نکات تغذیه ای در ورزش های قدرتی

وقتی به دنبال قوانین درست برای شیوه زندگی سالم و پر تحرک هستید، باید به چند نکته ضروری توجه داشته باشید: مصرف آب و مایعات ضروری است، شما می توانید هر چه دلتان می خواهد سبزیجات مصرف کنید، چرا که کاهش وزن بیشتر به نوع تغذیه شما بستگی دارد تا نوع ورزشی که انجام می دهید.

در حقیقت، متخصصان بر این باورند که افراد اغلب علاقه دارند بیش از میزان کالری که می سوزانند کالری دریافت کنند و بنابراین بیش از میزان لازم غذا می خورند و در نتیجه اضافه وزن پیدا می کنند.

وقتی شما ورزش می کنید، به ویژه هنگام انجام ورزش های قدرتی، بدن شما نیازهایی غذایی متفاوتی پیدا می کند. در اینجا ۴ نکته درباره تغذیه صحیح هنگام انجام ورزش های سنگین در باشگاه به شما می آموزیم:

پیش از انجام تمرینات سخت ، سوخت کافی دریافت کنید تا عملکرد شما بهتر شود

اگر قصد کاهش وزن دارید و بیش از یک ساعت هم نمی خواهید ورزش کنید لازم نیست پیش از ورزش چیزی بخورید، اما اگر قصد دارید میزان عملکرد خود را بهبود بخشید، پیش از رفتن به کلاس ورزشی کمی خوراکی بخورید. این کار به شما انرژی بیشتری برای انجام تمرینات سخت تر در باشگاه می دهد.

یک اسنک به طور متوسط بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری دارد و بیشتر کربوهیدارت دارد تا پروتئین. اما برای کسی که ساعت ۵ صبح از خواب بیدار می شود و زمان کافی برای خوردن صبحانه دارد، خوردن نصف یک موز به عنوان صبحانه می تواند در افزایش انرژی تاثیر بیشتری داشته باشد، بدون اینکه سبب افزایش وزن شود. اگر هم فرصت کافی ندارید، مایعات گزینه خوبی هستند، می توانید از شیک یا پودر پروتئین استفاده کنید.

زمان بندی بسیار مهم است

آنچه می خورید مهم است اما زمان خوردن آن هم خیلی اهمیت دارد. نیم ساعت بعد از ورزش یک وعده غذا یا اسنک بخورید تا هم به ریکاوری عضلات کمک کنید و هم مانع از پرخوری در ادامه روز شوید. یا قبل از ورزش اسنک بخورید یا بعد از آن، نه هر دو؛ یعنی اگر قبل از تمرین اسنک خورده اید بعد از تمرین یک وعده غذای کامل بخورید (بنابراین زمان ورزش خود را طوری تنظیم کنید که بعد از آن صبحانه یا نهار یا شام بخورید).

اگر با شکم خالی ورزش کرده اید، بعد از تمرین اسنکی بخورید که ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری دارد و بیشتر آن پروتئین است تا کربوهیدارت (مثلا تخم مرغ آب پز و کمی میوه و ماست). بعد از تمرین سخت هیچ چیز بهتر از اسموتی نیست که هم مایعات، هم پروتئین و هم مقداری میوه دارد.

می توانید از این دستور غذایی استفاده کنید:

• آب نارگیل یا آب ۵۰ سی سی
• یک فنجان آناناس یا خربزه درختی
• یک پیمانه پودر پروتئین
• یک فنجان سبزیجاتی مثل کلم و اسفناج
• یک تکه کوچک زنجبیل پوست کنده (به اندازه یک دو ریالی)
• یک مشت یخ

این مواد را در مخلوط کن بریزید و خوب مخلوط کنید و بعد میل نمایید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. یعنی یک خانم ۷۵ کیلویی باید روزانه ۱۳۵ گرم پروتئین مصرف کند.

وقتی که ورزش می کنید مصرف پروتیئن بسیار اهمیت دارد تا به شما کمک کند عضلات خود را حفظ نموده و بازسازی نمایید. منابع خوب پروتئین شامل تخم مرغ آب پز، ماست، کوینولا، پنیر، بادام و میگو هستند.

آب گیلاس بخورید

آب گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان است و وقتی بعد از تمرینات ورزشی دشوار مصرف شود به کاهش التهاب و ریکاوری عضلات کمک می کند. قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان آب گیلاس بخورید. تارت گیلاس هم دارای ملاتونین است که به شما کمک می کند آرام تر بخوابید. می توانید تارت گیلاس را به اسموتی خود هم اضافه کنید.

منبع: فیتامین