رژیم غذایی فوق العاده برای داشتن شکم صاف، تخت و تکه تکه

چی بخوریم که هیکل ورزشکاری داشته باشیم؟

حتي اگر هر روز ورزش مي كنيد و مي توانيد بيشتر از يك دقيقه در وضعيت پلانك يا شناي سوئدي بمانيد، باز هم به تغذيه ي مناسب احتياج داريد تا بتوانيد شكمي صاف و تخت و تكه تكه داشته باشيد. انتخاب هاي غذايي مناسب به شما كمك مي كند تا قدرتتان را بيشتر كنيد، حجم عضلاتتان را افزايش دهيد و بيشتر چربي هاي مزاحم را (به خصوص در ناحيه شكم) كه عضلاتتان را پنهان كرده اند، بسوزانيد. درحالى كه اگر موقع غذا خوردن حواستان نباشد، با يك انتخاب غلط ممكن است اثرات خوب تمرين را از بين ببريد.

ماست یونانی

ماست يوناني علاوه بر اينكه در هر فنجان، 23 گرم پروتئين عضله ساز دارد، منبع خيلي خوب كلسيم و پروبيوتيك ها (probiotic )  يا ميكروارگانيسم هاي مفيد موجود در شير و ماست كه فلور ميكروبي روده را تقويت مي كند. درواقع روده ي انسان حاوى انواع مختلفى از باكترى هاست. بسيارى از اين باكترى ها براى گوارش بهينه ي غذا مفيدند. دسته اى از اين باكترى ها كه به باكترى هاى پروبيوتيك معروف هستند، علاوه بر كمك به فرايند گوارش، مولكول هاى پيچيده و تركيباتى مانند ويتامين ها و آنتى بيوتيك هاى مختلف را توليد مى كنند كه براى بدن مفيد هستند. هم محسوب مي شود كه هر دو به نمايان شدن عضلات شكمتان كمك مي كند. نتايج مطالعاتي كه در مجله ي تغذيه باليني ( European Journal of Clinical) اروپا ( Nutrition ) منتشرشده، نشان مي دهد افرادي كه هرروز از نوشيدني هايي كه پايه شان شير يا ماست تخميرشده حاوي پروبيوتيك است، استفاده مي كنند، مي توانند بخش بزرگي از چربي هاي شكمي را كه بين عضلات و ارگان هاي اين ناحيه ذخيره شده، بسوزانند و در مقابل، آن هايى كه سراغ اين نوشيدني ها نمي روند، اصلاً چربي سوزي شكمي نخواهند داشت. اگر مي خواهيد ماست يوناني به شما هاي موقع خريد، برچسب غذايي روي آن را بخوانيد كمك كند تا شكم عضلاني داشته باشيد، حتماً و مطمئن شويد كه حاوي ميكرو ارگانيسم زنده و فعال است. خوردن اين نوع محصولات لبني پيشنهاد ويژه ما به همه ي كسانى است كه به خاطر عدم تحمل لاكتوز يا قند شير، بعد از خوردن اين نوشيدني دچار علائم گوارشي مي شوند و دل پيچه مي گيرند. لبنيات پروبيوتيك به حرارت حساس هستند و اگر داغ شده يا در پخت غذا استفاده شوند، خاصيت ميكروبي خودشان را از دست مي دهند. بهتر است اين محصولات را تازه مصرف كنيد و آن ها را بيش از يك هفته داخل يخچال نگه نداريد تا ميكروب هاي مفيدشان از بين نروند. همچنين اگر دنبال عضلاني كردن شكمتان هستيد، اصلاً به شيرتان شكر اضافه نكنيد چون هم باعث احتباس آب و مايعات در ناحيه ي شكم مي شود و هم باعث ذخيره چربي بيشتر در اين ناحيه مي شود.

