5 تمرین ورزشی که هوازی محسوب می شوند

به گذشته ها فکر کنید که برای انجام تمرینات هوازی خوب به دستگاه نیاز نبود. اگر تمرینات دوران دبیرستان مختص شما بوده است، احتمالا با تمرینات گرم کردن و بازی در فضای باز، ضربان قلب خود را بالا می بردید. امروز دلمان برای آن روزها تنگ می شود.

برای اینکه به این نستالژی پاسخ بگویید، به سوی مربی متخصص گروه قهرمانان می رویم. در تمریناتی که در استدیو گرفته می شوند، آنها از تمرینات ورزشی برای افزایش ضربان قلب و قدرت خود استفاده می کنند.(باور کنید که آنها قطعا می دانند که چگونه بدن را گرم کنند). اگر تا به حال ورزش نکرده اید، نگران نباشید: هم چنان می توانید از تغییری که این ورزش ها به وجود می آورند لذت ببرید.

زمان آن رسیده است که با قهرمان درون خود ارتباط برقرار کنید. از این پنج تمرین قلبی-عروقی استفاده کنید تا کالری بسوزانید- تمام این ها را می توانید در خانه انجام دهید.

هر کدام از این تمرین ها را پشت سر هم انجام دهید، ۱۰ تا ۳۰ ثانیه بین هر کدام استراحت کنید (استراحت کمتر یا بیشتر به میزان مهارت شما بستگی دارد). برای داشتن یک تمرین قلبی-عروقی عالی که حداکثر ۲۰ دقیقه طول می کشد، کل تناوب را سه تا چهار مرتبه تکرار کنید.

۱- باندز به جلو

نظر مربی: بر روی فرم این حرکت چندگانه تمرکز کنید و در طول مدت، سینه و سر را بالا نگه دارید. سعی کنید پیوسته بدون استراحت، به بالا و پایین بپرید. اما اگر به چشم بازی به این تمرین نگاه می کنید، کمی هم در این میان نفس بگیرید.

چگونگی انجام آن: بایستید در حالی که پاهایتان به عرض شانه باز است، هیپ خود را به عقب فشار دهید و حرکت اسکوات را انجام دهید، دست ها را روبه روی سینه به هم نزدیک کنید. ۱)زمانی که به پایین ترین نقطه اسکوات خود رسیدید برای حرکت دست خود را به آرامی به عقب ببرید، سپس با شدت، دو قدم به جلو بردارید، مطمئن شوید که انگشتان پا را بلند کرده اید. ۲) با ملایمت به وضعیت اسکوات برگردید، و وزن را به پاشنه پا انتقال بدهید. ۳)بدون اینکه کاملا از وضعیت اسکوات خارج شوید، با فشاریی رو به بالا، این بار به سمت عقب بروید، هم چنان انگشتان پا را بلند کنید. ۴) این حرکت را برای ۱۰ بار تکرار کنید (حرکت به جلو عقب، یکبار حساب می شود).

۲ شنای به داخل و خارج

نظر مربی: کندی باعث می شود این حرکت آسان به نظر برسد، اما این حرکت شوخی نیست. اگر نیاز دارید با کمی اصلاح این حرکت را انجام دهید، بر روی زانوهای خود تکیه کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید این شنای انفجاری را انجام بدهید، هم زمان فرم مناسب را حفظ کنید. (این به آن معناست که هیپ و شانه هایتان باید در یک راستا باشند). آیا نمی توانید فشار لازم برای بلند شدن را وارد کنید؟ شنای معمولی بر روی انگشتان پا را انجام بدهید، اما دست های خود را بیشتر باز کنید، به نوبت هر کدام و سپس در یک زمان آنها را برگردانید.

چگونگی انجام آن: در وضعیت پلانک با بیشترین ارتفاع قرار بگیرید. دست ها به عرض شانه باز باشند. به وضعیت شنای پشت بازو برگردید. ۱) به جای اینکه به آرامی پشتتان را به بالا بیاورید، فشار بیشتری به خود وارد کنید که بتوانید از زمین کنده شوید و دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. ۲) با آرنج خمیده پایین بیایید تا بتوانید شنایی با وسعت دامنه بیشتری داشته باشید. ۳) هم زمان با بالا آوردن کمر خود، دست ها را بلند کنید و در وضعیت نزدیک تر آنها را قرار دهید، و به گونه ای فرود بیایید که آرنج ها خمیده باشند. ۴) حرکت داخل و خارج را در ۸ تا ۱۰ نوبت تکرار کنید.

