آمادگی بدنی بالاتر با تمرینات ترکیبی
آیا به سطح ثابتی از آمادگی بدنی رسیده‌اید؟ اگر این اتفاق به برای شما افتاده است یا از تمرینات سنتی خسته شده‌اید پس بهتر است تمرینات ترکیبی را امتحان کنید. در این مطلب عطارباشی با نگاهی به تمرینات ترکیبی، روشی جدید با کمترین تجهیزات و زمان برای رسیدن به اهداف تمرین را برای شما آماده کرده است. با ما همراه باشید.
تمرینات ترکیبی چیست؟
این روش که گاهاً combo نیز نامیده می‌شود یک سری تمرینات ورزشی هستند که به صورت چرخشی بدون استراحت بین تمرینات انجام می‌شود. تفاوت کلیدی بین تمرین سنتی چرخشی و تمرین ترکیبی این است که در روش سنتی ورزشکار از یک دستگاه به دستگاه دیگر یا از یک ایستگاه تا ایستگاه دیگر جابجا شود اما در تمرینات ترکیبی ورزشکار در یک مکان ثابت با تجهیزاتی ساده برای تمام حرکات، تمرین می‌کند.
بر اساس طراحی تمرین ترکیبی، این روش شامل تمرینات بزرگ که در برگیرنده عضلات بزرگ است، می‌باشد. تمرینات ترکیبی شامل تمرینات انفجاری پلایومتریک با تمرینات قدرتی برای خلق تمرینی چالش برانگیز و کامل است. تعداد حرکات سخت و مشکل زیاد هستند اما انجام دادن آنها به این معنی نیستند که شما می‌توانید آن ها را در برنامه ترکیبی انجام دهید.
چرا از تمرینات ترکیبی استفاده کنید؟
فواید تمرینات ترکیبی، تمریناتی که در آن واحد گروه‌های عضلانی زیادی را درگیر می‌کنند، به خوبی تشریح شده‌اند. به دلیل اینکه این روش الیاف عضلانی زیادی نسبت به تمرینات تکی را درگیر می‌کنند، مقدار سوخت و کالری که بدن برای سوزاندن نیاز دارد را افزایش می‌دهد.
برای توضیح این نظر، حرکت اسکوات و جلو بازو را با هم مقایسه کنید. در حرکت اسکوات نه تنها عضلات پشت و شکم درگیر می‌شوند بلکه وزنه بر عضلات بزرگ پاها تمرکز می‌کند. از طرف دیگر در حرکت جلو بازو تمرکز فقط بر عضلات دو سر بازویی است که در مقایسه هم خیلی کوچک‌تر از عضلات اندام تحتانی هستند. فواید عالی اجرای یک تمرین کل بدن و کاردیو با حمل یک وزنه ۱۰۰ پوندی به اطراف را تصور کنید. نه تنها باعث توسعه سلامتی قلبی عروقی خواهد شد بلکه باعث حفظ و ارتقای قدرت می‌شود و همچنین سوزاندن کالری را به اوج رسانده و به وضعیت مطلوب EPOC دست می‌یابد.
مصرف انرژی اضافی بعد از تمرین (EPOC) به معنی مصرف کالری بعد از پایان ورزش است. در این وضعیت سوخت و سازی، بدن به خوبی به سوزاندن کالری بعد از پایان یافتن تمرینات ادامه می‌دهد. بعد از انجام یک تمرین سنتی، EPOC تنها چند ساعت ادامه دارد اما بعد از تمرینات ترکیبی EPOC تا ۲۴ ساعت طول خواهد کشید. بنابراین، به فواید تمرینات ترکیبی که به اختصار آورده شده‌اند نگاهی بیندازید:
• یک تمرین چالش برانگیز برای سیستم قلبی عروقی است.
• قدرت و حجم عضلانی شما را حفظ می‌کند.
• سوخت و ساز بدن را تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین بالا نگه می‌دارد.
• توان انفجاری را بالا می‌برد.
شاید بهترین قسمت روش ترکیبی، طول مدت تمرینات باشد. در طول ۲۰ دقیقه تمرین شما به کل این فواید خواهید رسید. البته نباید در مورد روش ترکیبی اغراق کرد و آن را راه حل جادویی برای رسیدن به اهداف تمرینی دانست اما می‌تواند روشی خیلی قدرتمند باشد.
نمونه برنامه تمرینی ترکیبی
تمرینات ترکیبی زیادی وجود دارند. می‌توانید بر اساس تجهیزاتی که در اختیار دارید یا اولویت‌های شخصی برنامه تمرینی خود را سازگار کنید. یک نمونه تمرینات ترکیبی، روش The Cosgrove Evil 8 می‌باشد که نمونه عالی، استاندارد و مؤثر می‌باشد. برای انجام این برنامه، هالتر را با وزنه‌ای مناسب آماده کنید.
اصول انتخاب وزنه این است که شما باید وزنه‌ای انتخاب کنید که در ضعیف‌ترین حرکت سنگین‌ترین وزنه شما باشد. به طور مثال، اگر حرکت اسکوات و پرس بالای سر را می‌خواهید انجام دهید، وزنه‌ای انتخاب کنید که در حرکت پرس بالای سر می‌توانید آن را انجام دهید. اما اگر وزنه‌ای که برای حرکت اسکوات می‌زنید را انتخاب کنید قطعاً با آسیب روبرو خواهید شد.
از هر حرکت ۶ تکرار را بدون استراحت بین آنها انجام دهید. بعد از اتمام کل حرکات ۹۰ ثانیه استراحت کنید. برای ست دوم، هر حرکت را ۵ تکرار انجام دهید. استراحت کنید. ست سوم را با ۴ تکرار به پایان رسانید. این روتین را تا رساندن تکرارها به ۱ انجام دهید. یعنی کل برنامه تمرینی را ۶ ست باید انجام دهید. حرکات این برنامه تمرینی در ادامه با تصویر آورده شده‌اند.
چه زمانی باید از تمرین ترکیبی استفاده کنید؟
این برنامه تمرینی مانند دیگر برنامه‌ها محدودیت خاص خود را دارد. این روش حجم عضلانی یا استقامت شما را بالا نمی‌برد. پس اگر هدف تمرینی شما افزایش حجم عضلانی و بالا بردن استقامت است پس باید برنامه تمرینی دیگری انتخاب کنید. تمرین ترکیبی یک تمرین کاردیو مؤثر بدون خطر از دست دادن حجم عضلانی است. به جای دویدن بر روی تردمیل، این تمرینات را با تمرینات HIIT ترکیب کنید. به دلیل کسب نتیجه زیاد در زمان کم، این روش در مواقعی که زمان کوتاهی برای تمرین در اختیار دارید عالی است.
نتایج تحقیقات حاکی از آن است که این روش تمرینی قادر به افزایش عملکرد ورزشکار است. مخصوصاً اگر ورزش تخصصی شامل پرش‌ها و دویدن سرعتی کوتاه باشد. می‌توانید برنامه The Cosgrove Evil 8 را در روزهایی که باید کاردیو تمرین کنید جایگزین کنید. مطمئن باشید بدن‌تان برای اینکار از شما تشکر خواهد کرد.
Deadlift
Romanian Deadlift
Bent over Row
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Good Morning
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
