چه موادغذایی کلسیمی بیشتر از یک لیوان شیر دارند؟

پس از سن ۵ سالگی نوشیدن یک لیوان شیر به تنهایی نمی تواند میزان کلسیم روزانه ی شما را تامین کند.

کلسیم برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم مورد نیاز است و با بالا رفتن سن، نیاز به این ماده ی معدنی خودش را بیشتر نشان می دهد، چرا که از پوکی استخوان ها جلوگیری می کند. پوکی استخوان، عارضه ای است که موجب ترک خوردن و شکستگی استخوان ها و حتی منجر به عمل جراحی می شود. کلسیم برای عملکرد ماهیچه ها نیز مورد نیاز است و به بدن کمک می کند تا سیگنال های عصبی، انعقاد خون و ضربان قلب را تنظیم کند.

اما روزانه چه میزان از این ماده ی معدنی را باید دریافت کرد؟ یک زن نیمه بالغ باید روزانه، ۱۰۰۰ میلی گرم از این ماده را از منابع طبیعی به دست آورد.

غذاهای سرشار از کلسیم زیر در هر وعده ۳۰۰ میلی گرم از کلسیم بدن شما را تامین می کنند، یعنی مقداری که در بیشتر از یک لیوان شیر یافت می شود.

موادغذایی کلسیمی

سالمون

۱۷۰ گرم ماهی سالمون تازه، حدود ۳۴۰ میلی گرم کلسیم و ۱۴۰ گرم سالمون کنسرو شده حدود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم دارد. سالمون یک منبع سرشار از امگا ۳ است که به سلامت قلب و جلوگیری از التهاب کمک می کند. ویتامین D آن هم زیاد است و جذب کلسیم را نیز افزایش می دهد. هر ۱۷۰ گرم آن حاوی ۳۶ گرم پروتئین است. این ماهی را می توانید به صورت کبابی یا کنسرو همراه با سبزیجات یا کلم بروکسل مصرف کنید. اگر این ماهی را همراه با جلبک دریایی مصرف کنید، کلسیم آن در هر قاشق حدود ۱۷ میلی گرم افزایش می یابد.

بلغور جو دو سر همراه با شیر سویا

نصف فنجان جو دو سر خشک، ۲۰۰ میلی گرم از کلسیم شما را تامین می کند. نکته ی دیگر این است که ۴ گرم از فیبر غلات کامل، شکم شما را پر می کند و به حرکت مواد در طول لوله ی گوارشی کمک می کند. به علاوه به کاهش کلسترول، سلامت قلب و روده نیز کمک می کند. میزان ویتامین B موجود در جو نیز زیاد می باشد که با کمک به بدن شما و با تبدیل غذا به انرژی، موجب افزایش متابولیسم بدن می شود. برای دریافت ۳۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم کلسیم اضافی، بلغور جوی دو سر را با یک فنجان شیر بادام بپزید. برای ایجاد طعم بهتر و دریافت کلسیم بیشتر می توانید ۲ قاشق غذاخوری بادام به آن اضافه کنید.

ساردین

تنها یک قوطی کنسرو ۸۵ گرمی از این ماهی، حاوی ۳۷۰ میلی گرم کلسیم است. همانند تمامی ماهی ها، ساردین، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D است. این ماهی را می توانید کباب پز کرده، همراه با سالاد مصرف کنید. حتی می توانید آن را خرد کرده، با سه قاشق غذا خوری روغن زیتون ، یک قاشق غذا خوری سرکه، مقداری نمک و فلفل و سبزیجات با برگ تیره مخلوط کرده یا آن را با قارچ، پیاز، گوجه و اسفناج سرخ کرده نوش جان کنید.

نخود

یک و نیم فنجان از این سوپر فود همه کاره حاوی ۳۱۵ میلی گرم کلسیم، ۳۰ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است. آنها را با روغن زیتون و نمک مخلوط کرده سرخ کنید. می توانید آن را به عنوان میان وعده نیز استفاده کنید و یا به سوپ ، آبگوشت و سالاد خود اضافه کنید.

پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا برای مواقعی که یک روز پر از استرس داشته اید و حتی نمی دانید برای نهار چه چیزی درست کنید، بسیار عالی است. کلسیم این پنیر نه تنها بسیار بالاست- ۳۸۰ میلی گرم کلسیم در هر سه چهارم فنجان- بلکه حاوی ۲۱ گرم پروتئین نیز هست. برای یک میان وعده ی آسان در هر ساعت از روز، می توانید این پنیر را با میوه های حاوی فیبر چون هلو، پرتقال و گلابی مخلوط کنید و برای افزایش کلسیم، به آن یک قاشق غذاخوری بادام اضافه کنید.

سبزیجات با رنگ سبز تیره

کلم چینی، کلم برگ، برگ تربچه و انواع آن سرشار از کلسیم می باشند. دو فنجان کلم برگ (حاوی ۱۸۸ میلی گرم کلسیم و ۵ گرم فیبر) را با دو فنجان برگ تربچه (حاوی ۳۹۴ میلی گرم کلسیم و ۴ گرم فیبر) و یک سس خانگی لیمو و روغن زیتون مخلوط کنید. سپس کمی نارنج و فلفل روی آن بریزید و با سالمون یا ساردین مصرف کنید (برای افزایش ویتامین D و چربی های سالم که به افزایش کلسیم و مواد مغذی دیگر موجود در سبزیجات کمک می کند). می توانید با سه فنجان کلم برگ، یک پرتقال متوسط و یک فنجان ماست یونانی ساده یک اسموتی تهیه کنید.

منبع: برنافیت