۳- پرش نی تاک

نظر مربی: در حالیکه یقیننا پاهایتان در اسکوات و پرش احساس سوزش می کند، در حرکت نی تراک بر روی مرکز بدن نیز کار می کنید. مطمئن باشید که روبه رو را نگاه می کنید و در کل تمرین سینه ی خود را به سمت بالا بگیرید. اگر متوجه شدید در فرمتان ایرادی ایجاد شده است، پرش های اسکوات متداول را انجام دهید.

چگونگی انجام آن: به گونه ای بایستدید که پاها به عرض شانه باز باشند، انگشتان پا به سمت روبه رو باشند. به باسن خود به سمت عقب فشار وارد کنید و برای حرکت اسکوات به سمت پایین بروید. ۱) زمانی که به پایین ترین نقطه اسکوات خود رسیدید، کمر خود را به سمت بالا بکشید، انگشتان پا را از زمین بلند کنید و تا جایی که می توانید زانوها را بالا بیاورید (ترجیحا تا حد سینه) تا یک حرکت پرشی تاک انجام دهید. ۲) با کنترل به وضعیت اسکوات فرود بیایید، در حالی که زانوها خم شده اند و باسن به عقب برده شده تا فشار کم شود. ۳) این حرکت را ۲۰ تا ۲۵ مرتبه تکرار کنید.

۴- فیگور و پایین آمدن

نظرات مربی: این حرکت هم چون برپی است، اما کمی بهتر- چون این حرکت چابک بودنتان را می سنجد. در ابتدا برداشتن قدم های آهسته عیبی ندارد، اما با انجام این تمرین، سعی کنید این روند را سریعتر انجام دهید. برای تغییر در حرکت، با پایین آوردن سینه خود به سمت زمین، به جای پریدن پای خود را به عقب برگردانید.

نحوه ی انجام حرکت: این حرکت را بین دو مخروط که فاصله ی دو پا با هم دارند،انجام دهید (یا حوله، یا هر چیزی که نزدیک شماست). ۱) پای خود را درعقب قرار دهید، دست ها را بر روی زمین بگذارید و سینه خود را تا زمین پایین بیاورید. ۲) شنای بالا و پایین بروید و سپس به سمت جلو بپرید. ۳) سپس، به جلو و اطراف مخروط راستی بدوید. ۴) وقتی بین مخروط ها برگشتید، دوباره به سمت زمین فرود بیایید. ۵) به سمت عقب پرش کنید، این بار اطراف مخروط چپ بچرخید. ۶) این حرکت را چهار بار تکرار کنید، و در بین هر ده تکرار استراحت کنید.

۵- لانگز عقب به پرش ثابت

نظرات مربی: کدام را ترجیح می دهید، تمرین کردن در فضای باز، یا در فضای بازتر؟ به جای اینکه در یک نقطه بمانید، آن را تبدیل به یک حرکت کنید- فقط به یاد داشته باشید که لانگز را پایین بیاورید. ایستادن بر روی یک پا، استقامت شما را به چالش می کشاند. بنابراین با این تمرین تمام بدن خود را شکل می دهید.

نحوه ی انجام حرکت: بایستید، پاهایتان نزدیک به هم باشد، یک پا را به عقب ببرید به گونه ای که هر دو زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. هم زمان با بلند کردن انگشتان پای جلویی از زمین، زانوی عقبی را به جلو بیاورید (باید کمی از زمین خیز بردارید). ۲) به آرامی بر روی پای ایستای خود فرود بیایید، در حالیکه زانو خم است. پای دیگر را در عقب قرار دهید، تا بتوانید دوباره موقعیت لانگز را بگیرید. ۳) این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید، سپس جهت ها را عوض کنید.

منبع: فیتامین