نکاتی درمورد تغذیه که ورزشکاران باید رعایت کنند

نگاهی به نقش و اهمیت تغذیه در کیفیت عملکرد ورزشکاران
این سوال برای بسیاری از ما ایجاد می شود که اگر از یک برنامه ورزشی منظم پیروی کنیم یا به عنوان یک ورزشکار هر روز ساعاتی از وقتمان را به تمرین بپردازیم، آیا باید در برنامه غذایی مان تغییری ایجاد کنیم؟    
به طور کلی باید بدانیم که رژیم غذایی یک ورزشکار از یک لحاظ باید حتما با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد.

یک ورزشکار علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه نیز دارد.
غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تامین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می ریزند، غافلند.
پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها سوخت بدن شما هستند.
همه غذاها ترکیب یکسانی ازنظر محتوا ندارند اما بررسی ها نشان داده است که مواد غذایی کربوهیدرات دار بهترین منابع انرژی برای افرادی هستند که به طور غیرحرفه ای از یک برنامه ورزشی منظم پیروی می کنند.

انرژی یکسان برای همه

نکته مهم آن است که یک ورزشکاران نوجوان (به خصوص فردی که در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی، نیاز بیشتری به انرژی دارد.
یک دختر نوجوان با جثه متوسط دارای فعالیت متوسط که هنوز در حال رشد است، به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد، حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالری یا کمتر نیازمند است.

پسران نوجوان در مقایسه با دختران نیاز بسیاری به کالری دارند.
یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴ هزار کالری در روز احتیاج داشته باشد.
به علاوه، میزان کالری که در ورزش می سوزد نیز متفاوت است.

تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز ۵۰۰ کالری یا بیشتر بسوزاند.

ضرورت کربوهیدرات ها

همان طور که گفتیم مطالعات نشان داده اند، کربوهیدرات ها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند
چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.
در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدرات ها استفاده کنید، قادر خواهید بود بهتر و بیشتر فعالیت کنید (چه هنگام ورزش و چه برای مسابقه.)
یک رژیم پرکربوهیدرات به شما اجازه می دهد به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین کنید.

رژیم غذایی به ویژه در زمان تمرین حائز اهمیت است، زیرا اگر شما قادر به تمرین شدید تر باشید، طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارآیی می رسید.
یک ورزشکار، حتی به مقادیر بیشتری در حد ۶۰ ۷۰ درصد کالری مصرفی، ۶ ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت. در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید، نیاز شما به کربوهیدرات می تواند تا ۷۰ ۹۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
جالب است بدانید که غذاهای کم حجم، ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهند داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد اما در صورتی که به جای کربوهیدرات ها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده کنید، نخواهید توانست انرژی مناسب را برای تمرین و مسابقه مطلوب تامین کنید.

گوشت همیشه خوب نیست

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری است که در رشد، نگهداری و ترمیم بافت های بدن دخالت دارد و برخلاف کربوهیدرات ها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.
این سوخت از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است .

شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که می تواند به کم آبی (دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است و از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تامین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت است، نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.

در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد.
برای ورزشکاران استقامتی پروتئین، نقش باک سوختی ذخیره و پشتیبانی کربوهیدرات ها را ایفا می کند.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که یک ورزشکار در حال رشد، حدود ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.

استفاده از یک رژیم متعادل، نیاز پروتئینی ورزشکار را تامین می کند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.
مصرف زیاد پروتئین می تواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید شود.
در ورزشکارانی که فرآورده های گوشتی و لبنی مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاه خواری دارند، ممکن است نیاز به پروتئین تامین نشود.
به هر حال همیشه باید این نکته را مدنظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پرپروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می شود.

چربی های بیچاره

با اینکه اغلب ورزشکاران تصور نامناسبی از چربی دارند، باید بدانید چربی ماده مغذی ضروری است و نقش حیاتی بسیار مهمی را ایفا می کند.
چربی قسمتی از بافت های بدن به خصوص پوست را تشکیل می دهد، ازطریق ساخت برخی هورمون ها به حفظ تعادل بدن کمک می کند، به شکل عایق و محافظ برای اندام های داخلی عمل می کند، به ترمیم بافت های آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک می کند و از همه مهم تر منبعی برای انرژی است.
چربی ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.
آنها را به عنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید.
شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکاران تقریبا به اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند ولی از آنجا که به کالری بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرات ها تامین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است ۲۰ ۲۵( درصد برای ورزشکاران در مقایل ۲۰ ۳۰ درصد برای غیرورزشکاران.)
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیت های اضافی هم نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.
یک فرد بزرگسال متوسط باید روزانه۸ ۱۰ لیوان مایعات مصرف کند.
نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش یابد، حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت، باید بیشتر از یک فرد غیرورزشکار بنوشید.
زمانی که انرژی بیشتری مصرف کنید، نیاز به ویتامین ها نیز افزایش پیدا می کند.
نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانواده B که به بدن در سوختن کربوهیدرات ها کمک می کنند افزایش پیدا می کند . این ویتامین ها در غلات و حبوبات یافت می شود.
ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئین ها یاری می رسانند، در فرآورده های گوشتی و لبنی وجود دارند.
بنابراین شما می توانید ازطریق خوردن بیشتر این مواد غذایی (غلات و حبوبات) با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیازتان را به انرژی نیز برطرف کنید.

منبع: تا سلامتی