پودر پروتئین

ين پودر مكمل هم منبع عالي پروتئين براي ورزشكارها بوده و هم منبع اسيدهاي آمينه شاخه دار (BCAAs ) است. مصرف اين اسيد هاي آمينه هم آسيب هاي عضلاني ناشي از ورزش و تمرين شديد را كاهش مي دهد و هم فرايند بهبود و ريكاوري عضلات را تسريع مي كند تا شما بتوانيد به بيشترين توان ورزشى تان برسيد. در مطالعه اي كه نتايج آن در مجله ي «FASEB»منتشر شده، نشان داده است ورزشكاراني كه دريافت منابع پروتئين (نه لزوماً پروتئين وي) را در رژيمشان دو برابر مي كنند، هم چربي بيشتري مي سوزانند و هم حجم عضلاتشان از افرادي كه فقط به اندازه ي نياز روزانه پروتئين مي خورند، بيشتر است؛ بنابراين شما مي توانيد از اين مكمل با توصيه و دستور پزشك و متخصص تغذيه استفاده كنيد تا ميزان پروتئين دريافتي روزانه تان به 110 گرم برسد. اگر حساسيت غذايي (عدم تحمل لاكتوز يا حساسيت به قند شير) يا سوءهاضمه داريد، مي توانيد با خيال راحت سراغ پودر وي برويد، چون مصرف آن نه باعث معده درد مي شود و نه نفخ و گاز ايجاد مي كند.

غلات کامل

مصرف كربوهيدرات هاى پيچيده به خصوص غلات كامل براي ورزشكاران قدرتي لازم است تا اهدافشان در زمينه ي تناسب اندام محقق شود. فيبر موجود در غلات كامل به آب شدن چربي هاي شكمي كمك مي كند و سطح هورمون گرسنگي در بدن را پايين مي آورد و به اين ترتيب مانع پرخوري مي شود. در پژوهشي كه در دانشگاه پنسيلوانيا انجام شده، مشخص شده است وقتي افرادي كه رژيم كاهش وزن گرفته اند، طي يك بازه ي زماني دوازده هفته اى همه ي غلاتشان را از نوع سبوس دار انتخاب مي كنند، وزن بيشتري در مقايسه با كساني كم مي كنند كه اصلاً لب به غلات نمي زنند. چرا؟ چون عضلات بيشتري دارند و متابوليسمشان بالاتر است

مارچوبه

اين ساقه هاي سبز مملو از فيبرهاي پروبيوتيك هستند كه باكتري هاي مفيد را در دستگاه گوارش تقويت مي كنند و مانع نفخ مي شوند. علاوه بر اين ديورتيك يا مُدر (ادرارآور) نيز هستند و به شما كمك مي كنند تا آب اضافي بدنتان را از دست بدهيد. چرا اين مسئله تا اين اندازه مهم است؟ چون هرچقدر آب بدنتان كمتر باشد، ماهيچه هايتان بيشتر بيرون مي زند. يكي ديگر از ويژگي هاي مهم مارچوبه، خاصيت آنتي اكسيداني آن است كه باعث كاهش فرايندهاي التهابي چاق كننده در بدن مي شود. اين نكته ي مهم را هم به خاطر داشته باشيد كه وقتي كار به تقويت عضلات مي رسد، هر سبزيجاتي كه مصرف كنيد برايتان مفيد است چون مطالعات نشان داده افرادي كه در طول روز سبزي بيشتري مي خورند، چربي هاي كمتري در شكم و پهلو دارند.

بادام

ادام هم ضد يبوست است و باعث مي شود باقي مانده ي مواد غذايي راحت تر از دستگاه گوارش خارج شود و هم ضد نفخ است. فيبر موجود در دانه هاي روغني از جمله بادام احساس سيري را تقويت مي كنند و به تنظيم قند خون كمك مي كنند. در مطالعه اي كه در سال 2015 انجام و نتايج آن در مجله ي انجمن قلب آمريكا Journal of the American Heart) Association ) منتشر شده، مشخص شده است كه خوردن 30 تا 35 عدد بادام در روز به كاهش چربي هاي شكمي كمك مي كند. اين نكته را نيز فراموش نكنيد كه بادام بيش از هر دانه ي روغني ديگري چربي دارد.

چای سبز

چاي سبز هم كافئين دارد و هم آنتي اكسيدان و چون هر دو اين مواد مغذي به چربي سوزي كمك مي كند، بنابراين اگر ورزشكار هستيد و مي خواهيد جوري تمرين كنيد كه عضلاتتان حجيم شود و بيرون بزند، نوشيدن چاي سبز را در قالب برنامه ي غذايي روزانه تان پشت گوش نيندازيد. كافئين موجود در اين نوشيدني، خستگي ناشي از تمرين را كم كرده و كمك مي كند شديدتر ورزش كنيد. يكي از آنتي اكسيدان هاي موجود در چاي سبز، ميزان اكسيژني را كه بدن مي تواند موقع عرق كردن مصرف كند، افزايش مي دهد و درنتيجه عملكرد ورزشي شما را بهبود مي بخشد.

منبع: سفیدک