چند تمرین با فوم نورد و مزایای آن

چند تمرین با فوم نورد و مزایای آن

فوم نورد انعطاف پذیری را افزایش می دهد، ماساژ کمی می دهد، و می تواند بخش اصلی برنامه تناسب اندامتان باشد.

کشش میانه کمر

۰۹۱۶۹۵_۰۸۰۸_۱٫jpg

با این تمرین کمر می توانید فرم کلی بالاتنه را بهتر کنید. برای این کشش میانه کمر، در حالی بر روی کمر بخوابید که فوم نورد به طور افقی زیر تیغه شانه ها قرار دارد.هر دو دست ها را پشت سر قرار دهید. به آرامی میانه کمر را روی فوم نورد قوس دهید.با حرکت رو به پایین فوم، به آرامی پایین شکم را به داخل منقبض کنید تا مانع قوس زیاد در پایین کمر شوید. عدم راحتی در هنگام کار با فوم نورد متداول است، اما نباید درد داشته باشید. اگر درد، کبودی، یا التهاب طولانی مدت را تجربه کردید، احتمالا با شدت زیادی بر روی آن منطقه کار کرده اید.

رول ساق پا

۰۹۱۶۹۵_۰۸۰۸_۲٫jpg

برای بهتر شدن حرکت در مچ پا، رول ساق پا مناسب است. در حالی بر پشت خود بخوابید که فوم نورد زیر هر دو ساق پا باشد. به آرامی فوم نورد را به طول ساق پا، بالا و پایین ببرید، و در نقاط تنش مکث کنید. هم چنین برای کشش بیشتر، می توانید داخل و خارج ساق را نیز با فوم بغلتانید.

رول نوار آی تی

۰۹۱۶۹۵_۰۸۰۸_۳٫jpg
کشش های فوم نورد می تواند در درد عضلات مفید باشد، هم چنین این تمرین می تواند درد زانو را کاهش دهد. بر روی پهلوی خود بخوابید، در حالی که فوم نورد زیر ران خارجی قرار بگیرد. بر روی نوار آی تی کار کنید (نوار تاندونی و بافتی که از هیپ آغاز می شود و به سمت زانو میرود.) توجه کنید که بالا و پایین عضله را با فوم بغلتانید، به جای آنکه در طول از هیپ به زانو بروید. این حرکت مخصوصا منطقه بین عضله و بافت عمیق تر را مورد هدف قرار می دهد.

استقامت مرکز بدن

۰۹۱۶۹۵_۰۸۰۸_۴٫jpg

ورزش های فوم نورد هم چنین می تواند بر روی مرکز بدن کار کند، و تعادل را به چالش بکشاند. در حالی بر پشت بخوابید که فوم نورد به طور عمودی زیرتان قرار بگیرد و از طول ستون فقرات حمایت کند. کف دست ها در اطرافتان کنار زمین باشد، و ساعد نیز بر روی زمین حمایت گر است. پاها به عرض شانه باز هستند و صاف بر روی زمین قرار می گیرند. یکی از زانوها را به ارتفاع هیپ بلند کنید، زاویه زانو ۹۰ درجه باشد، و ستون فقرات پایین کمر در وضعیت خنثی باشد. به آرامی کمر را به پایین بیاورید، و با پای دیگر عوض کنید. برای اینکه تمرین فوم نورد چالش زا تر شود، دست ها را به عرض شانه در بالای سر نگه دارید، بنابراین عضلات شکم برای حفظ تعادل باید بیشتر کار کند.

پل

۰۹۱۶۹۵_۰۸۰۸_۵٫jpg
برای قدرت پایین کمر و پشت پا، حرکت پل با فوم نورد را پیشنهاد می کنیم. بر روی کف زمین بخوابید در حالی که زانوها ۹۰ درجه خم شده اند و کف پا بر روی فوم نورد باشد، و فوم عمود به طول بدن باشد. بدون اینکه زانو های خود را تغییر دهید، با پاهای خود به فوم نورد فشار وارد کنید و باسن را بلند کنید. سعی کنید وقتی باسن را بلند می کنید، فوم در زیر پاهایتان تکان نخورد.

کشش شکم

۰۹۱۶۹۵_۰۸۰۸_۶٫jpg

این تمرین فوم نورد عضلات مرکز را هدف قرار می دهد. بر روی شکم بخوابید، به وسیله آرنج خود را بالا ببرید، در حالی که کف پا بر روی فوم نورد است. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و سپس با فشار به آرنج و روی پا، پایین کمر را بالا بکشید (هم چون وضعیت پلانک). با کشیدن پاها به سمت سر، شکل V را ایجاد کنید، و سپس به آرامی آن را به وضعیت پلانک برگردانید.

شنا

۰۹۱۶۹۵_۰۸۰۸_۷٫jpg

برای افزایش تعادل و فرم دهی به بازوها، شنا بر روی فوم نورد را نیز امتحان کنید. دست ها را .باز به عرض شانه بر روی فوم نورد قرار دهید. حتما مچ دست زیر شانه ها باشند تا در یک خط قرار بگیرید. یا بروی زانوها قرار بگیرید یا در پلانک بالا، عضلات مرکز درگیر باشد، به آرامی آرنج را خم کنید و به سمت زمین پایین بیایید و دوباره به سمت بالا بروید.

منبع: فیتامین


نویسنده مطلب:




پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.