افزایش حجم عضلات پا با حرکات اسکوات
اگر می خواهید به طور چشم گیری بر حجم پاهای خود بیافزایید ، به اجرای اسکوات پایبند باشید!
حتما تا به حال دقت کرده اید که ظاهر یک ماشین اسپرت با رینگ های حجیم و پهن چقدر متفاوت است با یک ماشین که رینگ های باریکی دارد ، این دقیقا تفاوت بدنی است که پاهایی حجیم با بدنی که روی پاهایی لاغر و ضعیف قرار دارد. اما متاسفانه دستیابی به پاهایی حجیم به راحتی تعویض رینگ های ماشین نیست! برای این منظور به یک ابزار قدرتمند نیاز دارید و آن چیزی نیست جز استفاده مداوم از اسکوات.
بزرگترین مردان بدنسازی دنیا از رونی کلمن قهرمان هشت دوره مستر المپیا گرفته تا جی کاتلر و حالا هم فیل هیت، همگی روی حجم سازی این حرکت پایین تنه قسم می خورند.
از نظر تئوری، این حرکت همانقدر قدمت دارد که استفاده از استخوان حیوانات به عنوان سلاح! شما میله ای پر از وزنه را روی پشت خود می گذارید، می نشینید و به حالت انفجاری می ایستید. البته گفتنش راحت تر از اجرایش است! ولی اجرای صحیح اسکوات را هر چیزی می توان به شمار آورد جز ساده! دکتر جیم استوپانی، پله به پله به شما خواهد گفت چطور باید آن را اجرا کنید، به علاوه نکات مهمی برای بهره برداری هرچه بیشتر از آن. آماده شوید برای اینکه پاهای خود را منفجر کنید!
یاد آوری اجرای صحیح اسکوات
(۱) میله را باید تقریبا روی بخش میانی ترپز و دلتوئید پشتی قرار دهید ( به جای اینکه روی بالای ترپز و مماس با گردن بگذارید). این حفظ تعادل وزنه را در طول اجرا، آسان تر می کند.
(۲) با خیره شدن به چیزی که روبرویتان و در ارتفاع صورت قرار داشته باشد، سر و ستون فقرات را در یک راستا حفظ کنید. این هم به حفظ تعادل بهتر کمک می کند.
(۳) در حالی که کاملا میله را گرفته اید روی شانه خود نگه دارید، دست ها را تا حد ممکن به شانه ها حفظ کنید و میله را محکم در پشت خود فشار دهید. شانه ها را به سمت هم منقبض کنید و آرنج ها را جلو بکشید تا بتوانید بدن را صاف حفظ کنید.
(۴) پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید؛ این موقعیت پاها بسته به مقدار انعطاف بدنی و راحتی شما می تواند کمی تغییر کند.
(۵) قوس را در پایین کمر خود حفظ کنید و سینه خود را جلو دهید. عضلات راست کننده ستون فقرات (فیله) و شکم را منقبض کنید برای اینکه میان تنه را حفظ کنید.
(۶) کمی خمیدگی را در زانو حفظ کرده و عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی را منقبض کنید. هوا را در ریه ها بکشید ، نفس را حبس کنید و پایین رفتن را آغاز کنید. این کمک خواهد کرد برای اینکه فشار داخلی شکم افزایش یابد و باعث ثبات بیشتر ستون فقرات می شود.
(۷) باسن خود را عقب دهید مثل اینکه در حال نشستن روی یک صندلی هستید. پایین روید تا وقتی ران پایتان موازی با زمین شود.
(۸) بالا آمدن را با انتقال فشار به پاشنه پا شروع کنید. همزمان با بالا آمدن چنین تصور کنید که در حال هل دادن به پایین زمین هستید. پاشنه ها را روی زمین حفظ کنید برای اینکه از خم شدن بدن به جلو جلوگیری شود.
(۹) قبل از صاف کردن زانو روی حرکت دادن باسن تمرکز کنید. باسن را تا حد ممکن زیر میله حفظ کنید برای اینکه از خم شدن به جلو ممانعت کنید. این فشار را روی کمر شما کاهش خواهد داد.
(۱۰) پس از گذشتن از سخت ترین بخش دامنه حرکت نفس را بیرون دهید.
(۱۱) بدون اینکه چانه را حرکت دهید، سر را به عقب حرکت دهید . کمک به انقباض ترپز برای ثبات بیشتر.
نکات مهمی از زبان جیم استوپانی
دکتر استوپانی:
از این نکات استفاده کنید برای اینکه مقدار زیادی بر حجم عضلات پایین تنه خود بیفزایید.
