افزایش حجم با این برنامه تغذیه ای مناسب

بعضی از افراد بدون تلاش زیادی یکباره باد می کنند، و بعضی باید تمام اصول را رعایت کنند تا بتوانند یک سانتی متر رشد داشته باشند.

اما برای افزایش حجم یک استراتژی وجود دارد که بیشتر از خوردن هر چیز مفید مهم است.

فاکتور دیگر؟ در باشگاه وقت خود را چگونه می گذرانید و چه ورزشی انجام می دهید. افراد اغلب به اندازه ای که باید برنامه خود را تغییر نمی دهند. باید برنامه استراتژیک باشد.

در اینجا نحوه تغذیه برای بهره وری بهتر و به حداکثر رساندن ساعاتی که در باشگاه هستید را ارائه می کنیم:

از رژیم غذایی فرد دیگر استفاده نکنید

بعضی از افراد متابولیسم بالایی دارند، بنابراین لازم است برای افزایش عضله کالری بیشتری مصرف کنند، و ژنتیک در واقع یک عامل تعیین کننده است. متاسفانه نمی توانید ژنتیک خود را کنترل کنید، تنها کاریی که می توانید بکنید به حداکثر رساندن پتانسیل ژنتیکیتان است. دقت کنید که بدنتان به برنامه جدید چه واکنشی نشان می دهد، به این فکر نکنید که فرد دیگر در این برنامه چگونه پیشرفت کرده است.

بیشتر بخورید

مهم ترین فاکتور تغذیه ای در هنگام افزایش حجم، مجموع کالری دریافتی است. اما به غذا حمله نکنید. برنامه غذایی خود را به مدت دو هفته زیر نظر بگیرید و ببینید چه مقدار کالری و ماکرو (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) مصرف می کنید. اگر با این مقدار حجم عضله شما افزایش پیدا نمی کند، پس کم کم این مقدار کالری را افزایش دهید.

کالری مورد نیاز خود را می توانید از طریق فرمول میفلین-سینت جیور بدست آورید:

۱۰× وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵× قد (سانتی متر) – ۵×سن +۵

میزان کالری روزانه را ۲۰۰ تا ۳۰۰ واحد بیشتر از نیاز عادی افزایش دهید. این میزان چندان افزایش حجمی ندارد اما توجه کنید بر اساس تحقیقات استفاده بیش از حد از کالری (۲۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز) در افزایش حجم عضلات بیشتر از افزایش ملایم کالری (در حدود ۸۰۰ تا) چندان موثر نیست. در حقیقت هر دو گروه، افزایش عضله یکسانی داشتند اما گروه دوم چربی بیشتری نیز اضافه کردند.

به پروتئین روی بیاورید

بعد از مجموع کالری، مهم ترین عامل در افزایش حجم، میزان پروتئین دریافتی است.

مشکلی که وجود دارد این است که گزینه های پروتئینی برای همه مناسب و یکسان نیستند. تحقیقات نشان می دهد، در حالیکه ۲۰ تا ۲۵ گرم از پروتئین با کیفیت برای فعال کردن رشد عضلات بعد از ورزش قدرتی کافی است، پژوهش دیگری در دانشگاه استرلینگ نشان داده است که سنتز پروتئین زمانی فعال شده است که افراد ۴۰ گرم پروتئین مصرف کردند.

تحقیقات نشان می دهند که افراد می توانند میزان پروتئین دریافتی را ۵٫۵ برابر میزان مجاز روزانه افزایش بدهند اما چربی اضافه نکنند (هر چند افزایش بیشتر از آن نیز نشان داده شده چندان فایده ای در افزایش حجم عضلات ندارد).

روزانه می توانید با ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن شروع کنید. پروتئینتان باید در وعده های با کیفیت تقسیم شود، ۴ تا ۵ وعده به صورت روزانه.

قبل از تمرینات قدرتی سوخت گیری کنید

نظریه قبلی که می گفت  بعد از تمرین تنها دو ساعت زمان برای دریافت پروتئین دارید کاملا منقضی شده است. در حقیقت بدنتان، عضله را از استخر آمینو اسیدی می سازد که بعد از سوخت گیری ۳ تا ۴ ساعت باقی می ماند. تحقیقات نشان می دهد که بهتر است یک تا دو ساعت قبل از تمرینات قدرتی از شیک پروتئینی و کربوهیدراتی استفاده کنید، چون میزان هضم آن این امکان را می دهد که از آن هم به عنوان سوخت قبل از تمرین و منبع ریکاوری بعد از تمرین استفاده کنید. و بعد از ورزش یک تا دو ساعت فرصت دارید که وعده غنی از پروتئین خود را تهیه کنید.

بعد از تمرین صبحگاهی پروتئین زیادی مصرف کنید

گفته می شود اگر اول صبح اولین کاریی که می کنید تمرین است، شیک پروتئینی خود را بعد از دوش گرفتن می توانید استفاده کنید. اگر در حال ناشتا تمرین کرده اید حتما تا دو ساعت بعد از آن باید تغذیه بعد از ورزش داشته باشید. بدنتان آمینواسیدی نداشته که بتواند از آن عضله سازی کند، بنابراین ضروری است که هر چه سریعتر پروتئین دریافت کند.

