متناسبی داشته باشید. چربی شکمی می تواند قویا تحت تاثیر استراتژی های درست و یک سبک زندگی مناسب به مرور کم وکمتر شود. در اینجا به برخی روش های سالم برای رسیدن به نتایج سریع می پردازیم.

۱.دور زندگی را تند کنید

اگر سرعت خود را حین راه رفتن افزایش دهید، می توانید به طور متوسط ۲۵درصد کالری بیشتری بسوزانید و درنتیجه چربی های شکم تان در بازه زمانی کوتاه تری آب شود. طی تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه آرکانزاس صورت گرفت، مشخص شد حتی زمانی که ورزشکاران دقیقا مقدار مشخصی کالری در هفته می سوزانند، در واقع آنهایی که تمرینات کوتاه تر اما با شدت بیشتر انجام می دهند، میزان چربی های شکمی شان پس از ۳ماه حدود ۲۰درصد کاهش می یابد، در شرایطی که آنهایی که تمریناتی با زمان بیشتر اما با سرعت متوسط انجام می دهند تغییر شاخصی نمی کنند.

سعی کنید هفته ای دو تا سه بار و به مدت ۳۰دقیقه با سرعت تقریبا بالا راه بروید. سرعت تان باید به اندازه ای باشد که تنها بتوانید در حد چند کلمه در لحظه حرف بزنید. اگر نمی توانید میزان تلاش تان را در کل تمرین به یک اندازه حفظ کنید، سعی کنید تمرینات را با فواصلی بین آنها انجام دهید و به طور متناوب بین دویدن های سریع، فواصل را با دوی آهسته پر کنید. برخی روش های ساده برای تکمیل این فواصل عبارتند از:

با ریتم تند ورزش کنید. آهنگ هایی که ریتم تند دارند را حین ورزش گوش کنید.

به طور متناوب پس از هر ۳ تا ۵دقیقه دوی با شتاب سریع، چند ثانیه نفس بگیرید و دوباره با ریتم بالا کار را دنبال کنید.

سعی کنید با سرعت هر چه تمام تر به نوک تپه برسید، پس برای تمرین ریکاوری از تپه پایین بیایید (این کار را روی تردمیل هم می توانید با افزایش ۵تا ۱۰درصدی سرعت انجام دهید و پس برای ریکاوری خود، سرعت را کم کرده و به صفر برسانید).

۲.سوار توپ شوید

برای تقویت عضلات شکمی با استفاده از حرکات کرانچ قدیمی، بهتر است از یک توپ بدنسازی استفاده کنید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالت سن دیگو نشان می دهد که با این توپ می توانید بیش از ۴۰درصد از عضلات بالاتنه تان (عضلات راست شکمی) و بیش از ۴۷درصد از عضلات جانبی شکم را طی تمرینات مقاومتی با توپ فعال و تقویت کنید. پس می توانید حرکات دیگری هم انجام دهید که عضلات داخلی شکم را ورزیده کند. حرکات کرانچ تنها یک بخش از کار است.

نکته مهم برای ورزیده کردن میان تنه این است که تمام عضلات بالاتنه تان را قوی کنید. تمرینات پلانک راهی ساده برای تقویت این نواحی است؛ درحالی که صورت تان رو به زمین است و بالاتنه را روی آرنج و ساعد تکیه داده اید دراز بکشید. پس نوک زانوها را به زمین چسبانده و باسن و پاها را از روی زمین بلند کنید تا همراه با بالاتنه در یک راستا و با فاصله از زمین قرار بگیرد. به مدت ۳۰تا ۶۰ثانیه در این وضعیت بمانید. پس پلانک از بغل انجام دهید: روی یک آرنج و ساعد و یک طرف پا قرار بگیرید و در همان حال کمی خودتان را از زمین بلند کنید، باسن و پاها باید در یک راستا قرار داشته باشند و دست مخالف را به سمت بالا بلند کنید.

۳.کمی آهن پمپاژ کنید

تمرینات طاقت فرسای ایروبیک مانند راه رفتن سریع یا دوی آهسته برای وارد کردن فشار عمده به چربی شکمی و آب کردن آن بسیار موثر است، اما تمرینات منظم برای تقویت عضلات کل بدن نتایج بهتری به همراه خواهد داشت و قسمت میانی بدن تان را بیشتر ورزیده می کند. تحقیقات نشان می دهد ورزشکارانی که به طور مرتب تمرینات مقاومتی برای عضلات کل بدن و با شدت بالا به مدت ۱۲هفته و همراه با حرکات کاردیو انجام دادند در مقایسه با ورزشکارانی که فقط حرکات کاردیو انجام دادند حدود دو برابر بیشتر چربی کل بدن و چهار برابر بیشتر چربی های شکمی شان را آب کردند.

مجموعه حرکات مقاومتی باید همراه با رژیم غذایی با پروتئین بالا انجام شود؛ در شرایطی که گروه دیگری هستند که برنامه غذایی شان همان رژیم سنتی با پروتئین در حد متوسط است. محققان بر این باورند که آب کردن چربی بیشتر می تواند به خاطر افزایش سوزاندن میزان کالری ای باشد که پس از وزنه زدن و مصرف پروتئین بیشتر می سوزانید.

نکته مهم: احتمال خیلی کمی وجود دارد که با رعایت کردن این نکات، دوباره اضافه وزن پیدا کنید. هر زمان که وزن کم می کنید، درواقع بیشتر این کاهش به خاطر بافت چربی و عضلانی خواهد بود. تمرینات مقاومتی باعث حفظ و حتی افزایش حجم عضلات می شود که مانع از کند شدن روند متابولیسم می شود.