۱- فاصله پاها
قرار دادن پاها با فاصله زیاد از هم، از جمله اسکوات سومو، عضلات سرینی و بخش داخلی چهار سر ران را تحت فشار بیشتری قرار داده و آن را تقویت می کند.
۲- سر را ثابت حفظ کنید
هرگز هنگام اسکوات رفتن زمین را نگاه نکنید، به این دلیل که باعث تمایل گردن و ستون فقرات به سمت جلو می شود و فشار زیادی را به دیسک های گردن اعمال می کند.
۳- مراقب وزنه های خود باشید
فرم اجرا را فدای مقدار وزنه ها نکنید. شاید تعداد صفحات وزنه زیاد روی میله، شما را شارژ کند، ولی پاهایتان را بهبود نمی دهد. در عوض وزنه ها را سبک کنید و فرم حرکت را به درستی رعایت کنید تا وقتی کاملا در اجرای صحیح حرکت تبحر پیدا کنید.
۴- باید چقدر پایین روید؟
تا جایی پایین روید که ران پایتان با زمین موازی شود. توقف پیش از آن نقطه، می تواند توسعه عضلات ران شما را محدود کند.
۵- تکرارها را افزایش دهید.
ثبات دائمی تعداد تکرارها می تواند رشدتان را محدود کند. بخش عمده تکرارهایتان باید در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار باشد، پاها به تکرارهای بیشتر پاسخ بهتری می دهند، ولی از افزایش تعداد تکرارها به ۱۵ عدد هم هراسی نداشته باشید.
۶- زمان استراحت را تغییر دهید.
دو تا سه دقیقه بین هر ست می تواند زمان کافی باشد برای ریکاوری. ولی، همان رفتاری که با تکرارها داشتید با زمان استراحت هم داشته باشید. استراحت کوتاه تر در حد یک دقیقه تا ۳۰ ثانیه باعث افزایش خستگی در عضلات و افزایش سطوح اسید لاکتیک می شود و باعث می شود تا بدن هورمون رشد بیشتری ترشح کند.
۷- از زانوبند استفاده کنید.
در گذشته، این باور رواج داشت که بستن زانوبند مانع فعالیت بهینه عضلانی می شود، به دلیل حالت الاستیکی که زانوبند ایجاد می کند. مطالعه جدیدی از دانشگاه ایالتی آرمسترانگ در سوانا-جورجیا، نشان داد استفاده از زانوبند تداخلی با رشد عضلانی ندارد و حتی می تواند باعث شود از وزنه های سنگین تری استفاده کنید در جهت رشد عضلانی بیشتر.
۸- کمربندها را محکم کنید!
وقتی اسکوات می روید، استفاده از کمربند وزنه برداری می تواند قدرت شما را در یک تکرار حداکثر را تا ۸ درصد افزایش دهد. و مزیت اضافی کمربند این است که می تواند فشار را بر فضای شکمی افزایش دهد برای تثبیت بهتر ستون فقرات.
۹- موقعیت زانو و پنجه ها
پیش از این هم این را شنیده اید : پیش بردن زانوها جلوتر از پنجه ها باعث آسیب دیدگی خواهد شد. اما لزوما این صحیح نیست. مطالعه جدیدی نشان داد که تلاش برای ممانعت از این امر در واقع فشار بیشتری بر پایین پشت شما وارد می کند. و زانو ها هم وقتی جلوتر از پنجه رفتند، فشار کمتری را متحمل شدند.
۱۰- اسکوات نیمه
می توانید اشک پای خود را با اجرای اسکوات در نیمه بالایی دامنه با وزنه های سنگین تر توسعه دهید، از آنجایی که در این بخش از دامنه بیشترین فشار بر اشک پا وارد می شود. دو یا سه ست اسکوات نیمه را پیش از تکرارهای کامل اجرا کنید.
اسکوات دیوانه وار
در اینجا خواهید دید که چطور می توانید حداکثر وزنه ای که می توانید در یک تکرار جابجا کنید را تعیین کنید:
• وقتی می خواهید یک تکرار حداکثر خود را تعیین کنید، باید یک و چه بهتر که دو یار تمرین مراقبتان باشند. اگر با صدها کیلو وزنه روی پشتتان دچار مشکلی شوید، بسیار خوشحال می شوید که دست یاری دهنده ای همراه تان باشد!
• اگر می خواهید این کار را به تنهایی انجام دهید که ما توصیه نمی کنیم، حداقل از پاور رک استفاده کنید و پایه های ایمنی را تنها کمی پایین تر از پایین ترین بخش دامنه حرکت قرار دهید که در نتیجه اگر در جابجا کردن وزنه به مشکل خوردید، بتوانید به راحتی روی پایه ها بیاندازید.
