تاثیر کمبود ویتامین D بر عملکرد ورزشی ورزشکاران
قوی‌ترین مرد دنیایِ تخیلی، سوپرمن، قدرتش را از خورشید می‌گیرد. احتمالاً شما یک قهرمان نیستید اما این پدیده چندان هم تخیلی نیست. خورشید، مخصوصاً ویتامین D که تولید میکند برای قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری، عملکرد ورزشی و طول عمرتان ضروری مهم است. امروزه ورزشکاران و مربی‌ها این موضوع را می‌دانند و به همین دلیل بیشتر تیم‌های ورزشی روی اهمیت و ارزش ویتامین D تمرکز می‌کنند تا به بازیکنان کمک کنند عملکرد بهتری داشته و از آسیب پیشگیری کنند.
از اوایل قرن بیستم، ورزشکاران و مربی‌ها این سوال برای‌شان مطرح شد که اشعه‌ی فرابنفش نور آفتاب، تأثیر مثبتی روی عملکرد ورزشی بازیکنان در زمین دارد یا خیر؟ حالا ما می‌دانیم که فواید نور خورشید، قابل ملاحظه و عینی بوده و در قالب ویتامین D که برای سلامتی ضروری و حتمی است جلوه میکند.
افرادی که مناطق زندگی‌شان به گونه‌ای است که بسیار محدودتر در معرض نور خورشید هستند، معمولاً کمبود ویتامین D دارند چون ما بیشتر ویتامین D مورد نیازمان را از طریق نور خورشید جذب می‌کنیم. بنابراین، ورزشکارانی که در چنین مناطقی زندگی می‌کنند باید توجه خاص و بیشتری به میزان ویتامین D در وعده‌های غذایی‌شان داشته باشند و اگر لازم بود از مکمل‌های آن استفاده کنند.
بیشتر ورزشکارانی که نیاز دارند مهارت و چالاکی‌شان را افزایش دهند، ویتامین D ِ بیشتر می‌تواند قدرت، سرعت و استقامت‌شان را بالا برده و ریسک آسیب‌های جدی را کاهش دهد. همچنین می‌تواند منجر به تسریع در چربی‌سوزی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی شود؛ دو نتیجه‌ای که هر ورزشکاری به دنبالش است.
ویتامین D در دنیای ورزش
مطالعاتی که مزایای ویتامین D و خطرات کمبود آن را آشکار کرده‌اند، تقریباً جدید هستند. اما ورزشکاران و افرادی که با آنها کار می‌کنند، دهه‌هاست که اهمیت ویتامین D را می‌دانند. مثلاً در دهه‌ی ۱۹۵۰، کشورهای بلوک شرق، ورزشکاران‌شان را در معرض لامپ‌های خورشیدی قرار می‌دادند زیرا عقیده داشتند بین ویتامین D و عملکرد ورزشی ارتباط وجود دارد. حق با آنها بود، نتیجه هم نشان می‌داد مثلاً دوی ۱۰۰ متر، پیشرفتی ۷.۴ درصدی حاصل شده است.
چرا این کار مفید بود؟
چون ویتامین D موجب بهترشدن عملکرد عضلانی و اسکلتی می‌شود. اگر ویتامین D کافی نباشد، بدن نمی‌تواند عملکردی که از آن انتظار می‌رود را داشته باشد و ورزشکاران نمی‌توانند بازدهی لازم و طبق تمرین‌شان را داشته باشند. ورزشکاران کشورهای بلوک شرق از نور کافی خورشید محروم بودند و برای همین با کمک لامپ‌های خورشیدی، میزان ویتامین D شان را افزایش دادند و در نتیجه بهبود آشکاری در عملکردشان، ریکاروی و طول عمرشان مشاهده شد.
مطالعات دیگری نیز پس از آن صورت گرفت که ارتباط بین ویتامین D و عملکرد ورزشی را به اثبات رساند. مثلاً در سال ۲۰۱۵، تحقیقی در نشریه‌‌ی طب ورزشی آمریکا منتشر گردید که نشان می‌داد بین کمبود ویتامین D و آسیب ورزشی و عملکرد ضعیف بازیکنان ارتباط وجود دارد.
