با انجام این تمرینات، به بازوهایتان فرم دهید(1)

فرقی ندارد مایو پوشیده باشید یا پیراهن مجلسی کوتاه و یا تاپ. مهم این است که می خواهید بازوهای تراشیده و خوش فرم خود را به رخ همه بکشید. به طور کلی تقویت دست ها هم به نفع سلامت شماست و هم به انجام بهتر تمرینات دیگر بدنسازی کمک خواهد کرد، چرا که تمرینات قدرتی عملکرد دستگاه قلب را بالا برده و باعث بهبود و بازیابی پس از سکته خواهد شد و به بهبود بیماری های عروقی نیز کمک خواهد کرد (مانند بیماری عروقی محیطی). همچنین تحقیقات نشان داده است که اگر تمرینات مربوط به دست و بازو که در اینجا آورده شده است، تحت یک برنامه ورزشی روزانه به دفعات زیاد انجام پذیرد، در واقع به کاهش درد گردن و عضلات پشت کمک خواهد کرد.

با انجام این تمرینات، به بازوهایتان فرم خواهید داد و برای انجام فعالیت های روزانه، قوی تر خواهید شد و سلامتی تان را حفظ خواهید کرد. وسایلی که نیاز دارید عبارتند از: دو عدد وزنه سنگین (برای خانم ها وزنه ی ۴٫۵ تا ۹ کیلوگرمی و برای آقایان وزنه ی ۱۱ تا ۱۸ کیلو گرمی) و دو عدد وزنه سبک است (برای خانم ها وزنه ی ۲ تا ۴٫۵ کیلوگرمی و برای آقایان وزنه ی ۴٫۵ تا ۹ کیلوگرمی). تمرینات را به ترتیبی که آمده است انجام دهید تا دست ها برای حرکات بعدی آماده شود و فراموش نکنید که به تناوب در بعضی روزها به دست هایتان استراحت دهید.

۱- حرکت (Hard-Core Plank) پلانک پیشرفته

انجام این حرکت به عنوان شروع تمرینات بازو، بهترین راه برای گرم کردن بدن با تمرکز بر عضلات سرینی، دست ها و میانگاه است. تمرینات مرتبط با دست ها با کمک میانگاه است و حرکات پلانک نیز از این قاعده مستثنی نیست. تنفس عمیق نیز برای انجام صحیح این حرکت ضروری است. در ابتدای هر حرکت با بینی، نفس عمیق بکشید و در حین انجام حرکت از دهان خارج کنید. چگونه آن را انجام دهید؟ نفس عمیق بکشید و در حالت شنا قرار بگیرید، بین دست ها و پاها تعادل برقرار کرده و از پاشنه تا سر خود را روی یک خط راست نگه دارید.

درحالی که بدن خود را پایین می آورید نفس خود را خارج کرده و آرنج را تا نزدیکی دنده ها خم کنید. بدون هیچ گونه تغییری تا جایی که می توانید بدن خود را پایین بیاورید. بدنتان را منقبض و لگن را بالا نگه دارید. شانه هایتان بالا نزند و عضلات سرینی، باسن، دست ها و پاها را درگیر نگه دارید. برای افزایش فشار بیشتر، پای راست خود را ۱۰ سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه دارید. برای لحظه ای پا را زمین گذاشته و دوباره با زاویه ی ۹۰ درجه به سمت پهلو به فاصله ی ۱۰ سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه دارید. پا را به حالت اولیه روی زمین گذاشته و این بار همان حرکات را با پای مخالف انجام دهید. با دوبار تکرار برای هر پا شروع کنید و آن را به ۴ بار برسانید.

۲- حرکت Stability-Ball Biceps Curls (کشش دوسر با توپ بدنسازی)

هر تمرین خوبی برای دست ها، عضلات دوسر بازو را درگیر خواهد کرد که درگیر کردن این عضلات در مرحله ی گرم کردن تمرین ورزشی مهم است. Astrid McGuire مربی مشهور ورزشی، این حرکت را به عنوان نقطه ی شروع تمرینات مربوط به عضلات دوسر بازو، بسیار دوست دارد. او می گوید: « این حرکت، شما را در کشش کامل عضلات دوسر کمک خواهد کرد » و به طور همزمان روی عضلات میانگاه، چهارسر ران و سرینی کار میکند. چگونه آن را انجام دهید؟ توپ بدنسازی را بدون آنکه زیاد به آن متمایل شوید، با پشت خود به دیوار تکیه داده و پاها را به اندازه لگن یا عرض شانه از هم باز کنید.

در این تمرین شانه ها را به عقب و پایین بچرخانید. در این حالت، وزنه های سنگین خود را نیز در هر دست گرفته و دست ها را پایین در کنار پهلوها نگه دارید. درحالی که کف دست ها به سمت پاها باشد. درحالی که با حرکت اسکات به سمت پایین می آیید، توپ را هم با خود پایین بیاورید و دست ها را چرخش داده و کف دست ها را به سمت شانه بگیرید. به منظور افزایش فشار بیشتر، هنگامی که دست ها را می چرخانید، آرنج ها را نیز از پهلو دور کنید و شانه ها را پایین و به سمت عقب برانید و گردن را بکشید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۳- حرکت Concentration Biceps Curls

چگونه آن را انجام دهید؟ روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و پاها را به صورت V انگلیسی از هم باز کنید. یکی از وزنه های سنگین خود را در دست راست گرفته و آرنج دست راست را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید. دست راست خود را مستقیم به سمت زمین پایین بیاورید. قسمت داخلی ران، بازوهای شما را حمایت کرده و به جدا شدن ماهیچه ی دوسر بازو کمک می کند. باسن را منقبض و پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی وزنه را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پایین ببرید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس حرکت را با دست دیگر انجام دهید. ۳ تا ۵ ست این حرکت را با هر دست انجام دهید.

