برنامه 8 هفته ای یافتن مهارت در بارفیکس

دو حرکت وجود دارد که همراه با هم تمام عضلات بالا تنه را مورد هدف قرار می دهند: بارفیکس و شنا. شنا عضلات سینه، شانه، پشت بازو، شکم و پایین کمر را مورد هدف قرار می دهد، در حالیکه بارفیکس عضلات زیر بغل، کول، ذوزنقه ای، شکم و جلو بازو را مورد هدف قرار می دهد. این برنامه گروه عضلاتی که در بارفیکس موردنیاز هستند را قوی می کند. این برنامه را ۳ روز در هفته انجام بدهید تا در طول هشت هفته استاد بارفیکس شوید.

پول دان لت (Lat Pulldowns)

این حرکت عضلات لاتیسموس دورسی (زیربغل) را مورد هدف قرار می دهد. انتهای یک کش مقاومتی را در دست خودتان بگیرید و آن را طوری بگیرید که فقط یک فاصله کمی بین آن باشد. دست ها را بالای سر ببرید، تقریبا رو به روی گوش ها. بازدم، به آرامی آرنج را خم کنید، پشت درگیر بشود، دست ها را به بیرون بکشید، درحالیکه کش را روبه روی سینه از هم باز کرده اید. آن را لحظه ای بگیرید، سپس در حالی که کش را بالای سر به وضعیت اولیه می برید، دم داشته باشید.

قایقی برگشته (Renegade Rows)

این حرکت عضلات ذوزنقه ای را قوی می کند و هم چنین عضلات زیربغل، شکم، جلو بازو وساعد. یک دمبل در هر دست بگیرید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید. استقامت و کنترل بدن را حفظ کنید، یک دمبل را تا زیر قفسه سینه بکشید. سعی کنید هیپتان تغییر نکند. چند لحظه نگه دارید، سپس دمبل را به آرامی به زمین برگردانید. همین حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

فلای معکوس

این حرکت بر روی عضلات ذوزنقه ای کار می کند و مانع افتادگی شانه می شود. در هر دست یک دمبل بگیرید. هیپ برجسته، کمر صاف، شکم را به داخل بکشید تا از پایین کمر حمایت کنید. کمی زانو را خم کنید و هیپ را بیرون آورید، دست رو به روی سینه آویزان باشند. دمبل را به بیرون بکشید، بقیه بدن بی حرکت باشد. چند لحظه صبر کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.

پول دان با استفاده از کش

این حرکت عضلات زیر بغل و شانه را مورد هدف قرار می دهد. می توانید این تمرین را با استفاده از یک کش مقاومتی یا طناب در حول یک تکیه گاه محکم انجام بدهید. کمی به جلو متمایل شوید و برای محافظت از پایین کمر شکم را سفت بگیرید. سر کش را در دستانتان بگیرید و دست ها را به جلو به سمت نقطه اتصا بیاورید. با بازدم دست ها را مستقیم به عقب بکشید به گونه ای که از هیپ بگذرد و کشیدگی در طناب یا کش ایجاد شود. چند لحظه نگه دارید، سپس با دم به حالت اولیه برگردید.

قایقی معکوس

این حرکت قدرت گرفتن و استقامت شکم را افزایش می دهد. و تمام پشتتان، جلو بازو و عضلات ذوزنقه ای را مورد هدف قرار می دهد. بر پشت بخوابید، شکمتان رو به بالا باشد در زیر لبرت اکوالایزر (دو میله U شکل). زانوها را خم کنید و پاهایتان به زمین بچسبد. دستتان محکم میله بالای سرتان را بگیرد و در حالی که دستهایتان صاف است  نفس عمیقی بکشید.  با بازدم آرنج را در کنار قفسه سینه خم کنید تا بتوانید بالاتنه را به سمت میله بیاورید. چند لحظه نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

آویزان شدن از دست ها (بارفیکس) به صورت فلکس

این حرکت بر روی جلو بازو و عضلات مرکزی کار می کند و مقاومت زیادی به پشتتان می دهد. میله بارفیکس را از زیر بگیرید. با استفاده از جلو بازو و پشتتان خود را بالا بکشید، چانه بالای میله باشد. عضلات باسن و شکم را سفت کنید تا تاب در پا به وجود نیاید. سعی کنید در حالی که نگاهتان جلو است چانه با میله ۳ سانت فاصله داشته باشد. در این حالت خود را ساکن نگه دارید.

برنامه:

هفته ۱:

۲ ست  ۱۰تایی از پول دان لت

۲ ست ۱۰ تایی از فلای معکوس به همراه یک جفت دمبل که ۱۰ درصد از وزنتان است.

۲ ست ۱۰ تایی از قایقی خوابیده که بالاتنه را تا نیمه بالا می کشید.

هفته دوم:

۲ ست ۱۰ تایی از قایقی برگشته با جفت دمبلی که ۱۰ تا ۱۵ درصد از وزن بدنتان است

۲ ست ۱۰ تایی از پول دان با استفاده از کش

۲ ست ۱۰ تایی از قایقی معکوس، بالاتنه را تا ¾ مسیر بالا ببرید

۲ ست ۱۰ ثانیه ای از آویزان شدن از دست ها به صورت فلکس

هفته سوم:

۲ ست ۱۲ تایی از پول دان لت

۲ ست ۱۲ تایی از قایقی برگشته با یک ست دمبلی که ۱۰ تا ۱۵ درصد از وزن بدنتان است

۲ ست ۱۵ تایی از فلای معکوس با یک ست دمبلی که ۱۰ درصد از وزنتان است

۲ ست ۱۵تایی پول دان با استفاده از کش

۲ ست ۱۵تایی قایقی معکوس

۲ ست ۱۵ ثانیه ای از آویزان شدن به بارفیکس به صورت فلکس

هفته ۵:

۲ ست ۱۸تایی از پول دان لت

۲ ست ۱۸تایی از فلای معکوس با یک ست دمبل  که ۱۰ درصد وزن بدن است

۲ ست ۱۸تایی قایقی معکوس

هفته ۶:

۲ ست ۱۸ تایی از قایقی برگشته با یک ست دمبل ۱۵ درصد از وزن بدن

۲ ست ۱۸تای از پول دان با کش

۲ ست ۱۸ تایی از قایقی معکوس

۳ ست ۱۸ثانیه ای از آویزان شدن از بارفیکس به صورت فلکس

هفته ۷:

۱ ست ۲۰تایی از پول دان لت

۱ ست ۲۰ تایی از قایقی برگشته با یک ست دمبل  که ۱۵ درصد وزن بدن است

۱ ست ۲۰ تایی از فلای معکوس با یک ست دمبل که ۱۰ درصد وزن بدن است

۲ ست ۲۰ تایی از قایقی معکوس

۱ بارفیکس کامل، سپس ۳ ست ۲۰ ثانیه ای از آویزان شدن از دست های فلکس

هفته ۸:

۱ ست ۲۰ تایی از پول دان لت

۱ ست ۲۰ تایی از قایقی برگشته با یک ست دمبلی که ۱۵ درصد از وزن بدن است

۱ ست ۲۰ تایی از فلای معکوس با یک ست دمبلی که ۱۰ درصد وزن بدن است

۱ ست ۲۰ تایی پول دان با کش

۱ ست ۲۰ تایی از قایقی برعکس

۳ ست از: بارفیکس کامل، ۲۰ ثانیه آویزان شدن دست ها به صورت فلکس

منبع: فیتامین