تمرینات مخصوص شکل دهی عضلات سینه

اجازه ندهید تجمع چربی اطراف زیر سینه باعث شود به غلط تصور کنید توسعه خوبی در ناحیه زیر سینه دارید! چربی با عضله فرق دارد . با اینکه عضلات سینه به تمرین با دامنه تکرار پایین تر و وزنه سنگین جواب می دهد اکثر اوقات به دامنه ۸ الی ۱۲ پایبند باشید و هر از گاهی به ۴ الی ۶ تکرار هم سری بزنید تا توسعه عضلانی تان کامل شود .
این مقاله برای پرورش عضلات سینه است اما در آن ۳ ناحیه هدف معرفی شده که ممکن است شما در هر کدام از این دسته ها جای بگیرید . ۳ برنامه تمرین داریم که با توجه به نیازتان قابل استفاده هستند .

شاید شکل عضلات به صورت ژنتیکی قابل تغییر نباشند اما به طور حتم با تمرین منظم و اصولی می توانید در هر گروه عضلانی پیشرفت کنید .

برای عضلاتی کامل

وقتی برای تمرین دادن عضلاتی دیر رشد مثل سینه برنامه ریزی می کنید ، مهم است که به برنامه فعلی خود توجه کنید و در مورد چند نکته کلیدی فکر کنید : در حال حاضر چه کاری انجام می دهم و قبلا چه کاری کرده ام؟ تاثیر آن چه بوده است ؟ چه بخش هایی عقب هستند ؟
گاهی اوقات بهترین تمرین همانی است که مدت هاست از آن دور هستید . نباید از تجربه کردن زوایای جدید ترس داشته باشید ، باید از دامنه تکرارهای متفاوت استفاده کنید و اولویت اجرای حرکات را در حد برنامه عوض کنید .
وقتی که بحث بهینه سازی در تمرین سینه است یعنی مربیان اعتقاد دارند که کمتر “گاهی اوقات مساوی یا یهتر است . تمرین دادن سینه ۲ نوبت در هفته آن هم سنگین ( ولو اینکه سینه عضله دیر رشد بدن باشد ) ایده خوبی نیست .
کسانی که در توسعه سینه ضعف دارند بهتر است اول هفته یک جلسه تمرین سنگین با تمرکز روی حرکات اصلی و دامنه تکرار ۸ الی ۱۲ انجام دهند و اکثر ست ها را با ناتوانی تمام کنند .
حدود ۳ تا ۴ روز بعد ، می توان یک جلسه تمرین سبک با استفاده از دستگاه و کابل را توصیه کرد تا مجدد خون و مواد غذایی به عضله برسد .
اگر این سیکل را دنبال کنید باید هر ۷ تا ۸ روز یکبار روی سینه تمرین سنگین انجام دهید که باعث می شود عضلات سینه برجسته و کامل دیده شوند و از طرفی به ریکاوری عضله در طول هفته نیز کمک می کند .
در جلسه بعدی تمرین سینه این نکته مهم را مد نظر قرار دهید .

برنامه های تمرین

پس از شناسایی نقطه ضعف خاص عضلات سینه می توانید یکی از برنامه هایی که در ادامه معرفی شده را انتخاب کنید و طی تمرین سینه انجام دهید . باید با خودتان صادق باشید و با انتقاد درست و بررسی عوامل و شواهد برنامه درست را انتخاب کنید

هدف ۱ : بخش بالایی سینه

عدم توسعه کافی در بخش بالایی سینه موضوعی رایج بین بدنسازانی است که سال های اولیه تمرین فقط روی پرس سینه تمرین کرده اند تا رکورد خود را بهبود دهند و از تمرکز روی بخش فوقانی آن غافل شده اند .

هدف ۲ : بخش داخلی سینه

ضعف توسعه عضلانی در بخش میانی عضلات سینه به خاطر اشتباهی است که خیلی ها در تمرین مرتکب آن می شوند و این اشتباه عدم نزدیک کدن شانه ها به طرف داخل است که باید در حرکات پرسی و قفسه رعایت شود .

