تمرینات هوازی شدت می خواهند یا زمان؟
تردمیل هنوز هم سنگ بنای تمرینات هوازی برای خیلی هاست و طوری فضاسازی می کند که خیلی از کسانی که می خواهند هوازی انجام دهند تجربه ای مشابه دویدن واقعی را در باشگاه داشته باشند . دکتر کولکر که تجربه بدنسازی آماتور و نویسنده مقالات و کتب زیادی است در این مقاله روش هوازی محبوب خود را معرفی می کند .
تمرینات هوازی
من به این نتیجه رسیده ام که انجام دوره های پرشدت و کوتاه تمرینات هوازی می تواند متابولیسم بدن را شوک بزرگی بدهد و و این بواسطه فعالسازی عضلات بیشتر اتفاق می افتد .
به عنوان فرآیند یک واکنش عصبی و هورمونی بدن به شکل موثرتری عضله را حفظ کرده و چربی می سوزاند ، در نتیجه سرعت متابولیسم بالاتر می رود و حتی زمانی که در حال استراحت هستید چربی بیشتری می سوزد .
با استفاده از استپ میل می توانید با شدت بالاتری در یک مدت کوتاه فشار بیاورید . استپ میل نوع کم استفاده تری نسبت به دیگر ابزار هوازی است . بویژه در حالی که دستگیره ها را با دست نگیرید و خود را حین بالا رفتن از پله ها به جلو یا عقب خم نکنید .
در نتیجه شدت هوازی بالاتر رفته و همزمان استقامت عضلانی هم تغییر می کند . یادتان باشد که هدف این است که بدن را در روش های به شدت تحت کنترل ، زیر فشار قرار دهید . به طوری که شدت فشار فیزیکی باعث تحریکی در افزایش متابولیسم زمان استراحت شود .
البته به عنوان یک پزشک نمی توانم کمک کنم اما می توانم هشدار دهم قبل از آنکه با روش پیشنهادی من تمرین هوازی خود را انجام دهید نیاز است که با پزشک خانوادگی خود مشورت کنید و مطمین شوید که به لحاظ فیزیکی و سلامت آمادگی تمرینات پر شدت را دارید .
فرض کنید که متوجه شده اید که بدنتان آماده است ، هوازی با استپ میل ( دستگاه پله ) به روش من معمولا حدود ۱۵ الی ۳۰ دقیقه طول می کشد و این بستگی به ورزشکار و رشته ورزشی دارد و می تواند تا ۶ جلسه در هفته هم اجرا شود در حالی که مفید هم باشد و لطمه ای نیز به عضلات و حجم آن وارد نکند و سرعت سوخت و ساز را نیز کاهش ندهد .
کلید انجام موفق روش هوازی من این است که مطمین شوید جلسات تمرین روی استپ میل به اندازه کافی چالشی ، پرشدت و خوب هستند .
در مدت زمان بسیار کوتاهی که پیشنهاد می کنم ضربان قلب بالا خواهد رفت ، پاها به سوزش می افتند ، شش ها تحت فشار می روند و مثل یک ورزشکار سخت کوش عرق خواهید ریخت ، اما در عوض عوایدی که نصیبتان می شود در مدت زمان بسیار کوتاهی است که مشابه آن را نمی توانید در همان مدت تجربه کنید .
در شروع به خاطر سختی کار شاید متعجب شوید ، اما نباید دست خود را به دستگیره های کنار پله بگیرید . این کار فقط باعث کاهش فشار از روی پایین تنه می شود و شدت تمرین را کم می کند ، در نتیجه فواید تمرین کمتر می شود .
سعی کنید تا ۲۰ دقیقه تمرین را ادامه دهید ، با عادت کردن بدن می توانید درجه سفتی تمرین را زیاد کنید . فقط باید مطمین شوید که اول شدت تمرین را بیشتر کنید و بعد از آن سراغ افزایش طول تمرین می روید .
باید خود را وادار کنید تا از این نگرش سفتی خارج شوید . ” زمان در هوازی ، مهم تر از شدت است !”
یادتان باشد که اگر این نگرش درست بود تمام این مردم هدایت نشده ای که ساعت ها روی تردمیل های باشگاه نفس نفس می زنند باید کات ترین و کم چرب ترین بدن ها را داشته باشند . که البته این گونه نیست .
در حقیقت تمرینات کوتاه شدت و پر شدت است که واقعا بدن را به چالش می کشاند و نتایج بهبود دهنده ای در کارایی بدن به جای می گذارد .
منبع: ادکوان