کمبود ویتامین D چه تأثیری روی عملکرد ورزشی ورزشکاران دارد؟مطلب مرتبط: ویتامین D چیست و چه نقشی در بدن انسان دارد؟
حالا بیشتر از هر زمان دیگری، مربیان و ورزشکاران علاقه‌مند شده‌اند تا میزان ویتامین D و مواد معدنی بازیکنان را مورد بررسی قرار دهند. ویتامین D نقش مهمی در صدها فرایند بیولوژیکی بدن دارد، شامل جذب کلسیم جهت استخوان‌های قوی‌تر و تقویت سیستم ایمنی. به عبارتی دیگر، ویتامین D کافی به ورزشکاران کمک میکند تا قوی و سالم بمانند و به انجام ورزش‌های مورد علاقه‌شان ادامه دهند.
فواید دریافت ویتامین D کافی
برای اینکه یک ورزشکار، فیزیک ایده‌آلی داشته باشد، چیزی فراتر از تمرین لازم است؛ بدنی می‌خواهد که بتواند تمرینات را تاب بیاورد و با ماکسیمم راندمان، عمل کند. برای رسیدن به این مرحله، ویتامین D ضرورت دارد، از بهینه کردن ساختار بدنی گرفته تا افزایش قدرت، استقامت و انعطاف بدنی.
یکی از قابل توجه‌ترین فواید ویتامین D، قابلیت آن در بهبود مقاومت انسولینی می‌باشد که معلوم شده به پیشگری و کنترل هر دو نوع دیابت و تعادل هورمون‌ها کمک میکند. تنظیم و تعدیل هورمونی برای چربی‌سوزی و فزون‌پروری مولکولی و تقویت توانایی سیستم ایمنی در کنترل التهاب مفید است. کنترل التهاب به ریکاوری بدن کمک کرده و از بروز بیماری‌های خود ایمنی و گسترش آنها جلوگیری میکند.
ویتامین D علاوه بر کمک به حفظ ساختار بدنی، قدرت و استقامت ورزشکار را افزایش می‌دهد، افت پروتئین در عضلات را کاهش داده و سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تندانقباض را افزایش می‌دهد. ویتامین D با بهبود سنتز پروتئین، از نفوذ چربی در عضلات می‌کاهد. نفوذ چربی در عضلات که به آن عضله‌ی پرچربی می‌گویند، می‌تواند قدرت و کارآمدی عملکرد عضله را تضعیف کند.
مصرف کافی ویتامین D می‌تواند آسیب‌دیدگی بافت نرم را کاهش دهد
کمبود مزمن هورمون ویتامین D، موجب اختلالاتی در انقباضات عضلانی و ریلکسیشن آنها می‌شود؛ باید بدانید بسیاری از آسیب‌ها به دلیل ضعف در جذب نیرو روی می‌دهند. برای اینکه در زمین بازی، نیرو به طور مناسب جذب شود، عضلات خاصی باید منقبض شده و عضلات متقابل‌شان ریلکس شوند. با پیشرفت قدرت، سرعت و واکنش‌دهی عضلات، ویتامین D عاملی می‌شود برای کاهش آسیب بافت‌های نرم.
ویتامین D: عاملی برای موفقیت
در این مورد که میزان دقیق ویتامین D کافی و حد نرمال آن چیست، هنوز قطعیتی وجود ندارد چون بدن هر کسی متفاوت است. رِنج ۲۵-hydroxyvitamin D، از ۳۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر تا ۱۰۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر متفاوت است، با این وجود بسیاری از کارشناسان عقیده دارند باید ۵۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر را پایین‌ترین حد نرمال دانست.
گذشته از همه‌ی این‌ها بعضی از ورزشکاران، سطح ویتامین D شان آنقدر پایین است که در هیچ استانداردی قرار نمی‌گیرد و حتی این را هم نمی‌دانند که این کمبود تا چه حد روی‌شان اثر می‌گذارد. یکی از ورزشکارانی که با او تمرین می‌کردم، مدتها بود که از بیماری کرون رنج می‌برد و دچار عوارض التهابی آن نیز شده بود؛ بدون اینکه راه درمانی برایش پیدا شود. ما با آزمایش خون شروع کردیم و نتیجه نشان داد سطح ویتامین D بدنش به اندازه‌ی وحشتناکی پایین است؛ زیر ۱۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر!