برنامه تمرین داخل سینه

قفسه سینه دستگاه ۲۰-۱۵ تکرار
پرس سینه دمبل ۱۲-۸ تکرار
پرس زیرسینه هالتر ۱۲-۱۰ تکرار
پارالل با وزنه ۱۲-۱۰ تکرار

پرس سینه دمبل :

در این حرکت خیلی ساده می شود فشار اصلی را به شانه ها وارد کرد . یادتان باشد که انقباض ها باید طوری باشد که شانه درگیر شود و همراه بازوها بالا نرود .

پرس زیر سینه هالتر :

توجه زیادی به مسیر هالتر در طول دامنه حرکت داشته باشید . حتی با اینکه روی میز زیر سینه هستید باز هم لازم است هالتر روی زیر سینه پایین برود و خیلی به جلو یا عقب متمایل نشود .

پارالل با وزنه :

این مثال خوبی است برای جایی که محدود شدن دامنه حرکت بهتر است . روی پارالل بروید و اندکی به جلو خم شوید و در بخش پایین حرکت کششی کامل را در عضله حس کنید . حین بالا رفتن اندکی قبل از صاف شدن کامل آرنج ها مکث کنید . این کار باعث می شود فشار روی سینه باقی بماند .

هدف ۳ : تمرین برای عضلات نامتناسب

عدم تناسب میان عضلات سینه ، بازو و سرشانه نشانی است از درگیری اضافه عضلات سرشانه و عدم حذف بخش شانه قبل از شروع حرکات تمرینی .

پرس سینه هالتر :

در این حرکت شکل قرار گیری بدن خیلی مهم است . باید شانه ها را عقب دهید تا بدن محکم شود . وقتی که وزنه را بالا پرس می کنید تمرکزتان روی حرکت دادن شانه ها به طرف داخل باشد . اگر نمی توانید انقباض عضلات سینه را حس کنید وزنه را کاهش دهید .

قفسه سینه دستگاه :

این حرکت خیلی خوب عضلات سینه را دچار پیش خستگی می کند و یا به عنوان تمام کننده برنامه تمرین کلی است . برای ایجاد قوی ترین انقباض درباره به هم رساندن آرنج ها در بخش میانی حرکت تمرکز کنید .

برنامه تمرین بالاتنه :

قفسه بالاسینه دمبل ۱۵-۱۲ تکرار ۴ ست
پرس بالا سینه دمبل ۶-۸-۱۲ تکرار ۴ ست
پرس سینه اسمیت ۸-۱۲ تکرار ۴ ست
کراس اور ۱۵-۱۲ تکرار

کراس اور :

بجای آنکه تمرکزتان روی رساندن دستگیره ها به هم در بخش پایین حرکت باشد ، به نزدیک کردن آرنج ها به هم فکر کنید . این کار باعث می شود سرشانه ها به طرف داخل حرکت کنند و می تواند توسعه بهتری را در بخش داخلی سینه تحریک کند .

قفسه بالاسینه دمبل :

شیب ۳۰ درجه روی میز زاویه بهتری را برای درگیری عضلات بالاسینه و کاهش دخالت بخش جلویی سرشانه فراهم می کند . در بخش بالا بردن دمبل ها انگشت کوچک دست ها را به طرف داخل متمایل کنید طوری که بتوانید در بخش بالایی انگشت های کوچک دست را با هم تماس دهید .
این کار باعث حرکت داخلی شانه ها شده و احتیاجی قوی در عضلات سینه بوجود می آورد .

پرس سینه اسمیت :

استفاده از مسیر منقبض دستگاه اسمیت تا حدودی فشار را از روی عضلات ثبات دهنده بر می دارد و اجازه می دهد که به شکل موثر تری عضلات سینه با استفاده از تکنیک کم کردنی درگیر شود .
در حرکت فاصله بین دست ها را از عرض شانه بازتر بگیرید . این کار باعث تاکید بیشتر روی عضلات سینه می شود .

پرس بالا سینه دمبل :

در هر تکرار کششی کامل و انقباضی سفت را تجربه کنید . اگر فقط وزنه را در دامنه حرکت جابجا می کنید و انقباض عضلانی خوبی را حس نمی کنید رشد را آن طور که باید و شاید تحریک نمی کنید .

منبع: ادکوان