۵ جایگزین سالم برای کربوهیدرات

از آنجا که کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی بدنتان هستند، هرگز نباید به طور کامل از آنها اجتناب کنید. با این حال با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه، متابولیسم و بیماری های قلبی منتشر شد، کاهش کربوهیدرات با مواد غذایی سالم بدون کربوهیدرات به افراد دارای اضافه وزن کمک می کند که وزن از دست دهند و خطر بیماری های قلبی را کم می کند.

۱- گوشت بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی

انتخاب گوشت های بدون چربی، مرغ غیر سوخاری یا غذاهای دریایی، یک راه سالم بدون کربوهیدرات برای سیر کردن شما بدون کربوهیدرات اضافی است. با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۰۹ در بررسی سالانه تغذیه منتشر شد، پروتئین موجود در این مواد غذایی، نه تنها حس سیری را افزایش می دهد بلکه به بدن شما کمک می کند که کالری اضافی بسوزاند. دریافت مقدار زیادی پروتئین به بدن تان کمک می کند که در طول کاهش وزن، توده خالص عضلانی اش را حفظ کند. یک سهم ۸۵ گرمی از سینه مرغ کبابی، ۲۶ گرم پروتئین کامل و با کیفیت بالا برای شما فراهم می کند.

۲- سفیده تخم مرغ

در حالی که زرده های تخم مرغ ها سرشار از کلسترول غذایی هستند اما خوردن فقط سفیده تخم مرغ، یک راه بدون کربوهیدرات، بدون کلسترول و کم کالری برای سیر شدن، افزایش مصرف پروتئین و کمک به تحت کنترل نگه داشتن سطوح کلسترول خون است. سفیده یک تخم مرغ بزرگ، کمتر از یک چهارم گرم کربوهیدرات، فقط ۱۷ کالری و تقریبا ۴ گرم پروتئین دارد. برای صبحانه، خاگینه سفیده تخم مرغ با روغن زیتون یا روغن کانولا یا املت سفیده تخم مرغ با پنیر با چربی کاهش یافته یا مرغ کبابی را امتحان کنید.

انتخاب پنیرهای با چربی کاهش یافته به جای سایر محصولات لبنی مخصوصا شیر و ماست، کربوهیدرات مصرفی شما را به طور قابل توجهی کاهش خواهد داد اما همچنان پروتئین و کلسیم مورد نیاز شما را فراهم می کند. در حالی که یک فنجان شیر کم چرب حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد ، یک برش پنیر چدار با چربی کاهش یافته، کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. پنیرهای با چربی کاهش یافته، به طور کلی چربی اشباع، سدیم و کلسترول غذایی کمتری نسبت به پنیرهای معمولی دارند.

۴- اسفناج

بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته ای در هر وعده، حدود ۵ گرم کربوهیدرات دارند. با این حال اسفناج، در هر فنجان فقط یک گرم کربوهیدرات دارد. اسفناج همچنین حاوی ویتامین A، ویتامین K، پتاسیم، فولات و فیبر است، در نتیجه یک گزینه سالم و کم کربوهیدرات در زمانی است که سعی دارید کربوهیدرات ها را کاهش دهید. به عنوان یک ناهار سالم و بسیار کم کربوهیدرات، یک سالاد برگ اسفناج خام با مرغ کبابی، پنیر رنده شده کم چرب و روغن کنجد را امتحان کنید.

۵- روغن های سالم

روغن ها کاملا بدون کربوهیدرات هستند و بسیاری از آنها منابع عالی از چربی های اشباع نشده سالم می باشند. روغن های با نقطه دود بالا که برای آشپزی مناسبند، عبارتند از روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی و آفتابگردان. روغن های گردو، شاهدانه، دانه کدو تنبل و بذر کتان، منابع بسیارخوب از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و انتخاب های خوبی برای پخت و پز با حرارت کم، مارینادها، سس های سالاد و دیپ ها می باشند. در حالی که روغن نارگیل بدون کربوهیدرات، غنی از چربی اشباع است که در صورت مصرف زیاد می تواند کلسترول خون و خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد، اما با توجه به یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله تغذیه بالینی آسیا منتشر شد، روغن نارگیل ممکن است در واقع به افزایش کلسترول مفید و پرچگالی لیپو پروتئین شما کمک کند.

در حالی که کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی شما می تواند مفید باشد، اما دنبال کردن یک رژیم بدون آن برای مدت زمان طولانی، در واقع بیشتر از آنکه سودمند باشد، به ضرر شماست. زیرا کربوهیدرات ها، اولین منبع انرژی بدن شما هستند و بسیاری از آنها حاوی مواد مغذی ضروری می باشند. عوارض جانبی ناشی از دریافت آن بسیار محدود ممکن است شامل خستگی، بوی بد دهان، کم آبی بدن، سرگیجه، تهوع، یبوست و سر درد باشد. اکثر بزرگسالان باید حداقل ۱۳۰ گرم از آن در روز مصرف کنند. مواد غذایی کم کربوهیدرات و سالم زیر در هر وعده، دارای حدود ۷ گرم کربوهیدرات یا کمتر می باشند (آجیل، دانه ها، شیر سویا، توفو، پنیر کاتیج، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، خیار، کرفس، بروکلی، گل کلم، قارچ و فلفل ها.)

منبع: مجله تناسب اندام