• هرچند ست گرم کردنی که نیاز دارید اجرا کنید. بیش از شش تکرار در دو ست اول اجرا نکنید، سپس همزمان با افزایش تدریجی وزنه به سمت بیشترین وزنه ممکن برای یک تکرار، تکرارها را به یک یا دو تکرار در هر ست کاهش دهید. به یاد داشته باشید که تنها قرار است برای جابجا کردن سنگین ترین وزنه آماده شوید، نه اینکه پیش از موعد خودتان را خسته کنید و به ناتوانی برسید..
• حالا به خوبی گرم شده اید و وقت آن است که بیشترین وزنه ای که می توانید برای یک تکرا جابجا کنید را پیدا کنید. وزنه ای که می توانید با آن ۶ تا ۱۰ تکرار اجرا کنید را انتخاب کنید. حالا ۳۰ تا ۴۰ درصد بر مقدار وزنه بیافزایید. سعی نکنید بیش از یک تکرار اجرا کنید. اگر تکرار را نسبتا راحت اجرا کردید، ۳ الی ۴ دقیقه استراحت کنید و ۵/۲ تا ۵ کیلوگرم بر وزنه بیفزایید، اما اگر نتوانستید تکراری اجرا کنید، ۵/۲ تا ۵ از وزنه بکاهید و پس از ۳ الی ۴ دقیقه استراحت دوباره سعی کنید. آخرین وزنه ای که بتوانید با موفقیت جابجا کنید، یک تکرار حداکثر واقعی شما خواهد بود.
عضلات اصلی درگیر در حرکت :
• چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، عضله جمع کننده داخلی ران، عضله خیاطه
عضلات جانبی
• ساق پا، صاف کننده ستون فقرات، شکم
نکته:
کمک بگیرید
بدون شک نمی خواهید به خودتان یا شخص دیگری در اطرافتان آسیب برسانید، بنابر این از کسی بخواهید تا هوای شما را داشته باشد، کسی که به اندازه کافی قوی باشد برای اینکه در هنگام انجام اسکوات یا وزنه های سنگین بتواند شما را در مشکلات احتمالی یاری کند. اگر آسیبی به ستون فقرات یا زانوی شما وارد شود، مطمئن باشید برای مدتی از تمرین دور خواهید ماند، حتی شاید برای همیشه!
اگر از اجرای یک تکرار با حداکثر وزنه هراس دارید، اجباری نیست. در عوض حداکثر وزنه ای را که می توانید با آن ۱۰ تکرار کامل اجرا کنید را تعیین کنید، و البته دهمین تکرار باید واقعا آخرین تکرار شما باشد. مقدار حاصل را در ۱/۳۳ ضرب کنید. عدد حاصل حدود مقدار حداکثر وزنه ای است که می توانید با آن یک تکرار اجرا کنید.
مثال:
فرض کنید که وزنه ۱۵۰ کیلویی، حداکثر وزنه ای است که می توانید ۱۰ تکرار با آن اجرا کنید:
۵/۱۹۹ = ۱۵۰*۳۳/۱ یا به عبارتی ۲۰۰ کیلوگرم.۲۰۰ کیلو گرم قاعدتا مقدار حداکثر وزنه ای است که می توانید با آن یک تکرار ایجاد کنید.
۵۶۸ کیلوگرم!
• این رکورد سنگین ترین اسکوات دنیا است که توسط ولاد الهازف در ۲۰۰۸ به ثبت رسیده.
۲۰-۱۵ درصد
• این حدود مقداری کاهش قدرتی است که در ایستادن از حالتی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است به حالتی که فاصله پاها به اندازه عرض باسن است دیده می شود.
۵۰ درصد
• این مقدار تفاوت کالری بیشتر اجرای اسکوات نسبت به پرس پا است.
۱۰ تا ۱۵ درصد
• این درصد تقریبی افزایش قدرت در صورت بستن کمربند و زانوبند در اجرای اسکوات است.
۱۸۴ کیلوگرم
• این مقدار وزنه ای است که درک فرانسورت در سال ۲۰۰۸ به وسیله آن ۳۰ تکرار اسکوات کامل اجرا کرد.
۲۳ تکرار
این تعداد تکراری است که در اسکوات با وزنه ۲۲۵ کیلوگرم در سال ۱۹۹۲ توسط تام پلاتز به ثبت رسید.
منبع: ادکوان