۴- شنای الماس یا شنای دست جمع

تحقیقات نشان داده است شنای الماس یکی از موثرترین حرکات روی عضلات سه سر است. چگونه آن را انجام دهید؟ برای شروع در موقعیت پلانک قرار بگیرید اما این بار، انگشت اشاره و شصت خود را طوری روی زمین قرار دهید که با هم شکل یک مثلث (یا الماس) تشکیل دهند. حالا (در حالت کشیده روی نوک انگشتان یا روی زانوها) بدن خود را به سمت پایین بیاورید. آرنج شما باید به صورت عرضی به سمت پهلوها، بیرون بیاید و قفسه سینه مستقیما به سمت مثلث روی زمین، پایین آورده شود. درحالی که بدن خود را بالا و پایین می آورید، عضلات شکم و سرینی را منقبض کرده و بر تنفس خود در قسمت عضلات سه سر تمرکز کنید. با سه ست پنج تایی شروع کرده و با تمرین به سه یا چهار ست ده تایی برسید.

۵- دیپ عضلات سه سر (پایین آمدن از صندلی)

چگونه آن را انجام دهید؟ در انتهای یک نیمکت نشسته و لبه ی آن را با دست محکم بگیرید. دست ها را زیر باسن قرار دهید. دست ها را محکم کنار دنده ها قرار داده و مچ پا را به سمت بالا خم کنید. به آرامی باسن را از لبه ی نیمکت پایین بیاورید. مطمئن شوید مچ پایتان دقیقا زیر زانو ها و جلوتر از باسن قرار بگیرد نه زیر عضلات پشت ران. در حالی که پشت خود را تا حد ممکن صاف و عمود نگه داشته اید، به آرامی پایین بیایید. خیلی پایین نروید تا عضلات جلویی شانه ها بیش از اندازه کشیده یا رگ به رگ شود. تا جایی پایین بروید که بتوانید بدون مکث دوباره خود را بالا بیاورید.

۶- کشش سه سر در حالت چهار دست و پا

تمرین کششی عضلات سه سر بازو یکی دیگر از موثر ترین حرکات است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. این حرکات کششی را در حالت های متعددی می توانید انجام دهید اما اینجا حالت چهار دست و پا به منظور تماس بهتر با میانگاه و تقویت عضلات پشت آورده شده است. در این تمرین، از وزنه های سبک تر استفاده خواهید کرد. چگونه آن را انجام دهید؟ وزنه ها را روی زمین، کنار دست ها قرار دهید. با دست راست یکی از وزنه ها را برداشته و عضلات دو سر خود را در کنار دنده ها قرار داده و در تمام مدت تمرین محکم و چسبیده به دنده ها نگه دارید. ساعد راست خود را کشیده و به عقب ببرید تا دست راست شما کاملا صاف و موازی با زمین شود. ساعد خود را با چرخش از مفصل آرنج به آرامی به سمت شانه برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس با طرف دیگر انجام دهید. سه تا پنج ست ۱۰ تایی برای هر طرف این حرکت را انجام دهید.

۷- باز کننده سینه

بازکننده ی سینه، یک تمرین بسیار خوب برای شانه ها و عضلات بالایی دست می باشد که عضلات داخلی ران را هم دخیل کرده و تعادل میانگاه را نیز می طلبد. این تمرین درحالی که عضلات پهن شانه را تقویت می کند، عضلات قسمت جلویی شانه ها، قفسه سینه، سه سر و ماهیچه پهن پشتی را کشیده و باز می کند. سباستین لاگری که برنامه تمرینی اش الهامی از پیلاتس پیشرفته است، با نام متد لاگری معروف است. این حرکت را آموزش داده و می گوید: « این حرکت را به دلیل تقویت وضعیت تراز بودن بدن و باز کردن سینه و شانه ها و هم چنین به عنوان یک حرکت کششی برای دست ها انجام می دهیم. » چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت ایستاده روی زانوها قرار گرفته و وزنه ها را در دست هایتان بگیرید.

درحالی که دست ها در دو طرف بدن آویزان است به آرامی به سمت عقب متمایل شوید. ماهیچه سرینی و عضلات داخلی ران را منقبض کرده تا در تاندون های پا کششی را احساس کنید. کف دست ها را به سمت عقب گرفته و دست ها را به صورت کشیده به سمت عقب برانید تا دست ها دقیقا بالای مچ پا قرار بگیرد. به منظور باز کردن قفسه سینه و شانه ها، تصور کنید یک مداد را بین شانه های خود می فشارید. عضلات میانگاه خود را درگیر کرده و نفس کشیدن را نیز فراموش نکنید! این حرکت را در سه تا پنج ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

برای خواندن ادامه مطلب با انجام این تمرینات، به بازوهایتان فرم دهید(2) کلیک کنید.

منبع: مجله تناسب اندام