بر روی تمام ماکروها تمرکز کنید

پروتئین مهم است. اما اگر یک فرد لاغر برای بدست آوردن انرژی از این ماده استفاده کند اشتباه است. به جز در رژیم غذایی کتو (رژیمی که از کربوهیدرات کمی استفاده می کند)، باید از پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید، چون همگی برای رشد عضله لازم هستند. نحوه ی شکستن این درشت مغذی ها از فرد تا فرد متفاوت است و بستگی به میزان متابولیسم و حساسیت انسولینی دارد.

اگر بدنتان کربوهیدرات را خوب جذب می کند، سعی کنید از مجموع کالری ۳۰% از آن از چربی، ۳۰% تا ۴۰% از پروتئین، و ۳۰ تا ۴۰% از کربوهیدرات بدست آید. اگر بدنتان چربی زیادی گرفته است برای چند روز کربوهیدرات را متوقف کنید و دوباره آن را برگردانید، به صورت دوره ای. هنگامی که کربوهیدرات را حذف می کنید، می خواهید چربی سوزی را زیاد کنید.

به یاد داشته باشید که این توصیه کاملا کلی است و بر اساس ژنتیک و متابولیسم تفاوت های فردی وجود دارد.

از چربی نترسید

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی کم چرب می تواند موجب کاهش تستسترون در مردان شود، اما این هورمون برای رشد عضله ضروری است. ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳، از ماهی تن و سالمون، به علاوه اسیدهای چرب مرکب و تک غیراشباع از مغذی جات، دانه ها، و روغن های گوناگون برای بهبود هورمون ها. همینطور از روغن های اشباع هم چون روغن های حیوانی، کره، خامه و روغن نارگیل خجالت نکشید.

وعده های غذایی یکسان را جابجا کنید

۳ تا ۵ منبع پروتئین خالص، کربوهیدرات های ساده و پیچیده، و چربی های مفید داشته باشید و هر وعده ترکیبی از این ها باشد به علاوه تمام سبزیجاتی که دردسترس دارید و می توانید به این ها اضافه کنید. می توانید پروتئین خود را از سینه مرغ، گوشت گوساله علفخوار، گوشت قرمز خالص، سالمون، تن و بدون شک تخم مرغ بدست آورید. برای کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها را با هم عوض کنید، پاستای غلات کامل، جو، گندم. برای چربی ها، بعضی از این چربی ها از منابع پروتئینی بدست می اید، بر حسب میل خود می توانید گوشت ها، غلات و سبزیجات را در کره، خامه یا روغن نارگیل بپزید.

هفته ای یکبار کالری ها را ارزیابی کنید

با خوردن ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر از معمول شروع کنید. بعد از چند هفته، در آینه و بر روی وزنه خود را ارزیابی کنید. بعد از آن اگر حجم عضله افزایش پیدا نکرده، میزان دریافتی کالری را افزایش و اگر چربی زیاد کرده اید، میزان کالری را کاهش دهید. می توانید هفته ای یکبار خود را ارزیابی کنید، اما بیشتر از این که به عدد ترازو توجه کنید، به فرم و ظاهرتان توجه کنید.

به یک نکته توجه کنید: افزایش سایز سخت است. افراد زیادی هستند که هر روز خودشان را در باشگاه می کشند، بهترین رژیم غذایی را دارند، اما هم چنان افزایش حجم عضلات برایشان سخت است. باید صبور باشید. بنابراین سریعا ناامید نشوید. اگر سریعا حجم اضافه نکردین، احتمالا باید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید.

ریز مغذی ها را فراموش نکنید

تحقیقات کمی در زمینه نقش ویتامین ها و مواد معدنی در زمینه رشد عضلات وجود دارد، اما همه می دانیم که ریز مغذی ها برای سلامت و عملکرد کلی بدن ضروری هستند.

یک نکته را در نظر داشته باشید: فشار اکسیداتیوی که بر اثر تمرین به وجود می اید، می تواند یکی از عواملی باشد که بر روی رشد تاثیر می گذارد، بنابراین مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان در زمان تمرین به این نیاز پاسخ می دهد و در حقیقت مانع رشد عضله می شود. می توانید ظرف خود را با میوه ها و سبزی ها پر کنید، اما وعده قبل و بعد از تمرینتان پر از ماکرو ها باشد نه ریز مغذی ها.

اگر تمام گزینه ها فایده ای نداشت

اگر باز هم وزن اضافه نکردید، می توانید از این سه روش استفاده کنید:

حتما تمرین سختی داشته باشید. تغییر برنامه تمرینی و متغیرهایی هم چون حجم، تکرار، انتخاب تمرین، و تنوع تمرینی کمک به افزایش وزن می کند.

باز هم بیشتر بخورید. می ترسید که این کالری بیشتر تبدیل به چربی شود؟ اگر هفتگی روند خود را زیر نظر داشته باشید، می توانید سر وقت مانع آن شوید.

نگاهی به مکمل ها بیاندازید. کراتین مکمل مفیدی است که به عضله سازی کمک می کند

منبع: فیتامین