نکاتی برای گرم کردن بدن قبل از دویدن
از تورم ساق پا تا پارگی همسترینگ، تمام دونده ها می دانند که یک حرکت اشتباه می تواند مستقیما آنها را به ماهها توقف بکشاند، در حالی که باید در یک مسابقه ماراتون مردم برای شما جیغ می کشیدند. این کار هیچ وقت شوخی نیست.
به نظر می رسد که صدمات تصادفی و گریز ناپذیر باشند، اما باور کنید این گونه نیست. در حالی که دونده گان نسبت به اهمیت حرکات کششی قبل از دویدن باخبر هستند، معمولا اهمیت گرم کردن را فراموش می کنند- مخصوصا هنگامی که دمای هوا کاهش پیدا می کند.
حرکات کششی پویا داشته باشید
دقایق قبل از دویدن را بر روی زمین دراز نکشید و با تنبلی همسترینگ را بکشید- به جای آن چند کشش پویا داشته باشید. این کشش حرکت را ایجاد می کند و عضلات را برای حرکت آماده می کند.
کشش پویا کششی است که از طریق آن چندین صفحه ی حرکتی همزمان با هم کشیده می شوند. از این طریق، ورزشکاران بدنشان را برای حرکت واقعی در زمان مسابقه/تمرین آماده می کنند. دویدن نیازمند گرم شدن سیستم عصبی مرکزی، استفاده از عضلات مرکزی (پایین کمر و شکم) است و جریان خون و انتقال اکسیژن به بدن را فعال می کند.
به علاوه، چون کشش دینامیک گاها می تواند سخت باشد، ضربان قلب و دمای بدن بالا می رود و بدن برای فعالیت های فیزیکی پیوسته آماده می شود.
این کشش ها می تواند در مچ پا (برخلاف عقربه ساعت و در جهت عقربه ساعت باشد)، کشش ساق پا، پیاده روی کاترپایلر (دست ها به خارج و پاها بالا می روند)، لانگز حرکتی، نگه داشتن مچ پا، پیاده روی فرانک اشتاین (راهپیمایی با پای راست).
اگر کشش پویا را در برنامه دوی خود قرار دهید، ارتباط ذهن و بدنتان قوی تر خواهد شد و بدنتان زمان پاسخ گویی بهتری خواهد داشت، خطر آسیب کاهش می یابد و منجر به دویدن سریعتر می شود.
تغذیه خوبی داشته باشید و درست لباس بپوشید
به علاوه کشش های پویا، فاکتورهای دیگری نیز وجود دارند که برای شروع خوب مهم هستند.
سعی کنید دو ساعت قبل از دویدن چیزی نخورید، مخصوصا غذاهایی که هضم آنها سختر است (گوشت). قبل از تمرین، یک چیز طبیعی بخورید مانند نصف انگور که انرژیتان را افزایش دهد و سریع هضم شود.
هم چنین باید لباس مناسبی بپوشید و حساب دویدن خود را داشته باشید. در هوای سرد لباس بیشتری بپوشید. می خواهید در هنگام دویدن، دمای بدنتان ۲۰ درجه بیشتر از بیرون باشد، بنابراین برای آن آب و هوا لباس بپوشید. هم چنین زیر نظر قرار دادن سرعتتان مهم است، نمی خواهید با سرعت زیاد از بازی خارج شوید. مسیر خود را زیر نظر داشته باشید.
منبع: فیتامین