۴.روی یک پا تعادل برقرار کنید

اگر به طور پیوسته تمرینات مقاومتی انجام می دهید، شاید برای تان جذاب باشد که بدانید ۸۰درصد افراد این تمرین را انجام نمی دهند. تحقیقات نشان می دهد حتی ابتدایی ترین حرکات بدنی مانند اسکات یا حرکات ددلیفت، بهترین راه ها برای تقویت عضلات میان تنه و باز شدن عضلات شکمی هستند (برای شیوه صحیح اسکات زدن میله را در وضعیت تعادل بگیرید. به آن چنگ بزنید و کاملا صاف زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و در حالی که میله روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته، بایستید. عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را آغاز کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد.

هنگامی که زانوهای تان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید، مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند. به خم شدن زانوها ادامه دهید درحالی که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد. بدن تان را به آرامی به پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می کنید، زانوهای تان را بالای انگشتان نگه دارید). به خم شدن زانو ها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰درجه و بدن شما در این وضعیت باید در زاویه ۴۵درجه قرار گرفته باشد.

به وضعیت آغاز بازگردید. نفس را به بیرون بدمید وقتی کاملا ایستادید، سعی کنید یک تمرین تعادلی را هم به سایر حرکات اضافه کنید؛ حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا یا استفاده از تخته تعادلی یا دیسک برآمده که باعث ورزیدگی عضلات و افزایش حجم آنها می شود. وقتی پایه تعادل خود را باریک و کم می کنید -مثل تعادل روی یک پا– میزان ثبات تان کمتر می شود، بنابراین بدن به طور طبیعی تلاش می کند برای پیشگیری از افتادن، تمام عضلات میان تنه را در این حرکت دخالت دهد.

۵.بیش از اندازه نخوابید

خوردن غذای خوب و ورزش مرتب باعث از بین رفتن استرس و چربی شکمی می شود، اما تنها در صورتی که بتوانید به اندازه بخوابید. اختلال در روند خواب یا بی توجهی به آن باعث انتشار هورمون کورتیزول در بدن شده و میزان آن افزایش می یابد و از طرفی مقدار چربی های شکمی هم عمده می شود. باید گفت که ارتباطی شاخص میان کمبود خواب، افزایش میزان هورمون استرس و افزایش وزن وجود دارد. محققان طی تحقیقی به مدت 6سال دریافتند افراد بزرگسالی که در ۲۴ساعت به طور متوسط حدود ۵تا ۶ساعت می خوابند نسبت به افرادی که ۷تا ۸ساعت می خوابند، حدود ۳۵درصدشان به اندازه ۵کیلو به چربی های شکمی شان افزوده شده و تقریبا ۶۰درصد میزان نواحی میان تنه شان سنگین تر است.

۶.این نوشیدنی را بنوشید

چای سبز برای پوست شما بسیار مفید است و دشمن اصلی سرطان محسوب می شود. در حال حاضر محققان دریافته اند که چای سبز، یکی از بهترین نوشیدنی ها برای آب کردن چربی های شکمی است. تحقیقات نشان می دهد افراد ورزشکاری که طی روز و در یک بازه ۱۲هفته ای حدود ۴فنجان چای سبز می نوشند، حدود ۸برابر میزان آب شدن چربی های شکمی در آنها نسبت به افرادی که نوشیدنی های عادی کافئین دار می نوشند، بیشتر است. از طرفی محققان بر این باورند که کاچین (ماده مغذی گیاهی در چای سبز) هم می تواند روند آب شدن چربی را افزایش دهد.

۷.این تمرین را هر هفته تکرار کنید

در اینجا به برخی عادت های مرتبط با تمرینات ورزشی و روش های آب کردن چربی شکمی همراه با یک برنامه هفتگی می پردازیم. اگر فرصت آن را ندارید که همه تمرین ها را انجام دهید، بهتر است کار را با تمرینات کاردیو آغاز کنید. پس تمرینات مقاومتی کل بدن را به آن اضافه کرده و در انتها چند تمرین شکمی انجام دهید.

شنبه: تمرین کاردیو با سرعت ثابت (حداقل ۳۰ دقیقه)

یک شنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰دقیقه)؛ تمرین مقاومتی کل بدن، که حداقل شامل ۲حرکت تعادلی است (۲۰تا ۳۰دقیقه)

دوشنبه: روز استراحت

سه شنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰دقیقه)؛ تمرینات شکمی (حدود ۲۰دقیقه)

چهارشنبه: تمرینات مقاومتی کل بدن ازجمله حداقل ۲تمرین مقاومتی (۲۰تا ۳۰دقیقه)

پنج شنبه: تکرار تمرینات روز شنبه

جمعه: تکرار تمرینات روز یک شنبه

۸.غذایی بخورید که باعث آب شدن چربی شکمی می شود

سعی کنید آمار میزان کالری هر غذا دست تان باشد، حواس تان به میزان غذایی که می خورید، باشد و تا حد امکان مصرف هله هوله را به حداقل برسانید. علاوه بر اینها به خاطر داشته باشید که برخی غذاها هم هستند که روند آب کردن چربی های شکمی را سریع تر می کنند.

منبع: مجله سیب سبز


نویسنده مطلب:




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.