آسان ترین ورزش های شکمی را بشناسیم

ماهیچه های هسته ای بدن موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که قوی کردن این ماهیچه ها، اولین قدم برای قوی تر کردن کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام مبتنی بر پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر می شود. سعی کنید هر روز ۱۵ بار این ورزش های شکمی را انجام دهید.

آسان ترین ورزش های شکمی: Pelvic Bowl

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی تشک بگذارید. بازوهای خود را در کنار بدنتان قرار دهید. تا جایی که می توانید ران راست را بالا بیاورید و برای چند لحظه نگه دارید. به آرامی جهت را عوض کنید و این بار ران چپ را بالا بیاورید. به آرامی از راست به چپ نوسان داشته باشید، تصور کنید یک کاسه سوپ بین ران های خود قرار داده اید و می خواهید بدون اینکه سوپ بریزد آن را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید. هر حرکت ران راست و چپ یک حرکت محسوب می شود. این کار را ۱۵ مرتبه انجام دهید.

آسان ترین ورزش های شکمی: Pelvic Tilts

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید. باسن خود را به حالت پل بالا ببرید و شصتتان را روی قفسه ی سینه و انگشتان دیگر را روی استخوان باسن قرار دهید. لگن خود را به سمت پایین شیب دهید و فاصله ی بین شصت و انگشتان دیگر را افزایش دهید. سپس لگن خود را به سمت بالا شیب دهید و فاصله ی بین شصت و انگشتان دیگر را کاهش دهید. این دوره ی حرکات از پایین به بالا باید با یک دوره تنفس کامل همراه باشد. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.

آسان ترین ورزش های شکمی: Spinal Impressions

صاف بنشینید و دست های خود را صاف به سمت جلو بکشید، آرنج شما باید کمی خم باشد. کمی کمرتان را خم کنید و به آرامی به سمت عقب غلت بخورید. ابتدا قسمت پایین کمر (ستون فقرات کمری)، سپس قسمت میانی کمر (ستون فقرات) و در آخر قسمت بالایی کمر (ستون فقرات گردنی) را روی تشک قرار دهید. وقتی کمرتان را روی تشک قرار دادید، قسمت پشتی همسترینگ را بگیرید و به حالت نشسته باز گردید. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.

آسان ترین ورزش های شکمی: Modified Hundreds

صاف به پشت دراز بکشید و دست هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. زانوهای خود را تا روی باسن بالا آورده و با زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید، طوری که ساق پایتان موازی با زمین باشد. برای بالا آوردن گردن، سر و شانه ها از روی زمین، ماهیچه های شکمی خود را درگیر کنید. بازوهایتان را بلند کنید و سعی کنید نوک انگشتانتان را به سمت باسن ببرید (همانند حرکت دراز و نشست). بازوهای خود را به بالا و پایین ببرید. پنج بار همراه با دم و پنج بار همراه با بازدم، این حرکت را انجام دهید. این حرکات را در سه ست انجام دهید.

آسان ترین ورزش های شکمی: Cat/Cow

چهار دست و پا روی تشک بنشینید، سپس زانوهایتان را به اندازه ی عرض لگن باز کنید و دستانتان را در راستای شانه ها قرار دهید. همراه با حرکت بازدم، مثل یک گربه کمرتان را به سمت بالا گرد کنید و سر خود را پایین بیاندازید و شکم را به داخل بکشید. برای چند لحظه این وضعیت را حفظ کنید و همراه با دم، شکم خود را به سمت پایین بیاورید. دنده های خود را از هم دور کنید و قفسه ی سینه را بکشید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

منبع: برنافیت