حرکات ورزشی مخصوص درمان قوز کمر
فعالیت هایی چون رانندگی ، نشستن پشت میز کامپیوتر، بغل کردن بچه و غیره موجب گرد شدن شکل شانه ها و سفت شدن ماهیچه هایتان می شود. اما چندین ورزش وجود دارد که می توانید آنها را در حالت ایستاده، نشسته و یا زانو زده انجام دهید و از طریق آن قوز کمر خود را از بین ببرید. این ورزش ها در هر زمانی از روز و با کمترین امکانات می تواند انجام شود.
Goalpost Stretch
اگر شانه های شما گرد شده و قوز کمر دارید، قفسه ی سینه تان به سمت جلو خم می شود. این حرکت، ماهیچه های قفسه ی سینه ی را از هم باز می کند و شانه های شما را به شکل طبیعی خود باز می گرداند.
روش انجام حرکت: یک کش یوگا، طناب و یا کمربند در دست گرفته و در یک حالت نشسته یا ایستاده ی ریلکس قرار بگیرید. کش را با دو دست خود نگه دارید، دستانتان را جلو بیاورید و به اندازه ی عرض شانه باز کنید، طوری که کف دست شما به سمت پایین باشد. دست هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و همراه با حرکت دم، کش را طوری بالای سر خود ببرید که کف دستتان به سمت پایین باشد. همراه با حرکت بازدم، بازوهای خود را خم کنید و دستانتان را پایین بیاورید. سپس تیغه ی شانه های خود را به سمت کمر و ستون فقرات بکشید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
Back Bound Hand Stretch
وقتی مدام در طول روز شانه های خود را به سمت جلو می کشید، بدن شما به این شیوه عادت کرده و دچار قوز کمر میشوید. حرکت زیر با این عادت بد مقابله می کند.
روش انجام حرکت: در یک حالت نشسته یا ایستاده ی راحت قرار بگیرید و تیغه ی شانه های خود را به عقب و به سمت ستون فقرات ببرید. سپس دستانتان را از پشت به هم برسانید. با دست چپ، بازوی راست و با دست راست، بازوی چپ را بگیرید. اگر این کار برای شما سخت است، می توانید به جای بازو، ساعد یا مچ دست خود را بگیرید. قفسه ی سینه را بالا بیاورید و تیغه ی شانه هایتان را به سمت پایین بکشید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید، سپس جهت دست های خود را تغییر دهید.
Shoulder Blade Squeeze
این حرکت موجب تقویت تیغه ی ماهیچه های شانه و جلوگیری از قوز کمر شما می شود.
روش انجام حرکت: صاف بنشینید و با انقباض تیغه های شانه، آنها را از پشت به هم نزدیک کنید. ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و آن را ۳ تا ۴ بار در روز انجام دهید.
Soft-Tissue Chest Massage
این حرکت موجب باز شدن ماهیچه های قفسه ی سینه می شود.
روش انجام حرکت: یک توپ تنیس یا لاکراس بردارید و آن را جلوی عضلات سینه ای خود قرار دهید. به آرامی به گوشه ای از دیوار تکیه دهید و با قفسه ی سینه کمی به توپ فشار بیاورید (درست همانند شکل بالا). با بدن خود به آرامی روی دیوار فشار بیاورید و این ناحیه را ماساژ دهید. اگر در نقطه ای از شانه احساس سفتی کردید، همان نقطه را به آرامی با توپ ماساژ دهید تا این سفتی از بین برود.
“Supine “T
این حرکت در هنگام صبح یا شب برای از بین بردن سفتی عضلات بسیار اهمیت دارد.
روش انجام حرکت: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید. بازوهایتان را به کنار ببرید و با بدن خود شکل TT بسازید. می توانید با قرار دادن یک حوله ی لوله شده یا فوم رولر در طول ستون فقرات خود، کشش را افزایش دهید. اگر از فوم رولر یا حوله استفاده می کنید، تمام بدنتان را روی آن قرار دهید. هر روز ده دقیقه این کار را انجام دهید.
“Resistance Rowing”
این حرکت ماهیچه های کمری شما را تقویت می کند و موجب افزایش توازن شانه ها و رفع قوز کمر می شود.
روش انجام حرکت: یک کش مقاومتی به دستگیره ی در یا یک مبل ببندید. انتهای کش را در دست بگیرید و در حالیکه پاهای خود را موازی هم قرار داده اید، از مبل فاصله بگیرید. زانوهایتان را صاف کنید و ستون فقرات و بدنتان را بکشید. در حالیکه سعی می کنید تیغه ی شانه های خود را از پشت به هم برسانید، آرنج را به پشت ببرید و سپس دوباره به حالت اولیه ی خود بازگردید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید. اگر می خواهید مقاومت بیشتری ایجاد کنید، دورتر از دستگیره ی در بایستید.
Wall Angels
این ورزش نه تنها ماهیچه های مسئول پشتیبانی شانه ها را تقویت می کند، بلکه به شانه ها یاد آوری می کند که دامنه ی حرکات شانه باید در چه حدی باشد.
روش انجام حرکت: به دیوار تکیه دهید و بازوهای خود را به کنار بدن ببرید. سپس آرنجتان را خم کنید تا پشت دست شما با دیوار برخورد کند. به آرامی بازوهای خود را بالای سر بیاورید و بر روی انقباض آرنج ها، دست ها و دیوار تمرکز کنید. در این حالت تا جایی که می توانید بالا یا پایین بیایید، طوری که پشت دست و بازوهایتان در تماس مستقیم با دیوار قرار گیرد. این کار را ۱۰ بار به آرامی انجام دهید.
منبع: برنافیت
