تمرینات تنفسی برای مقابله با گرگرفتگی
مقابله با گرگرفتگی واقعا می تواند استرس زا باشد، و دلیل آن این است: شواهدی وجود دارد که استرس علائم متداول و ناراحت کننده یائسگی را افزایش می دهد. به گفته دکتر میشل گودمن، متخصص زنان، “آنچه که میدانیم این است که نوسانات شدید و یک دفعه سطح استروژن موجب گرگرفتگی می شود و درمان آن از طریق اصول کاهش دهنده استرس و افزایش دهنده سروتنین هم چون تمرین های مرحله ای تنفسی ای است”.
تمرین های تنفسی باعث ریلکسیشن می شود که منجر به کاهش مواد شیمایی تولید کننده استرس می شود. این کار بسیار مهم است، زیرا نه تنها این مواد شیمیایی دمای مرکزی را افزایش می دهند، بلکه منطقه خنثی حرارتی مغز را باریک می کنند (محدوده ای که دچار لرز یا عرق کردن نمی شوید) و گرگرفتگی متداول تر است.
برای جلوگیری از گر گرفتگی و یا توقف آن، یکی از تمرین های ساده ی تنفسی زیر را انجام دهید.
تنفس پیوسته و آرام
زبان را بر سقف دهان بگذارید و خط الراس دندان ها و کام را لمس کنید. از طریق بینی دم و از طریق دهان بازدم، شش های خود را با هوا پر کنید. در دم به آرامی تا ۴ بشمارید، کف شش ها را با هوا پر کنید، و در بازدم دوباره تا ۴ بشمارید و بالای شش ها را با هوا پر کنید. در پایان بازدم، نفس خود را ۶ ثانیه نگه دارید. این الگوی تنفسی را حداقل ۴ مرتبه و حداکثر ۸ مرتبه تکرار کنید، هدفتان در مجموع ۲ تا ۴ دقیقه باشد. و فراموش نکنید که نوک زبان بین لبه بین دندان ها و کام باشد. به گفته ی گودمن: “وقتی این کار را می کنید قادر به فکر کردن نیستید، و خالی نگه داشتن ذهن از تفکرات کلید تنفس کاهش استرس ذهنی است.
تنفس آناپانا
این مراقبه بودایی باستانی، شامل ۴ تا ۵ دقیقه از مراقبه تنفسی است. در این تمرین، هدف تمرکز بر روی ناحیه کوچکی بین سوراخ های بینی و لب بالاست. تنها به طور نرمال نفس بکشید، ورود و خروج از طریق بینی، و به هر حسی در این منطقه کوچک توجه زیادی داشته باشید. گود من می گوید: “تنفسی که از این منطقه می گذرد را حس کنید، حس کنید هوا کمی سردتر وارد و کمی گرم تر خارج می شود”. هم چنان به این طریق نفس بکشید، به تمام حس های دیگری که می توانید در این منطقه کوچک تجربه کنید توجه کنید، و توجه کنید که این حس ها سرعت ناپدید شدنشان هم چون سرعت پدیددارشدنشان است. اگر احساس می کنید تمرکزتان از بین می رود، توجه خود را به منطقه کوچکی زیر بینی و بالای لبتان منعطف کنید. این مدیتیشن تنفسی را حداقل ۵ دقیقه انجام دهید، یا تا هر زمانی که عمیقا احساس ریلکس شدن دارید. بهترین قسمت آن این است که می توانید این کار را هر جایی انجام دهید. هیچ کس متوجه نمی شود که در حال مدیتیسن هستید.
تنفس گام به گام
به گفته ی کانستنس یانگ، استادیار زنان و زایمان در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، “انجمن یائسگی آمریکای شمالی، این تکنیک را به عنوان اولین مرحله درمان گر گرفتگی یائسگی می داند”. تنفس گام به گام یک تمرین تنفسی عمیق، آهسته و آگاهانه است که برای دوره ای از زمان ادامه دارد. هدف: ۶ تا ۸ نفس در هر دقیقه. یانگ می گوید: ” این کار بسیار سخت تر از چیزی است که به نظر می رسد. برای اینکه این کار تاثیر گذار باشد، زنان باید هر روز دو جلسه ۱۵ دقیقه ای داشته باشند، و سپس این تکنیک تنفسی را با شروع گر گرفتگی داشته باشند”. در طی زمان، تنفس گام به گام می تواند تناوب و شدت گر گرفتگی را کاهش دهد. یانگ می افزاید، ” این گزینه برای زنانی می تواند خوب باشد که تمایلی به درمان جایگزین دارویی ندارند، و یا به دلیل سابقه سرطان سینه نمی توانند هورمون مصرف کنند.”
منبع: فیتامین