طی یک سال بعد، او تمرین‌های هوازی‌اش را بیشتر کرد، رژیم غذایی بدون گلوتن را در پیش گرفت و با مصرف مکمل توانست میزان ویتامین D اش را به حد نرمال برساند. او نه تنها موفق شد فُرم بدنی‌اش را تغییر دهد بلکه دیگر به ندرت دچار علائم بیماری‌اش شد و مصرف هر نوع دارویی مربوط به بیماری خودایمنی‌اش را قطع کرد.
وضعت ویتامین D بدن‌تان را بررسی کنید
هر ورزشکاری که کمبود ویتامین D دارد، اگر میزان این ویتامین مهم را به حد مطلوب برساند، حتماً با پیشرفت‌های چشمگیری در عملکرد، چابکی و تندرستی کلی‌اش مواجه خواهد شد. شما هم می‌توانید با نکات زیر به این نتیجه برسید:
میزان ویتامین Dتان را مشخص کنید. قبل از اینکه بتوانید ویتامین D را افزایش دهید، باید تست خون بدهید. این آزمایش چیزی بیشتر از یک عدد را نشان‌تان خواهد داد، می‌تواند نشان دهد کمبود ویتامین D موجب ضعف استخوانی یا بد ریختی آن شده و یا مشکلی در غدد پاراتیروئیدتان که کنترل کننده‌ی فعالیت ویتامین D است وجود دارد. برای بهبود عملکرد ورزشی‌تان، غیر از افزایش دریافت ویتامین D، باید پلی‌مورفیسم‌ها را که در نحوه‌ی جذب ویتامین D بدن‌تان دخیل هستند بررسی کنید.
بهترین منابع ویتامین D
ویتامین D هم درست مانند بیشتر مغذی‌های مورد نیازتان، در بسیاری از غذاهای سالم پیدا می‌شود. حتما غذاهای سرشار از این ویتامین را در رژیم‌تان بگنجانید، مانند ماهی، لبنیات غنی‌شده یا جایگزین‌های غیرلبنی، گوشت گوساله‌ی ارگانیک و سبزیجات. با این حال، نباید برای تأمین ویتامین D کافی برای بدن‌تان، صرفاً به منابع غذایی بسنده کنید. اگر به اندازه‌ی کافی در معرض نور آفتاب نباشید، ممکن است همچنان خطر کمبود این ویتامین برای‌تان موجود باشد.
ویتامین D ویتامین خورشید
ویتامین D را ویتامین نور خورشید می‌نامند چون بعد از اینکه پوست‌تان در معرض این نور قرار گرفت، بدن‌تان ویتامین D تولید میکند. برای شروع بسیار خوب است که دست کم دو بار در هفته، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در معرض آفتاب وسط روز باشید. البته به محل زندگی، سن‌تان و میزان فعلی ویتامین Dتان نیز بستگی دارد. اگر در جایی زندگی می‌کنید که خورشید به ندرت، درخشان و تابان است، شاید لازم باشد مداخلات خوراکی داشته باشید که شامل مصرف مکمل ویتامین D می‌شود.
اگر نسبت به بدن‌مان و چیزهایی که نیاز دارد هشیار و آگاه باشیم، می‌دانیم که چیزهایی مثل سطح ویتامین D، بسیار اهمیت دارد. ورزشکاران برای عملکرد خوب بدنی‌شان به مواد مغذی نیاز دارند و آن‌هایی که روی ورزشکاران سرمایه‌گذاری می‌کنند می‌دانند که کمبود این مواد مغذی می‌تواند خطری برای سرمایه‌شان محسوب شود. پس هم برای پیشرفت در ورزش موردعلاقه‌تان و هم طول عمر و بازدهی حرفه‌ای‌تان، دریافت ویتامین D کافی را در الویت برنامه‌تان قرار دهید، و همیشه این افت و خیزهای را با دقت بررسی کنید.
منبع: علم ورزش
