اشتباهات ورزشی رایج

اشتباهات ورزشی رایج در تناسب اندام

تناسب اندام میتواند هم بدن را سالم نگه دارد و هم سرحال بودن فرد را تضمین کند. اشخاصی که بدنسازی میروند یا تمرین های خاصی همانند دو را انجام میدهند بیشتر از دیگران فعال هستند و البته روابط عمومی خوبی دارند.تناسب اندام خوب است اما بصورتی که اشتباهی در آن صورت نگیرد.این اشتباهات که میگوییم چه اشتباهاتی هستند ؟

میزان دقیق استراحت با توجه به خصوصیات فرد و نیز سطح تناسب اندام او متفاوت خواهد بود. در اینجا به برخی از دستورالعمل‌ های شایع درباره میزان استراحت در قالب نقطه شروعی برای تمرین بعدی‌تان می‌پردازیم.

از وقتتان درست استفاده کنید تا به نتایج دلخواهتان برسید

هیچ‌کس با هدف اتلاف وقت به باشگاه نمی‌رود. اما ورزش کردن بی‌وقفه به مدت یک ساعت هم چندان مفید و کارآمد به نظر نمی‌رسد و وقتی که دارید تمرینات کاردیو اینتروال یا بازه‌ای را انجام می‌دهید، استراحت میان آن نه تنها محرک شما خواهد بود بلکه لازم و ضروری است. با این حال، یک اشتباه شایع این است که بین تمرینات کاردیو، زمان زیادی را برای ریکاوری یا بازیابی سپری کنید.
صرف انرژی حین تمرین باعث خستگی شده و یکی از معیارهای تناسب اندام فیزیکی، قابلیت شما در ادامه دادن تمرین بدون کم شدن میزان سرعت، ‌قدرت و شدت انجام آن تمرین است. یکی از راه‌های ارتقای این وضعیت این است که خودتان را تحت فشار بگذارید و حتی زمانی که خسته هستید با شدت اولیه تمرین کنید. به مرور زمان، این کار به بدن‌تان کمک خواهد کرد تا در جذب اکسیژن تازه برای عضلات، بازده بیشتری داشته باشد.
میزان دقیق استراحت با توجه به خصوصیات فرد و نیز سطح تناسب اندام او متفاوت خواهد بود. در اینجا

به برخی از دستورالعمل‌های شایع درباره میزان استراحت در قالب نقطه شروعی برای تمرین بعدی‌تان می‌پردازیم.

تمرینات اینتروال با شدت بالا: نسبت ورزش و استراحت ۱ به ۲

توصیه می‌شود برای تمرین اینتروال با شدت بالا،‌ آن را با نسبت ۱ به ۲ برای ورزش و استراحت آغاز کنید که به معنای آن است که دو برابر میزانی که ورزش کردید، استراحت خواهید کرد. برای مثال اگر به مدت ۲۰ ثانیه دوی با سرعت و با شدت بالا انجام دادید،‌ برای شروع مجدد آن باید ۴۰ ثانیه استراحت کنید. این کار برای اینتروال‌های کاردیو از جمله دوی سرعتی بر روی تردمیل، دوچرخه ثابت، دستگاه قایق پارویی داخل سالن، دستگاه پله بالارونده و یا تمرین الیپتیکال بوده؛ چرا که می‌توانید شدت آن را خیلی سریع افزایش دهید.
به خاطر داشته باشید که این تنها نقطه شروع است – وقتی کمی در این مسئله پیش رفتید می‌توانید زمان استراحت خود را کم کرده و نسبت ورزش به استراحت را به نسبت ۱ به ۱ تغییر دهید.

تمرین دایره‌ای کاردیو با استفاده از وزن بدن: نسبت ورزش و استراحت ۱ به ۲

تمرین هوازی با وزن بدن –مقاومت بدون وزنه که با سرعتی انجام می‌گیرد که باعث افزایش ضربان قلبتان خواهد شد– می‌تواند تحت تمرینات اینتروال با شدت بالا باشد، اما دلیل خوبی این میان وجود دارد که نشان می‌دهد نسبت ورزش به استراحت آن کمی متفاوت است. نکته این است که هرچه میزان استفاده از وزن بدن در این تمرین دشوار باشد، به اندازه اینتروال‌های کاردیوی دو سرعتی، اما خیلی زود خسته نخواهید شد. مثلا در مقایسه تمرینِ دراز‌نشست با رکاب‌زنی سریع روی دستگاه: شما نمی‌توانید دراز‌نشست را آنقدر سریع یا سخت به همان میزانی انجام دهید که در همان بازه زمانی روی دوچرخه انجام می‌دادید.
این بدان معناست که به منظور رسیدن به همان شدت، باید زمان بیشتری را برای انجام تمرین هوازی با استفاده از وزن‌تان صرف کنید. بنابراین این تمرینات دایره‌ای کمی طولانی‌تر خواهد شد، در شرایطی که زمان استراحت نیز همان میزان خواهد بود. برای مثال حدودا ۳۰ ثانیه طول می‌کشد تا ضربان قلب شما روی تردمیل به یک میزان مشخص برسد،‌ در حالی‌ که رسیدن به همان میزان ضربان قلب حین انجام تمرینات پرشی یا بشین‌پاشو حدودا ۲ دقیقه زمان می‌برد. زمان کلی صرف‌شده برای تمرین در واقع زمانی است که باعث افزایش شدت کلی حرکات دایره‌ای خواهد شد.

fitness-mistakes

کاردیوی حالت ثابت: تا حد امکان با استراحت کم

البته هر تمرین کاردیو نیاز به تمرین اینتروال ندارد. هدف تمرین کاردیو با حالت ثابت در واقع طول مدت زمان است تا شدت تمرین؛ و باید آن را تمرینی عالی برای افزایش میزان استقامت بدن دانست.
حین انجام تمرینات کاردیوی حالت ثابت باید سعی کنید که یک شدت متوسط را (یعنی چیزی حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد تلاش) طی بازه زمانی طولانی‌تر مثلا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در مسیر دوی مشخص حفظ کنید. بنابراین در انجام حرکات هوازی حالت ثابت باید سعی کنید فواصل استراحتتان تا حد امکان کم باشد.

نکته آخر: استراحت کمتر = شدت بیشتر

وقتی با شدت بالا ورزش می‌کنید، کالری بیشتری هم می‌‌سوزانید؛ چرا که ضربان قلب‌تان بالاتر خواهد بود که در ارتباط با کم شدن چربی‌تان تأثیر فوق‌ العاده‌ای دارد. اگر هدف‌تان حجیم کردن عضلات کم‌حجم‌تان است، کمی استراحت باعث ورزیدگی بدن خواهد شد.

منبع : الو دکتر


نویسنده مطلب:




پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.