کربوهیدرات های خوب و بد پس از تمرین
تکرار کنید: کربوهیدرات دشمن ما نیستند.
هیچ کس دوست ندارد در یک کلاس سرعتی ناتوان باشد. اما به جای اینکه مربی، روابط، یا خواب شبانگاهی را سرزنش کنید، فکر کنید که قبل از پریدن بر روی دوچرخه چه چیزی بخورید. اگر می خواهید به حداکثر توانایی خود برسید، تغذیه قبل از ورزش بسیار مهم است. راه هوشمندانه سوخت گیری از طریق کربوهیدرات است. به جای اینکه به این تغذیه به چشم دشمن شماره یک سیکس پک نگاه کنید، آن را به عنوان انرژی دهنده بپذیرید. کربوهیدرات سوخت عضلاتتان هستند، بدون آنها عضلات با قدرت کامل فعالیت نمی کنند. در شرایط سخت این مواد باعث می شوند بدنتان بتواند ادامه دهد. پژوهشی که در ژورنال فیزیولوژی، تغذیه، و متابولیسم منتشر شد، نشان داد که خوردن کربوهیدرات ۱۵ دقیقه قبل از ورزش به شرکت کننده گان کمک کرد ۱۲٫۸ درصد طولانی تر از دارو نما بتوانند بدوند.
نحوه عملکرد آن: بدن کربوهیدرات را به صورت گلوکز می شکند. سپس گلوکز به سمت عضلات می رود، در آنجا تبدیل به انرژی می شود و تا زمانی که بدن به آن نیاز ندارد ذخیره می شود.براساس پژوهشی که در مجله فیزیولوژی کاربردی چاپ شد، خوردن یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات چهار ساعت قبل از ورزش، سطح گلیکوژن را ۴۲ درصد افزایش می دهد. همانطور که تا کنون حدس زده اید، هر کربوهیدراتی را نمی توان قبل از ورزش استفاده کرد (متاسفم، شکلات و دونات نمی شود). باید کربوهیدرات هایی را پیدا کنید که تا زمان سرد شدن شما را قوی نگه دارند. در ادامه نحوه انتخاب کربوهیدرات های خوب قبل از ورزش آورده شده.
کربوهیدرات های خوب و بد
بهترین کربوهیدرات های ارتقا دهنده ورزشی شامل نان گندم کامل، میوه، ماست، شیر و سبزیجات نشاسته دار هستند. به دلیل خاصیت فراوری نشده آنها، جز دسته خوب یا تصویه نشده طبقه بندی می شوند. این کربوهیدرات ها برای آزد کردن انرژی روند پیوسته و آهسته ای دارند (به همین دلیل استفاده از بلغور جو دو سر در صبحانه می تواند تا نهار شما را سیر نگه دارد). از سوی دیگر، کربوهیدرات های تصویه شده، فرآوری شده هستند یعنی زمانی که شما آنها را می خورید دیگر از مواد غذایی مفید تخلیه شده اند. بدنتان سریعا این کربوهیدرات های تصویه شده را جذب می کند، هم چون برنج سفید، کوکی، و پاستایی که از گندم سفید درست شده باشد؛ این ها سریعا به شما انرژی می دهند.
در اکثر موارد کربوهیدارت فرآوری نشده شما را نگه می دارند و کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده در صورت رژیم کاهش وزن باید از لیست حذف شوند. از آنجایی که کربوهیدرات تصفیه شده سریعتر وارد سیستم می شوند، اگر قبل از ورزش سریعا به انرژی نیاز دارید این ها گزینه خوبی هستند.
به ساعت توجه کنید
نوع کربوهیدراتی که می خورید بستگی به این دارد که تا باشگاه رفتن چقدر زمان دارید. اگر چندین ساعت وقت دارید، یک وعده غذایی متشکل از سیب زمینی، لوبیا به اندازه یک چهارم یا یک سوم بشقاب بخورید. اگر به باشگاه رفتن یک ساعت یا کمتر زمان مانده است و سه تا چهار ساعت است که چیزی نخورده اید، باید یک اسنک پر کربوهیدرات متشکل از ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات بخورید. این مقدار می تواند نصف یک نان شیرینی با یک قاشق از کره بادام زمینی، یا یک ظرف غلات باشد.
