معایب استفاده افراطی از پرس سینه

زیاد شنیده ایم که بسیاری از بدنسازان حرفه ای از پرس سینه با هالتر به اندازه زمانی که جوان تر بوده اند استفاده نمی کنند. آیا در مورد تو هم، این طور است؟
اندی هامان: بله، من هم چندان از آن استفاده نمی کنم. شاید در طول ماه، تنها یک یا دو مرتبه آن را اجرا کنم. البته در هر جلسه تمرین سینه ام، یکی از انواع پرس سینه روی نیمکت صاف را انجام می دهم، که می تواند با دستگاه، دمبل یا هالتر باشد.

در واقع دیگر در تمرین سینه، تاکیدی روی استفاده از پرس سینه با هالتر ندارم. دلیل اصلی اش این است که استفاده زیاد از آن ، فشار نامناسبی بر من وارد می کند.

مثل این است که هر بار که وارد جاده ای می شوید با حداکثر سرعت با ماشین خود رانندگی کنید. مشابه همین، هر بار که نوبت پرس سینه با هالتر است، مجبورید بدن خود را با حداکثر ظرفیت بکار گیرید، از مفاصل مچ، آرنج و شانه گرفته تا عضلات بخش های درگیر. البته معمولا مشکلی برای عضلات ایجاد نمی شود، ولی بافت های همبند از جمله تاندون ها و مفاصل هستند که تحت فشار نامناسب زیادی قرار می گیرند. و اگر در طول زمان طولانی فشار ممتد نامناسبی به آنها وارد کنید، آن وقت پیش از آنکه به رشد و پیشرفت کاملی در عضلات سینه دست یابید، دچار آسیب دیدگی خواهید شد.

برخی افراد تصور می کنند که باید حتما در برنامه سینه، پرس سینه با هالتر را جای داد ولی خوشبختانه این برخلاف واقعیت است. حرکات دیگری هستند که می توانند به همان اندازه موثر باشند. ضمن اینکه همواره تنوع در تمرین، تحریک خوبی بر عضلات شما برای رشد بیشتر اعمال خواهد کرد

در میان تمام حرکات متنوعی که برای سینه وجود دارد، کدام حرکت بدون هالتر، را برای ساختن سینه دوست داری؟

شاید برایتان عجیب باشد که بگویم کراس اور! این حرکت ارزشمندی است، بخصوص وقتی یاد بگیرید که چطور باید آن را به درستی اجرا کنید که در نتیجه به ارتباط ذهنی عضلانی قدرتمندی دست یابید. با این حرکت می توانید شاهد پمپ بسیار خوبی در سینه ها باشید.
دوست دارم حرکت نیمه ای را اجرا کنم، از میانه دامنه حرکت تا انقباض کامل، که واقعا باعث انفجار و تکامل فرم سینه ها می شود. برخی افراد از کراس اور به عنوان حرکتی برای اعمال کشش بر عضلات سینه استفاده می کنند، ولی به نظر من آنها برای انقباض استثنایی که در سینه ایجاد می کنند ارزش بیشتری دارند.
– بدون شک می توانی مقدار وزنه های زیادی را در روز تمرین سینه مورد استفاده قرار دهی. اما از چه رنج تکرارها استفاده کرده ای که توانسته ای در طول سال ها مفاصل خود را سالم و قدرتمند حفظ کنی؟
در طول ۳-۴ سال اخیر، به بدنم گوش داده ام. اگر از اجرای حرکتی احساس خوبی نداشته باشم. آن را اجرا نمی کنم. و اگر اجرای آن برایم خوشایند باشد. در آن از وزنه های سنگین استفاده می کنم. به عنوان مثال هفته پیش، یک روز فکر کردم که تمرین بی کیفیتی خواهم داشت، ولی وقتی بدنم را گرم کردم و شروع کردیم به افزودن وزنه، در نهایت یکی از بهترین روزهای تمرین یک سال اخیر را داشتم. وقتی احساس خوبی نداشته باشم، از تکرارهای نیمه استفاده می کنم یا اینکه سراغ حرکات آسان تر و فرم دهنده می روم از جمله حرکات قفسه، پک دک و دیپ با دستگاه. نیازی ندارید که از ست های ۴ تا ۶ تکراری سنگین استفاده کنید برای ساختن سینه های قوی تر و ضخیم تر. در عوض واقعا لازم است به رنج تکرارهای عضله ساز پایبند باشید، یعنی ۸ تا ۱۲ تکرار کنترل شده ، و تکرارهایی در دامنه کامل حرکت، که به طور معمول برای هر کسی موثر است. تنها برای اینکه توجه دیگران را به سوی خود جلب کنید از سنگین کردن بی دلیل وزنه خودداری کنید. افرادی که می توانند رفتار احساسی را از خود دور کنند، کسانی هستند که در ساختن عضلات سینه بهتر، موفق خواهند بود.
اندی هامان: ” در مورد انتخاب هایی که برای دستیابی به سینه های قوی تر و ضخیم تر دارید، بیشتر مطالعه کنید. در غیر این صورت به مرور زمان، آنچه از استفاده بیش از اندازه پرس سینه باهالتر نصیب تان می شود، چیزی جز درد مزمن شانه ها نخواهد بود.”

راه حل های اندی هامان برای موفقیت بیشتر در تمرین سینه

از این چهار نکته استفاده کنید برای اینکه تمرین سینه بهتری داشته باشید.

۱- از وسوسه افزایش افراطی وزنه ها چشم پوشی کنید

مطمئن باشید هر زمانی که شروع کنید به قرار دادن صفحه های وزنه روی میله هالتر با این هدف که توجه دیگر افراد باشگاه را به سوی خود جلب کنید ، همان زمانی است که رشد شما تحت تاثیر منفی قرار خواهد گرفت و در عوض ریسک آسیب دیدگی تان افزایش می یابد.

۲- تمرین از زوایای مختلف

تلاش کنید تا از دستگاه ها و نیمکت های مختلفی ( با شیب متفاوت) در برنامه سینه خود بهره بگیرید که فشار کمتری روی شانه ها، آرنج ها و مچ دستان داشته باشند. شاید متوجه شوید که در این صورت می توانید از وزنه های بیشتری هم استفاده کنید.

۳- تکرارهای مناسب

رنج تکراهای سنتی شامل ۸ تا ۱۲ با اجرای محکم تا نزدیک به نا توانی همواره بر استفاده از وزنه های سنگین تر ، تکراهای کمتر و فرم بی کیفیت اجرا، برتری دارند.

۴- استفاده محدود از پرس سینه با هالتر

نیازی نیست که کاملا از پرس سینه با هالتر چشم پوشی کنید، ولی برای اینکه مدت زمان درازی را بتوانید به این ورزش بپردازید و از پرس سینه هم بهره بگیرید، بهتر است استفاده از این حرکت را حداکثر به یک جلسه درمیان محدود کنید، بخصوص اگر در حال حاضر هم دردی در مفاصل خود احساس می کنید. پرس سینه با دمبل برای اغلب افراد کارایی مشابهی با پرس سینه با هالتر دارد، ولی برای مفاصل بسیار قابل تحمل تر است.

منبع: ادکوان