تمرین ده دقیقه ای هیت یوگا

هیت و یوگا دو تمرین متفاوت هستند. اما ترکیب آنها با هم بسیار هوشمندانه است. می توانید از این دو جهان برتر تناسب اندام سود ببرید: هیت، تناوب هایی که موجب عرق کردن می شود کالری و چربی سوزی را به حداکثر می رساند، در حالی که حرکات یوگا ریکاوری فعال به علاوه تاثیر ذن را همراه دارد که از تنظیم تنفس ناشی می شود. بدن قوی تر و ذهن آرام تر در یک تمرین؟ عالی است.

استودیو کورپاور یوگا، چندین سال حرکات فیزیکی قوی را با حرکات ذهنی ترکیب کرده، اکنون این استودیو ۱۶۰ شعبه در ایالت متحده دارد. آنها استاد حرکات فیزیکی-ذهنی هستند – و از آنها خواسته ایم که این حرکات را مستقیما به خانه هایتان بیاورند.

مدیر برنامه کورپاور، امی اوپیلوسکی، این برنامه خاص را ایجاد کرده که حرکات سریع قدرتی برای افزایش ضربان قلب را با حرکات یوگا تلفیق کرده تا بتوانید نفس بگیرید. به عبارت دیگر، هر وقت بدن خود را تا اوج می برید با یک حرکت آرامی که به ریکاوری عضلاتتان (و ذهن) کمک می کند، پاداش داده می شوید.

تمرینات هیت یوگا که می توانید همه جا انجام بدهید

تناوب قدرتی را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، میزان فشار احساس شده ۷ باشد (از مقیاس صفر تا ۱۰). سپس، هر حرکت یوگا را یک دقیقه حفظ کنید، و میزان فشار وارده را حداقل به ۵ برسانید. به احساسی که در کل تمرین دارید توجه کنید، و تا جایی ادامه دهید که تنفس تند شود. هنگامی که یه دور را تمام کردید، به مدت یک دقیقه استراحت کنید، سپس دور را یک یا دو بار تکرار کنید.

ایستادن با زانوهای باز/ وضعیت رقص

پرش استار/ چرخش هورس و پهلو

لگد دانکی/ وضعیت لوکاس

پرش متناوب لانگز پایین/ پلانک ققنوس با ساعد

جک پلانک ساعد/ بوت پایین

گرم کردن (دو دقیقه)

به آرامی حرکت cat/cow
را انجام دهید، به بالا تا می شوید و سپس به سمت پایین حرکت dog. در هر دم و بازدم وضعیت خود را تغییر دهید.

ترکیب ۱: ایستادن با زانوهای باز/وضعیت رقص

ایستادن با زانوهای باز (۳۰ ثانیه)

توجه کنید چگونه با این حرکت ضربان قلب خود را بالا می برید، استقامت مرکز بدن را به چالش می کشانید و پایین تنه را فرم می دهید.

نحوه انجام:

بایستید. پای راست را به عقب ببرید به گونه ای که انگشت پایتان به زمین ضربه بزند و دست راست را به جلو بیاورید، آرنج خم شده است. ۱) در ناحیه باسن تاب ایجاد کنید و همزمان با عوض کردن دست ها، زانوی راست را به جلو ببرید. ۲) دوباره زانوی راست را به عقب ببرید، و به زمین پششتان ضربه بزنید. ۳) در ادامه، به مدت ۳۰ ثانیه زانوی راست را به جلو وعقب ببرید و دست هایتان نیز به جلو وعقب.

وضعیت رقص (۱ دقیقه)

در این وضعیت، حداقل ۱۰ نفس آرام بکشید. این حرکت باعث کشش عضلات چهار سر ران، جلو بازوها و پشت بازوها و هم چنین فلکسور هیپ، شانه ها و سینه می شود.

نحوه انجام

بایستید. زانوی راستتان را خم کنید و پای پشتتان را بالا بیاورید. ۱) به عقب برگردید به گونه ای که دست راستتان، قوس درونی پای راست را بگیرد. دست چپ را بر روی هیپ نگه دارید وبرای چالش بیشتر، آن را مستقیم به بالای سر ببرید. ۲) درون پا را به هم نزدیک کنید و با پایتان به دست ها فشار وارد کنید. در ناحیه هیپ تاب ایجاد کنید، شانه راستتان را باز کنید و تا جایی که می توانید، پایتان را به بالا بیاورید. ۳) برای ۱۰ تنفس نگه دارید.

هر دو حرکت را بر روی پای چپ تکرار کنید.

ترکیب ۲: پرش استار/ چرخش هورس در پهلو

پرش استار (۳۰ ثانیه)

صحبت از بالا بردن ضربان قلب شد! این حرکت باعث جریان خون می شود و بر روی مرکز بدن و پایین تنه کار می کند.

نحوه انجام

به گونه ای بایستید که پاها به عرض شانه باز باشند، کف دست ها درمرکز سینه همدیگر را لمس کنند. ۱) زانوهای خود را خم کنید و هیپ را به عقب و پایین بیاورید. ۲) همزمان با ایجاد کمی تاب در هیپ، سینه را بالا نگه دارید و به سمت بالا روید، و با دست ها وپاهای خود X درست کنید. ۳) به آرامی بر روی پاهایتان بنشینید. ۴) این حرکت را ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

چرخش هورس در پهلو (یک دقیقه)

با هر تنفس می توانید در این حرکت عضلات سرینی، چهار سر ران، پشت پا، کف لگن، و پهلوها را قوی کنید، در حالیکه چربی بالاتنه را از دست بدهید.

