با انجام این تمرینات، به بازوهایتان فرم دهید(2)

۸- پرواز معکوس

پرواز معکوس تمرینی فوق العاده برای تمام عضلات دست است که بر عضلات دوسر، شانه ها و ماهیچه پهن پشتی تمرکز دارد. این تمرین را می توانید هم در حالت ایستاده روی زانوها انجام دهید و یا اینکه پاها را باز کرده و بدن را طوری خم کنید که صورت رو به زمین قرار بگیرد. چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت ایستاده روی زانوها قرار بگیرید. وزنه ها را در دست گرفته و شانه ها را به عقب کشیده و باسن را به فاصله ی ۱۰ سانت از پاشنه ها قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و دست ها را به شکل یک دایره ی خمیده در مقابل قفسه سینه به هم برسانید. مراقب باشید دست ها از ارتفاع شانه، بالاتر نرود.

کف دو دست باید مقابل همدیگر باشد. تنها با حرکت از مفاصل شانه به آرامی دست ها را از یکدیگر باز کنید تا جایی که آرنج ها کمی به سمت عقب متمایل شوند. برای افزودن شدت بیشتر دست ها را به عقب برده و سعی کنید به هم برسانید و در همان حالت، نگه دارید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۸ تایی انجام دهید.

۹- حرکت Double-Arm Salute

این حرکت، یک حرکت انتقالی است که در یک زمان، بر چندین عضله تمرکز می کند (سه سر، دوسر، ساعد و شانه) درحالی که عضلات شانه برای حرکات بیشتر، آماده و گرم می شوند. چگونه آن را انجام دهید؟ این حرکت تقریبا مشابه پرس شانه ی نشسته می باشد. در هر کدام از دست ها یک وزنه گرفته و روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. پاها را محکم روی زمین قرار داده و به اندازه لگن باز کنید. آرنج ها را خم کرده و بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و دست ها را به شکل یک دروازه فوتبال درآورید. شکم را به داخل کشیده و دنبالچه را بالا دهید.

با حفظ حالت دست ها قفسه سینه را جلو ببرید. دست های شما باید زاویه دار و کف دست ها به سمت مقابل باشد. دست ها را در نزدیکی پیشانی نگه دارید. مراقب باشید وزنه ها به پیشانی شما آسیبی نزند. آرنج ها را دور از هم نگه دارید. حالا به آرامی دست ها را از پیشانی به سمت بیرون برده و بکشید و صاف کنید. در این حالت باید دست ها با زمین زاویه داشته باشد اما به صورت صاف به سمت مقابل کشیده شود. مچ خود را محکم نگه داشته و آرنج را قفل نکنید. دوباره به آرامی آرنج ها را به طرفین برده دست را خم کرده و وزنه ها را به سمت پیشانی ببرید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۸ تایی انجام دهید.

۱۰- حرکت Serve-a-Platter

این حرکت در واقع یک تمرین پیلاتس برای دست هاست که عضلات میانگاه، شانه ها، سه سر و دوسر بازو و عضلات پشتی بزرگ پا را نیز دخیل می کند. اگر تمرینات دیگری که مرتبط با دست ها هستند را پیش از انجام این تمرین انجام داده باشید، متوجه بیشتر دخیل شدن عضلات شانه خواهید شد. چگونه آن را انجام دهید؟ در هر کدام از دست ها یک وزنه بگیرید و روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. پاها را محکم روی زمین قرار داده و به اندازه لگن باز کنید. عضلات میانگاه را دخیل کنید. پشت خود را کشیده و صاف بنشینید. پایین تنه خود را ثابت نگه دارید. دست ها را به حالت حمل یک سینی یا بشقاب بالا نگه دارید، طوری که کف دست ها و پشت ساعد به سمت بالا باشد. ساعدها باید موازی زمین باشد و شانه ها را نیز به سمت عقب و پایین برانید.

۱۱-پرس شانه

داشتن شانه های قوی به شما در انجام دیگر حرکات مانند چرخش عضلات دوسر، تمرینات مربوط به عضلات سه سر بازو و حرکات تعادلی مانند پلانک یا شنا کمک می کند. شانه ها، عضلات قدرتمند دست هستند که سایر عضلات دست نیز از آنها قدرت می گیرند. از آنجایی که پرس شانه بر عضلات شانه تمرکز دارد، انجام آن، مکملی برای تقویت سایر عضلات دست نیز می باشد. چگونه آن را انجام دهید؟ در هر کدام از دست ها یک وزنه قرار دهید و روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. پاها را محکم روی زمین قرار داده و به اندازه لگن باز کنید. آرنج ها را خم کرده و بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و دست ها را به شکل یک دروازه فوتبال درآورید. شکم را به داخل کشیده و پشت را ثابت و بی حرکت نگه دارید.

