حرکات یوگا مناسب برای قسمت های فوقانی پشت

تمرینات و حرکات یوگا در کاهش درد و تقویت عضلات بدن بسیار موثر هستند . کمردرد و درد گردن این روزها بسیار رایج بوده و با توجه به شغل های اداری و نشستن های طولانی مدت پشت میز طبیعی است. به علت نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر و حالت غلط بدن از طرفی به خاطر بی تحرکی برخی اعضا که مدام به آن ها فشار آمده و منجر به درد و ناراحتی این قسمت ها از بدن می شود. در این خصوص ما می توانیم به کمک برخی حرکات یوگا این درد ها را کاهش داده و عضلات این قسمت را تقویت کنیم. با عطارباشی همراه باشید تا هفت حرکت که قطعا شما روزی به آن نیاز پیدا می کنید را به شما یاد بدهیم. حرکات یوگا مخصوص قسمت های پشتی را به شما یاد می دهیم اما قبل از آن اجازه بدهید تا مختصری در خصوص آناتومی این ناحیه از بدن با شما حرف بزنیم.

آناتومی گردن و قسمت فوقانی کمر

چندین ماهیچه ی مختلف در پشت نقش حفاظت از شانه، کمرو گردن را دارند و هماهنگ با هم کار می کنند. عضله ی ذوزنقه ای بزرگ و ماهیچه ی مثلثی شکلی که از سه بخش تشکیل شده است و در پشت شانه و گردن قرار دارد. این عضلات در اصل در هر دو سمت شانه وجود داشته و کار آن ها حفاظت از شانه و گردن و همچنین حمایت از حرکات آن هاست. عضلات ذوزنقه ای نیز تا حد زیادی مسئول حمایت از کتف و شانه ها هستند. به علاوه عضله ی لواتور اسکاپولا نی در دو طرف گردن قرار داشته و وظیفه ی آن بلند کردن کتف است.

این عضلات همه با هم کار می کنند و زمانی که بی حرکت بمانند یا تحت فشار باشند دردناک شده و باعث مشلاتی در گردن، شانه و کمر می شوند. وضعیت درست بدن و همچنین تمرینات یوگا می تواند در تقویت این عضلات و برطرف کردن درد آن ها موثر باشد. یوگا یک ورزش خوب برای حفظ سلامت عضلات است. در ادامه می توانید ۸ حرکت یوگا که مختص این عضلات طراحی شده را یاد گرفته و انجام دهید.

باید هر کدام از این حرکات را برای هر دو طرف انجام داده و تعادل برقرار کنید. همچنین برخی از حرکات تنها روی عضلات مذکور تمرکز نداشته و دیگر قسمت های بدن از جمله ستون فقرات را هم تحت تاثیر قرار می دهد.

هشدار: در برخی این حرکات می توانید میزان کشش را خودتان متناسب با توانایی تان انتخاب کنید. اگر در برخی از اندام های تان آسیب دیده اید و یا اینکه درد زیادی را احساس کردید در انجام تمرین زیاده روی نکنید.

حرکات یوگا مناسب برای قسمت های فوقانی پشت

۱. حرکت یوگا ملخ مطرح / Salabhasana

شکم خود را روی زمین قرار داده و به آرامی سر، شانه ها و قفسه سینه را بالا ببرید. این کار را با استفاده از عضلات پشت و کتف تان انجام دهید. به این ترتیب شکم، لگن و پاها روی زمین قرار دارد. سپس دست ها را موازی با بدن از پشت به پاها نزدیک کرده و سر انگشتان تان را به هم بزنید. این موقعیت را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیه نگه دارید. در صورتی که خواستید این حرکت را سخت تر و موثر تر انجام دهید می توانید دست های تان را به هم گره کرده و کمی بالا بیاورید. همچنین می توانید پاهای تان را کمی از زمین بلند کنید.

حرکات یوگا مناسب برای قسمت های فوقانی پشت

حرکات یوگا مناسب برای قسمت های فوقانی پشت

۲. جنگجوی معکوس مطرح / Viparita Virabhadrasana

این حرکت یکی از مناسب ترین حرکات یوگا برای گردن و نیم تنه است. به علاوه می توانید به کمک آن شانه ها و قفسه ی سینه خود را نیز تقویت کنید. برای این حرکت ابتدا پای جلو را با زاویه ی ۹۰ درجه خم کرده و پای عقبی را صاف نگه دارید. سپس انگشتان پا را روی زمین قرار داده و کف پا را به سمت بالا بیاورید. دست تان را به پای عقبی تکیه داده و دست دیگر را به آرامی به سمت پشت تان خم کنید. سرتان را نیز به همراه دست تان حرکت دهید. حداقل ۳۰ ثانیه این حالت را نگه داشته و سپس بازگردید.