نحوه انجام

به گونه ای بایستید که پاهایتان سه پا از هم فاصله داشته باشند، زاویه انگشتان پا، کمی رو به بالا باشد. ۱) زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و آنها را بالای مچ پا نگه دارید. دستهایتان پشت سرتان بیاید و آرنج ها باز باشند. ۲) دم داشته باشید و به سمت راست بچرخید، و سپس بازدم داشته باشید و به سمت چپ بچرخید. ۳) حداقل این حرکت را برای ۲۰ تنفس تکرار کنید.

ترکیب ۳: لگد دانکی/ وضعیت لوکاس

لگد دانکی (۳۰ ثانیه)

در ناحیه پشت احساس سوزش دارید. فراموش نکنید که مرکز بدن را درگیر کنید و تا جایی که می توانید سریع باشید تا از مزیت هوازی بیشتری برخوردار شوید.

نحوه انجام:

به پشت بخوابید، صورت رو به زمین، دست ها به عرض شانه از هم باز شوند. فاصله بین دست ها و پاهایتان را کم کنید، به گونه ای که شانه ها بالای مچ دست انباشته می شوند. ۱) انگشتانتان را از هم باز کنید و وزن را به طور موزونی بین هر کدام تقسیم کنید. زانوها را خم کنید، سپس هیپ را در انتهای شانه بلند کنید، به کمک انگشتان پا از زمین بلند شوید و با پاشنه پا به سمت باسن لگد بزنید. ۲) به آرامی بر روی انگشتان پا برگردید. این حرکت را ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

وضعیت لوکاس (۱ دقیقه)

با این حرکت، وضعیت خود را اصلاح کنید. هم چنین این حرکت عضلات خلفی بالا تنه را می کشد و طویل می کند.

نحوه انجام

بر روی شکم خود بخوابید. بازوها را به پهلوها بیاورید، کف دست رو به زمین است. برای اینکه گردن کشیده و حالت خنثی داشته باشد، به کف زمین نگاه کنید. ۱) شانه هایتان را از گوشتان دور کنید و به آرامی تیغه های شانه را بهم بفشارید و نسبت به پشت پایین بیاورید. پاها و دست ها را بالا بیاورید. ۲) به مدت ۱۰ تنفس نگه دارید. تا حد ضرورت بالا و پایین کنید.

ترکیب ۴: پرش متناوب لانگز پایین/ پلانک ققنوس با ساعد

پرش متناوب لانگز پایین (۳۰ ثانیه)

هم چون حرکت mountain climber است اما هیپ بیشتر باز می شود و شدت نیز بیشتر است، این حرکت بر کل بدن اثر دارد و استقامت را افزایش می دهد. در کل تمرین، شانه ها بالاتر از مچ باشند.

نحوه انجام:

دست ها را باز به عرض شانه بر روی مت بگذارید. پای راست را به عقب ببرید، به گونه ای که در لانگز پایین قرار بگیرید، هر دو دست هم چنان بر روی مت هستند. ۱) پاشنه پای چپ را بلند کنید، هیپ را بالا بیاورید و برای تغییر پاها بپرید. (در جهت مخالف، باید در لانگز پایین قرار بگیرید). ۲) پرش متناوب را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

پلانک ققنوس با ساعد (۱ دقیقه)

کشش خوبی در شکم و پشت خود احساس می کنید و همزمان در اطراف ناحیه میانی بدن، عضله سازی می کنید.

نحوه انجام:

بر روی شکم خود بخوابید. با فشار بالا بیایید به گونه ای که بر روی ساعد تکیه کنید، آرنج ها در راستای شانه ها هستند. ۱) به آرامی دنده ها، شکم، هیپ، ران و زانوها را بلند کنید- در یک خط صاف بمانید- تا بتوانید پلانک ساعد را انجام دهید. ۲)به مدت ۳ تا ۵ تنفس صبر کنید، سپس برگردید. ۳) به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

ترکیب ۵: جک پلانک ساعد/ بوت پایین

جک پلانک ساعد (۳۰ ثانیه)

با این حرکت فعال باعث افزایش ضربان قلب خود می شوید که هم استقامتتان را می آزماید و هم شکم را محکم می کند.

نحوه انجام:

در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید، در حالی که آرنج ها زیر شانه قرار دارند و پاها به عرض لگن باز هستند. در یک راستا، شانه، هیپ، پاشنه قرار بگیرند. ۱) با پرش پاها را به سمت بیرون ببرید و سپس برگردید در حالی که پاهایتان به عرض لگن است. ۲) حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

بوت پایین (یک دقیقه)

هدف این حرکت مرکز بدن، به علاوه فلکسور هیپ است – نقاط کلیدی هر ورزشکار.

نحوه انجام:

بر روی مت بنشینید و زانوها را خم کنید. دست ها را پشت زانوها قرار دهید، سینه را بالا بیاورید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.۱) یک پا را بلند کنید، سپس پای دیگر را، تا زمانی که ساق پا برابر زمین قرار بگیرد. ۲)پاها را صاف بکشید به گونه ای که ۱۵ سانتی متر از زمین بلند شده باشند و دست ها را به جلو بکشید. ۳) به مدت یک دقیقه صبر کنید، حداقل ۱۰ نفس عمیق بکشید.

سرد کردن (دو دقیقه)

برای شل شدن حرکات ایستایی را انجام دهید. به وسیله حرکت لانگز دونده (runner`s lung)، رساندن دست ها به پاها در حالت نشسته، و تابیدن به پهلو نفس عمیقی بکشید. سپس با یک دقیقه حرکت ساواسانا (خوابیدن آرام به کمر و دست ها باز) تمرین را تمام کنید.

منبع: فیتامین