موادغذایی سرشار از انرژی

موادغذایی سرشار از انرژی

تقریبا همه ی غذاهایی که کالری دارند، موجب افزایش انرژی شما میشوند. اما درست مثل مخزن ماشین که اگر سوخت اضافی یا کم به آن برسد با مشکل مواجه می شود، بدن نیز ممکن است با چنین مشکلی مواجه شود. سوپر فودهای زیر حاوی مواد بی نظیری هستند که با افزودن آنها به برنامه ی غذایی خود می توانید حداکثر انرژی را دریافت کنید.

تخم مرغ

01-eggs

تخم مرغ، سرشار از پروتئین، ویتامین های A وD است که برای سوخت و ساز انرژی اهمیت دارد. به علاوه، تخم مرغ سرشار از کولین است. کولین، یک ماده ی غذایی ضروری پیشگام در استیل کولین می باشد- یک انتقال دهنده ی عصبی که موجب افزایش حافظه، کنترل ماهیچه ها و عملکردهای دیگر مغز می شود و شما تمام این فواید را می توانید با دریافت ۷۵ کالری (در هر تخم مرغ) دریافت کنید. البته برای دریافت انرژی کامل از تخم مرغ، باید آن را همراه با زرده مصرف کنید. افرادی که کلسترولشان بالا نیست و یا از مشکلات قلبی رنج نمی برند، می توانند با خیال راحت روزی یک تخم مرغ مصرف کنند.

ماست چکیده

02-greek-yogurt

هر ۱۷۰ گرم ماست چکیده حاوی ۷ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم پروتئین است. کربوهیدرات های موجود در آن، موجب افزایش انرژی کوتاه مدت و پروتئین های بالای آن موجب افزایش انرژی طولانی مدت و پایدار می شود (پروتئین برای هضم نیاز به مدت زمان بیشتری از ماست عادی دارد). به علاوه، ماست یونانی منبع بسیار خوبی برای کلسیم، پتاسیم و ویتامین B12 است که به طور غیر مستقیم و با کمک به بهبود تعادل مایعات بدن و کارکرد اندام ها موجب افزایش انرژی می شود (کم آبی موجب تحلیل انرژی شما می شود).

موز

03-bananas

موز، سرشار از فولات، پتاسیم، ویتامین A و C و نشاسته ی مقاوم است. نشاسته ی مقاوم فیبری است که بدن شما نمی تواند آن را هضم کند، بنابراین روند هضم را کاهش می دهد و قند خون را به آرامی بالا می بردکه موجب بهبود حساسیت به انسولین می شود (نکته: هر چه موز سبزتر باشد، نشاسته های آن مقاوم تر است). علاوه بر این، موز منبع کربوهیدرات های انرژی زاست. طبق مطالعات سال ۲۰۱۲ که بر روی دوچرخه سواران انجام داده شد، ورزشکارانی که در طول مسیر ۷۵ کیلومتری خود موز مصرف کردند، عملکرد شان در استفاده از سوخت حاصل از آن به شدت افزایش یافت.

جو دو سر

04-oatmeal

جو دو سر که جزئی از غلات کامل محسوب می شود، سرشار از انرژی و مواد مغذی همچون منیزیم، پروتئین و ویتامین B1 (تیامین) است. حجم یک کاسه جو دو سر بسیار بالاست (به دلیل فیبر فراوان و مایعی که جو در آن پخته می شود) و زمان زیادی طول می کشد تا از معده خارج شود. این عامل موجب می شود که از افزایش قند خون سریع جلوگیری شود، اما انرژی زیادی ایجاد کند. برای افزایش فواید این ماده ی غذایی، از جو دو سر کهنه استفاده کنید، نه جوی زود پز.

ماهی تن

05-tuna

ماهی تن و ماهی های چرب دیگری همچون سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که التهاب را در بدن کاهش می دهند. خواص ضد التهابی آن موجب افزایش جریان خون، بهبود عملکرد قلب و اندام های بدن و کاهش خستگی می شود. ماهی تن، ساردین و سالمون کنسرو شده به اندازه ی انواع تازه ی آن موجب افزایش انرژی می شود.