bridge-pose

۳. پل مطرح / Setu Bandha Sarvangasana

در حالی که دراز کشیده اید زانوهای خود را خم کرده و سپس شانه هایتان را روی زمین محکم کنید. سپس به آرامی شروع کرده و از باسن تمام اندام خود را به سمت بالا ببرید. سعی کنید فشاری به گردن تان وارد نباشد و وزن تان روی شانه ها باشد. به این ترتیب بدن تان به شکل یک پل درامده است. برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیه این شکل را نگه داشته و سپس به آرامی برگردید.

حرکات یوگا مناسب برای قسمت های فوقانی پشت

۴. گربه – گاو مطرح / Marjaryasana-Bitilasana

این حرکت ترکیبی از دو حرکت یوگا است. می توانید برای شروع ابتدا ۴ دست و پا روی زمین خم شوید و سپس به آرامی باسن خود را به سمت بالا و شکم تان را به سمت پایین متمایل کنید. در همین هنگام سرتان را بالا آورده و رو به رو را نگاه کنید. برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه این حالت را نگه داشته و سپس به آرامی ریلکس کنید. حالت زانوها و شانه ها را نگه داشته و سپس سر را به آرامی پایین بیاورید به طوری که چانه تان قفسه ی سینه را لمس کند. در همین حین کمر و شکم تان را به سمت بالا خم کنید. این حالت را نیز ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه داشته و سپس ریلکس گنید.

حرکات یوگا مناسب برای قسمت های فوقانی پشت

۵. کبرا مطرح / Bhujangasana

برای این یکی از حرکات یوگا کف دستان خود را روی زمین گذاشته و کاملا روی زمین به شکم دراز بکشید. تمام بدنتان را کشیده نگه دارید و سپس به آرامی از قفسه ی سینه شروع به بالا آوردن شانه ها و بالا تنه ی خود کنید. مطمئن شوید که پاها و شکم تان کاملا روی زمین بوده و کشیده شده اند. این حرکت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

حرکات یوگا مناسب برای قسمت های فوقانی پشت

۶. جرثقیل مطرح / Bakasana

برای این حرکت ابتدا مانند حالت سجده روی زمین چمباته زده و خود را جمع کنید. ران های خود را موازی شکم تان نگه داشته و کف دست ها را روی زمین بگذارید. سپس به آرامی باسن تان را موازی با زمین بلند کرده و روی پنجه ی پا قرار بگیرید. در همین حالت وزن بدن تان بین سرپنجه های پاها و ستون دستان تان تقسیم می شود. سپس می توانید به آرامی پاهای تان را نیز از روی زمین بلند کنید. این یکی از حرکات یوگا نیز به ۲۰ تا ۶۰ ثانیه زمان نیاز دارد.

حرکات یوگا مناسب برای قسمت های فوقانی پشت

۷. تابلوهای دلفین / Makara Adho Mukha Svanasana

به روی شکم دراز کشیده و آرنج خود را تا کرده و موازی با بدن روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که سرپنجه ی پاهای تان روی زمین تکیه دارد به آرامی بدنتان را با همان حالت قائمی که دارد از روی زمین بلند کنید. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید.

حرکات یوگا مناسب برای قسمت های فوقانی پشت

۸. محور مثلث مطرح / Parivrtta Trikonasana

پاهای خود را تا ۳ برابر عرض شانه از هم باز کرده و یکی از پاها را به سمت مقابل و دیگری را به سمت کنار اشاره کند. سپس دستان تان را موازی با زمین از هم باز کنید و به همان صورت که دستانتان از هم باز است و بدون اینکه در بالا تنه تغییری ایجادک کنید یکی از دستان را به پایی که به کنار اشاره دارد نزدیک کرده و دیگری را رو به بالا نگه دارید. در همین حالت گردن تان باید به سمت بالا باشد. این یکی از حرکات یوگا را نیز برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه ادامه دهید.

با کمک حرکات یوگا شما می توانید عضلات خود را پیدا کرده و آن ها را تقویت کنید. می توانید درد های عضلانی را به کمک همین یوگا کم کرده و بدن تان را بهود دهید. همیشه به دردها و آلارم هایی که بدن تان به شما می دهند توجه کرده و سعی کنید نیاز ها آن را به موقع و به جا رفع کنید.

منبع: 7 گنج


نویسنده مطلب:




پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.