مطمئن شوید سرتان در راستای گردن قرار دارد و مراقب باشید که چانه عقب یا پایین نیاید. نفس کشیدن فراموش نشود. نفس عمیق کشیده و به آرامی دست ها را بالای سر و به سمت سقف بیاورید، تا جایی که وزنه ها همدیگر را لمس کنند. آرنج را محکم نگه داشته اما آنها را قفل نکنید. درحالی که دست ها و آرنج را پایین می آورید نفس خود را خارج کنید و مفصل آرنج را تا ارتفاع شانه نگه دارید. باسن و پاها را ثابت و محکم روی زمین نگه دارید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۸ تایی انجام دهید.

۱۲- چرخش دست با دمبل (حرکت Dumbbell Arm Circles)

حرکات چرخش دست به شدت عضلات شانه را دخیل کرده و بازو ها را تقویت می کند. چگونه آن را انجام دهید؟ با پشت صاف روی صندلی بنشینید یا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و کمی زانوها را خم کنید. در هر کدام از دست ها یک وزنه گرفته و دست ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید و کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید. چانه را محکم نگه داشته و نگذارید سر جلو و عقب برود. از عضلات میانگاه برای ثابت نگه داشتن لگن استفاده کنید. حالا با دست های کشیده خود، به آرامی دایره های کوچکی (تقریبا به قطر۱۰ سانتی متر) به سمت داخل ایجاد کنید. ۱۵ ثانیه این حرکت را انجام داده، سپس جهت آن را عوض کنید. این حرکت را در سه تا پنج ست تکرار کنید.

۱۳- حرکت Rotator Cuff In and Outs (روتاتور کاف داخل و خارج)

روتاتور کاف یا شانه چرخان، متشکل از عضلات و تاندون های اطراف استخوان بازو است که آن را در مفصل شانه نگه می دارد. یکی از رایج ترین آسیب های شانه برای افراد بالای ۴۰ سال پارگی روتاتور کاف است. تقویت این ناحیه نه تنها از بروز چنین آسیبی جلوگیری می کند بلکه به شانه های شما فرم وشکل خاصی نیز می بخشد. چگونه آن را انجام دهید؟ روی زمین زانو بزنید و در دوطرف بدن، وزنه ها را با دست نگه دارید. زانوها را به هم بچسبانید. ران ها باید عمود بر زمین باشد. وزنه ها را بالا بیاورید طوری که ساعد دست با زمین موازی باشد و کف دست ها رو به بالا قرار گیرد و آرنج با بازو زاویه ی ۹۰ درجه ایجاد کند.

بدون بالا بردن ساعد، آنها را به آرامی به سمت یکدیگر بچرخانید و سپس به آرامی در جهت عکس در دو طرف بدن بچرخانید. در هنگام چرخش، گردن یا پشت خود را خم نکنید. اگر چنین شد باید از وزنه های سبک تری استفاده کنید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۱۰ تایی انجام دهید. اگر با زانو زدن فشار زیاد بر زانو هایتان وارد می کنید، این حرکت را روی نیمکت یا یک صندلی انجام دهید. در این حالت حتما پشت خود را صاف و کشیده نگه دارید.

۱۴- حرکت Reclining Chest Fly

این حرکت، راه بسیار خوبی برای دخیل کردن عضلات قفسه سینه و چاله زیر بغل است. این حرکت روتاتور کاف، عضلات دوسر و عضله پشتی بزرگ را نیز تقویت می کند. این حرکت را می توانید در حالت دراز کشیده روی زمین یا نیمکت انجام دهید. چگونه آن را انجام دهید؟ روی زمین دراز کشیده و زانو ها را خم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و محکم روی زمین نگه دارید. وزنه ها را در دست بگیرید.

دست ها را از پهلو باز کرده تا بدن به شکل یک T انگلیسی شود. توجه داشته باشید که کف دست ها رو به بالا باشد و دست ها کمی از آرنج خم شده باشد، طوری که دست ها با زمین زاویه ای به اندازه ۱۰ سانتی متری داشته باشد. بدون اینکه آرنج ها را بیشتر خم کنید، دست ها را، طوری که از مفصل شانه چرخیده شود، به سمت قفسه سینه بالا آورده و به هم برسانید. تصور کنید که می خواهید یک درخت تنومند را در آغوش بگیرید. با حفظ خمیدگی در آرنج، به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۱۰ تایی انجام دهید.

شما چطور فکر می کنید؟ تا به حال این تمرینات را انجام داده اید؟ نظرتان چیست؟ تمرینات مورد علاقه دیگری برای دست و بازو سراغ دارید؟ برای داشتن دست و بازوهای خوش فرم چگونه برنامه ریزی کرده اید؟

برای خواندن بخش اول با انجام این تمرینات، به بازوهایتان فرم دهید(1) کلیک کنید.

منبع: مجله تناسب اندام