افزایش حجم عضله تغییرات در رژیم غذایی
اولین سوالی که در بدنسازی با آن رو به رو می شوید این است که برای بدست آوردن عضله خالص بدون چربی چه تغذیه ای باید داشته باشیم.
اگر شما یک ورزشکار، وزنه بردار، بادی بیلدر یا فیتنس کار هستید، بدست آوردن توده عضلانی موجب می شود وزنه های بیشتری را بردارید و حجیم تر شوید.
جواب به این سوال سخت است، چون این موضوع کمتر در بدنسازی شناخته شده است. در واقع، وقتی به عادات تمرینی اولیه خود نگاه می کنم، نتوانسته بودم این موضوع را درک کنم تا زمانی که دو سال تمرین دلخواه خود را یافتم (و هم چنان در حال یادگیری هستم).
وقتی که شروع کردم بی انگیزه نبودم. زندگی می کردم که به باشگاه بروم و به نظر میرسید تنها در آنجا احساس راحتی می کنم. سنگین و سخت تمرین می کردم، مثل یک فرد دیوانه وزنه میزدم. فقط یک چیز بود که دوست داشتم بدانم، چگونه حجم عضلانی را اضافه کنم. من درباره یک برنامه غذایی ساختارمند صحبت می کنم.
در اینجا کاملا صادقانه صحبت می کنم، و اگر علاقه مند به عضله سازی بدون چربی هستید، می توانید خوب گوش دهید. برای اینکه عضلات حجیم بسازید، باید جادوی تغذیه باکیفیت را درک کنید. تنها با یک برنامه با کیفیت عضله ساز می توانید حجم بگیرید، فوق العاده قوی شوید، از ایست ورزشی خارج شوید، و ظاهری سخت و بزرگ پیدا کنید.
فرقی نمی کند که شما ورزشکار، بادی بیلدر، یا فیتنس کار باشید، بدست آوردن حجم عضله تنها بازی غذا است. تنها غذایی که انتخاب می کنید، مشخص می کند که چقدر قوی و بزرگ خواهید شد.
آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا افراد زیادی هر روز به باشگاه می روند، سخت و سنگین تمرین می کنند اما حتی ظاهرا هم رشد نمی کنند؟ امروز به شما می گویم که دلیل آن نبودن انگیزه و جاه طلبی نیست، بلکه دلیل آن برنامه غذایی نادرست است.
بگذارید مثالی از روزهای تمرینی گذشته خود را به شما بدهم. این برنامه من بوده است:
۷:۰۰ صبح: یک کاسه غلات صبحانه پر از شکر
۱۲:۰۰ ظهر: دو تکه پیتزا و یا هر چیزی که در رستوران بود
۴:۳۰ بعدظهر: هر چیزی که مادرم درست کرده بود – معمولا غذایی پر از کربوهیدرات.
۶:۳۰ عصر: تمرین با وزنه
۹:۰۰ شب: یک نوع از اسنک، معمولا خیلی مغذی نبود.
۱۰:۳۰ شب: خواب
به طور کل در روز ۲۰۰۰ کالری دریافت می کردم. ۷۵ کیلو بودم. برنامه ورزشی ام مسخره بود. ۶ روز هفته به باشگاه می رفتم، و ۱۵ تا ۲۰ ست در هر بخش از بدن به مدت ۲ ساعت داشتم. شکی نیست که با این تمرین حتی یک کیلو هم اضافه نمی کردم. هم چنین، از پودر پروتئینی بسیار کم استفاده می کردم، یک لیوان هر دو روز یا سه روز (روش بهتری را سراغ نداشتم). با این برنامه، به خودم آسیب زدم و وزن کم کردم.
بعد از این که به باشگاه جدیدی رفتم و از توصیه های مالک آنجا استفاده کردم، تغییرات زیادی را به وجود آوردم تا بتوانم حجم بدن به گونه ای خوب اضافه کنم. کاریی که کردم این بود:
رژیم غذایی خود را تغییر دادم
تقریبا رژیم غذایم این گونه بود.
۷:۰۰ صبح- ¾ لیوان بلغور جوی دو سر که با دو لیوان شیر پخته می شد، به همراه مخلوطی از ۷ سفیده تخم مرغ و دو قاشق کشمش. دو نان تست با کره سبک و یک لیوان آب پرتغال. یک مولتی ویتامین.