نخود

06-chickpeas

نخود، یک منبع بسیار عالی از پروتئین گیاهی و کربوهیدرات های پیچیده و سرشار از انرژی است. فیبر محلول در آن به ثبات قند خون و افزایش انرژی کمک می کند. در یک مطالعه در استرالیا، نتایج نشان داد که افرادی که به طور مکرر و روزانه به مدت ۱۲ هفته ۹۹ گرم نخود مصرف کردند، سطح انسولین و کلسترول آنها به شدت بهبود یافت. به علاوه، نخود حاوی مس، منیزیم، پتاسیم و زینک است؛ مواد معدنی ای که به شدت انرژی شما را افزایش می دهند. نخود، سرشار از آهن نیز هست.

اسفناج

08-spinach

اسفناج، سرشار از فولات است که به بدن شما کمک می کند غذا را به انرژی های قابل استفاده تبدیل کند. اسفناج و سبزیجات برگ دار دیگر (همچون کلم برگ، برگ چغندر سوئیسی و غیره)، سرشار از آب است که به افزایش رطوبت بدن، سیری و تامین انرژی کمک می کند (به یاد داشته باشید که کمبود آب موجب خستگی مفرط می شود). طبق تحقیقات، افزودن اسفناج به مواد غذایی احساس سیری را افزایش و بالا رفتن ناگهانی قند خون پس از مصرف غذا را کاهش می دهد. به علاوه، انرژی پایدارتری در بدن تولید می کند. اسفناج منبع آهن نیز هست و موجب انتقال اکسیژن های انرژی زا به سلول ها می شود. اگر آن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C همچون توت فرنگی و مرکبات مصرف کنید، آهن آن به خوبی جذب بدنتان می شود.

بادام

09-almonds

بادام نه تنها سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین E و اسیدهای چرب سالم است، بلکه موجب آزاد شدن انرژی از غذاهای دیگری که مصرف می کنید، می شود. در یک مطالعه، دوچرخه سوارانی که پیش از تمرین بادام خوردند، از دوچرخه سوارانی که قبل از تمرین مقداری کلوچه با همین میزان کالری مصرف کردند، بیشتر پا زدند و بهتر عمل کردند. برای دریافت یک میان وعده ی پر انرژی، یک مشت بادام را با یک یا دو قاشق غذاخوری کره ی بادام، سیب یا گلابی مخلوط کنید.

سیب

10-apples

مصرف هر قطعه سیب یک انفجار بزرگ تغذیه ای است، چرا که سرشار از فیبر محلول و نامحلول، پتاسیم و فیتو مغذی های سالم است. کربوهیدرات آن نیز زیاد است که موجب سوخت رسانی به بدن می شود. فیبر بالای آن موجب سیری می شود و هضم کربوهیدرات های آن را به تاخیر می اندازد، در نتیجه یک انرژی پایدار در بدن ایجاد می کند.

چغندر

11-beets

شاید چغندر در ردیف سبزیجات مورد علاقه ی شما قرار نگیرد، اما بسیار انرژی زاست. چغندر، سرشار از نیترات است و بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند. این ماده با باز کردن عروق خونی، کاهش فشار خون و افزایش اکسیژن رسانی به ماهیچه ها با خستگی مفرط مقابله می کند. به علاوه، این ماده استقامت را افزایش می دهد و به شما اجازه می دهد که با تلاش کمتر، کار بیشتری انجام دهید. اگر چغندر پخته یا آب چغندر را دوست ندارید، از چیپس آن استفاده کنید. ریشه ی خام آن را باریک ببرید، با روغن زیتون و نمک دریا سرخ کنید، سپس آن را برای ۱۲ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه ی فر قرار دهید تا برشته شود.

منبع: برنافیت


نویسنده مطلب:




پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.