چندان به وعده های غذایی توجه نمی کنید؟ باز هم می توانید هنگام خروج چیزی بخورید. یک اسنک پر از کربوهیدرات زود هضم خوب است، هم چون نصف موز با یک قاشق کره بادام زمینی یا دو کراکر با کمی ژله. هیچ اجباری وجود ندارد که یک ساعت قبل از باشگاه سوخت کربوهیدرات خود را پایین نگه دارید. یکی از پژوهش هایی که در ژرنال تغذیه چاپ شد، نشان داد که می توان چند ساعت قبل از ورزش کربوهیدرات مصرف کرد، خوردن آنها در حین تمرین مشخص نشده که بتواند عملکرد را افزایش دهد (هر چند به نظر آسیبی نیز نمی رساند). اگر آخرین وعده در چند ساعت گذشته بوده، باید مقدار کافی ماده غذایی در شکم داشته باشید که بتوانید ورزش کنید.
بهترین کربوهیدرات برای خودتان را بشناسید
پیدا کردن بهترین کربوهیدرات قبل از ورزش مورد بحث و گفت و گو است. خوردن یک لیوان بلغور جو دو سر، یک یا دو ساعت قبل از ورزش ممکن است برای کسی سنگین باشد و فرد دیگر راحت آن را هضم کند.
بارگیری کربوهیدرات را فقط به مواد جامد محدود نکنید. نوشیدنی های ورزشی نیز می توانند خوب باشند. محققان انگلیسی از ۷ ورزشکار خواستند از نوشیدنی های ورزشی با غلظت های متفاوت از کربوهیدرات استفاده کنند. این ورزشکاران قبل از ورزش به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۵ میلی لیتر از این نوشیدنی ها را استفاده کردند و سپس هر ۱۵ دقیقه از تمرین آن را تجدید کردند. هنگامی که نوشیدنی با ۶ درصد کربوهیدرات استفاده کردند، توانایشان ۳۴ درصد افزایش یافت در مقایسه با زمانی که غلظت ۱۰ درصدی استفاده کردند. از آنجایی که طولانی تر می دویدند، ۲۲۵ متر نیز بیشتر دویدند.
نوع کربوهیدراتی که می خورید، می تواند میزان گرسنگی بعد از آن را تحت تاثیر قرار دهد. بعد از اینکه شرکت کننده گان یک ساعت پیاده روی سریع داشتند، پژوهشگران در فاصله های ۳۰ دقیقه ای میزان گرسنگی آنها را اندازه گرفتند. آنها دریافتند کسانی که وعده غذایی با شاخص گلیکمیک ۳۹ می خورند (که شامل یک نوشیدنی میوه ای می شود) در ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین کمتر گرسنه می شوند، در مقایسه با کسانی که صبحانه ای با شاخص گلیکمیک پایین بدون فروکتوز می خورند، و همینطور در مقایسه با کسانی که یک صبحانه با شاخص گلیکمیک بالا می خورند. شاخص گلیکمیک به این مرتبط می شود که چگونه غذاهای غنی از کربوهیدرات گلوکوز خون را تحت تاثیر قرار میدهد؛ نان خامه ای و چوب شور که غذاهایی با شاخص گلوکمیک بالا هستند سطح گلوکز خون را بیشتر از غذاهای کم گلوکمبیک هم چون شیر، مغذی ها، سبزیجات، و عدس بالا می برند.
مهم نیست که کدام کربوهیدرات را قبل از ورزش استفاده می کنید، کمی نیز پروتئین به آن اضافه کنید. کربوهیدرات سوخت هستند، در حالی که کمی پروتئین به بدن کمک می کند که آمینو اسید را در دسترس عضلات قرار دهد.
منبع: فیتامین
