رفع گودی کمر با 21 حرکت ورزشی
عارضه ي گودي كمر باعث بروز مشكلات بسیاري برای افراد مي شود، اما در مورد عوارض مختلف ناشي از آن، يك مسئله ي بسیار مهم وجود دارد كه به خصوص در مورد خانم ها نمی توان به راحتی از آن گذشت؛ تغییر شكل ظاهري ناحیه ي كمر و بیرون زدن شكم، ظاهر بسیار ناخوشايندی در ناحیه ي میان تنه و بالاتنه ايجاد ميكند. در صورت دچار شدن به اين مشكل، مهم ترين گامی كه مي توانید برای بازيابي تناسب اندامتان برداريد، تقويت عضلات شكمی و عضلات ناحیه ي پشت و كف لگن با ورزش است كه باعث میشود تغییر شكل قوس ناحیه ي كمر برطرف شود.
1 . به پشت بخوابید (طاقباز)، طوری که سر و تنه تان در راستای هم روی زمین قرار بگیرد. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوها را به سمت قفسه ي سینه بالا بیاورید. دستها را از زیر زانوها گرفته و به مدت شش ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی در بازگشت حرکت، کف پاها را دوباره روی زمین قرار دهید.
2 .مشابه وضعیت تمرین قبلی، به پشت بخوابید و کف دستها را با آرنج صاف روی زمین قرار دهید. زانوها را به آرامی به سمت قفسه ي سینه بیاورید و پایین تنه را از لگن به طرفین بچرخانید. در هر طرف به مدت شش ثانیه مکث کنید.
3 .بایستید و یک عصا را در بالا و پشت شانه ها قرار دهید و با کف دستها عصا را بگیرید. حرکت چرخشی سر، گردن، بالاتنه و دستها را به طرفین انجام دهید.
4 .روی زمین نشسته و زانوها را صاف کنید. سپس یک پا را که از زانو خم شده و روی پای دیگر گذاشته شده، با کمک دست مقابل به سمت شانه مقابل بالا بیاورید و این حالت را شش ثانیه حفظ کنید.
5 .درحالی که ایستاده اید، به آرامی از ناحیه تنه به سمت جلو خم شوید و بازوها را با آرنج صاف به پشت بدن ببرید و سعی کنید کف دستهایتان را به هم برسانید.
6 .مشابه تمرین قبلی، در حالتی که کف دستها را از پشت تنه به هم رسانده اید، به سمت جلو خم شوید.
7 .در ابتدا به حالت چهاردست وپا قرار گرفته، سر و َ گردن را به سمت پایین بیاورید. سپس با حرکت دم، هوا را وارد قفسه ي سینه کرده و ناحیه ي پشت را در حالت برجسته و قوزکرده قرار دهید. در ادامه با بالا آوردن سر و گردن و حرکت بازدم، هوا را از قفسه ي سینه خارج کنید و به حالت طبیعی بازگردید.
8 .بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. درحالی که بازوها با تنه، زاویه 90 درجه ساخته اند، به آرامی به سمت جلو خم شوید. دست چپ را به سمت قوزك خارجی پای راست برسانید و شش ثانیه در این وضعیت باقي بمانید. همین حرکت را برای سمت مقابل هم تکرار کنید.
9 .روی صندلی اي که پشتی دارد، بنشینید. دستها را از پشت سر و گردن به هم برسانید و در همین حالت به طرفین بچرخید (در این حرکت سر و گردن و بالاتنه با هم به یک سمت چرخیده میشود).
10 .روی صندلی بنشینید. یک عصا در ناحیه بالا و پشت شانه ها قرار دهید و دستها را از مچ روی عصا آویزان کنید. حرکت چرخشی سر و گردن، بالاتنه و دستها را به طرفین انجام دهی
11 .لبه ي صندلی بنشینید و با آوردن یک زانو به سمت بالا و قفسه سینه (با گذاشتن دستها روی زانو)، از ناحیه بالاتنه به پشتی صندلی تکیه بدهید و خود را براي شش ثانیه در این وضعیت نگه دارید
12.روی پهلو بخوابید و با انداختن وزنتان روی کف دستها، به آرامی سر و گردن و شانه ها و بالاتنه تان را از زمین بلند کنید. این حالت باید به مدت شش ثانیه حفظ شود.
13.در ابتدا به پشت بخوابید و درحالی که زانوهایتان خم است و کف پاها روی زمین قرار دارد، دستها را در بالای سر به هم قالب کنید. همزمان با حرکت چرخشی دستها، سر و گردن و بالاتنه به یک طرف، با چرخش پایین تنه، لگن و زانوها به سمت مقابل مي چرخد.
14.به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. کف پاها را روی زمین و دستها را در وضعیت راحت در کنار بدن قرار دهید. سر و گردن و بالاتنه را به یک سمت و لگن و زانوها و پایین تنه را به سمت مقابل بچرخانید و برای شش ثانیه در هر طرف، این حالت را حفظ کنید
15.به پشت بخوابید، با کمک دستها، یک زانو را از زیر آن گرفته، به سمت قفسه ي سینه بالا بیاورید و براي 3 ثانیه در این وضعیت بمانید.
16.به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی یک پا را با زانوی خم شده به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و سپس زانوی همان پا را صاف کنید و روی زمین قرار دهید. همین حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
17.یک صندلی با ارتفاع مناسب را جلوی خود بگذارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. از ناحیه ي کمر به آرامی به سمت جلو خم شوید. در این حالت کف دستها باید به صندلی برسد. در این مرحله آرنج ها را صاف کنید (احساس کشش در عضلات ناحیه ي پشت و کمر طبیعی است).
18.درحالی که روی یک صندلی نشسته اید، دستها را از پشت سر به هم رسانده و از ناحیه ي کمر به آرامی به سمت جلو خم شوید.
19.به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. با هر دو دست، زیر یکی از زانوها را گرفته و آن را به سمت بالا یا قفسه ي سینه بیاورید (درحالی که پای مقابل روی همین زانو خم شده و بر آن تکیه دارد و در ضمن به سمت خارج هم چرخیده است).
20.روي لبه ي یک صندلی یا سکو با ارتفاع کم بنشینید و به سمت جلو خم شوید. شش ثانیه در این حالت بمانید (در صورت احساس درد این حرکت حذف شود).
21.روی یک پهلو بخوابید (دست همان طرف میتواند زیر سر قرار بگیرد و دست دیگر روی تنه بماند). زانوها را خم کنید و به آرامی یک زانو را به سمت قفسه ي سینه بالا بیاورید و سپس دوباره آن را صاف کنید.
منبع: سفیدک