۹:۰۰ صبح یک نوشیدنی پروتئینی
۱۲:۰۰ یک عدد سینه مرغ با یک لیوان سبزیجات مخلوط و ¾ لیوان برنج قهوه ای.
۲:۲۰ ظهر: یک عدد موز با یک لیوان شیر. ¼ لیوان مغذی جات (عاشقشان هستم)
۴:۳۰ عصر: هر چیزی که مادرم درست کرده بود. نمی توانستم از این بگذرم اما از او می خواستم که چیزهایی درست کند که برای حجم عضلانی خوب است و درست کردن آن را دوست داشت.
۶:۰۰ عصر: تمرین به مدت یک ساعت
۷:۱۵ شب: شیک افزایش وزن
۹:۳۰ شب: سالاد میوه، یک لیوان شیر و کمی مغذی جات
۱۰:۳۰ شب: خواب
این تغییر در عادت غذایی، باعث تغییر زیادی در ظاهر و برنامه کار با وزنه من شد. بر روی هر عضو بدن یکبار در هفته تمرین می کردم و در هر بخش از بدن تنها ۱۲ ست داشتم. هم چنین یاد گرفتم که در این زمان به برخی از بخش های بدن اولویت دهم و در یک دوره ۱۲ هفته ای بخش های ضعیف بدن خود هم چون پاها و ساق پا را تقویت کردم.
تنها از مکمل هایی استفاده می کردم که دردسترس بودند هم چون پودرهای پروتئینی و پودرهای افزایش وزن. بعد از ۱۴ هفته، ۱۵ کیلو اضافه کردم و ۹۰ کیلو شدم. همه فکر می کردند از دارو استفاده کرده ام، اما باید بدانید اینها همان افرادی بودند که دربرابر تغییر برنامه ورزشی و غذایی خود بسیار سرسخت بودند.
اندازه تمام لیفت ها به طور قابل ملاحظه ای افزایش پیدا کرد و ظاهرم سخت و بزرگ شده بود. دیگر یک بچه لاغر نبودم. همین وقت بود که متوجه شدم، تغذیه مسئول این تغییرات است. درست است که برنامه ورزشی ام نیز تغییر کرده بود، اما گزینه های غذایی ام همه عضله ساز بودند.
اگر این مطلب را می خوانید، امیدوارم به اهمیت تغذیه پاک و عضله ساز پی برده باشید. اگر در تمرین خود جدی هستید و می خواهید عضلات بزرگ و قوی داشته باشید. بنابراین باید مصرف نوشابه، هله هوله و مشروبات الکلی را متوقف کنید. یکبار یا دوبار در هفته می توانید هوس های تغذیه ای داشته باشید. اما نکته این است به طور روزانه از آنها استفاده نکنید.
اکنون یک منوی کاملا اثبات شده را به شما معرفی می کنم که مطمئنم با آن در طول یک هفته شروع به حجم عضلات می کنید.
منو
۷:۰۰ صبح: یک لیوان بلغور جو دو سر، ۸ تا ۱۰ سفیده تخم مرغ، یک قاشق پودر پروتئین و یک قاشق کشمش. به همراه یک یا دو نان تست با کره سبک. یک لیوان آب سیب یا پرتغال.
۹:۴۵ صبح: یک نوشیدنی جایگزینی
۱۲:۳۰ ظهر: یک سینه بزرگ مرغ، یک لیوان برنج قهوه ای و یک لیوان سبزیجات مخلوط.
۳:۴۵ عصر: یک نوشیدنی جایگزینی.
۵:۳۰ عصر: یک استیک راسته به همراه سیب زمینی و یک لیوان بروکلی بخار پز شده.
۶:۳۰ عصر: یک لیوان نوشیدنی کراتین.
۷:۰۰ غروب: ورزش به مدت یک ساعت
۸:۱۰ شب: نوشیدنی بعد از ورزش با ۵۰ گرم پروتئین یا ۸۰ گرم کربوهیدرات سبک.
۹:۳۰ شب: سرو کمی از بلغور جوی دو سر، به همراه ۶ سفیده تخم مرغ و ½ قاشق پودر پروتئین.
۱۰:۳۰ شب: خواب.
اگر این برنامه غذایی را به همراه برنامه ورزشی پر شدت بتوانید پیروی کنید، در عرض ۱۰ تا ۱۲ هفته توده عضلانی زیادی اضافه می کنید. اکنون سعی کنید برنامه ریزی کنید و حتی یک وعده را نیز از دست ندهید.
منبع:فیتامین
