نکات ورزشی در دوران بارداری

ورزش کردن یکی از بهترین روش هایی است که می توانید احساس خوبی و همینطور فرم مناسبی داشته باشید. برای اکثر زنان بارداری این حالت را تغییر نمی دهد. با وجود تفاوت هایی که در بدنتان به وجود می آید، ورزش هم چنان مهم است. برخی از پژوهش ها نشان داده اند که ورزش در بارداری باعث زایمان راحتر و کوتاه تر، جراحی سزارین کمتر، دوره ریکاوری بعد از زایمان راحتر، بازگشت سریعتر به وزن قبل از بارداری، و لازم به ذکر نیست که احساس بارداری سالمتری نیز می شود.

زمانی که به مراقبت ویژه یا ورزش محدودتری نیازمند می شوید:

مشکلات قلبی

آسم یا مشکلا ریوی مزمن

فشار خون بالا

مشکلات حاد وزنی (بالا بودن یا پایین بودن)

مشکلات مفاصل و عضله

سابقه زایمان زودرس

سابقه چندین سقط جنین

بیشتر از یک جنین (چند قلو)

سابقه دهانه رحم باز

خونریزی پیوسته

مشکلات جفتی

سطح فعلی تناسب اندامتان چگونه است؟

یکی از چیزهایی که قبل از شروع باید مشخص کنید، سطح فعلی تناسب اندامتان است. اگر پیش از این کم تحرک بودین اکنون زمان مناسبی برای انتخاب بسیاری از ورزش ها نیست. اگر پیش از این فعال بوده اید و اکنون در فعالیت هایی مشارکت دارین که برای بارداری مناسب هستند و یا می توانند اصلاح شوند، به طور کلی می توانید در این فعالیت ها شرکت کنید. با این وجود، بیشتر زنان نمی توانند هم چون قبل از بارداری ورزش کنند، بنابراین این موضوع را در ذهن داشته باشید.

با این وجود فرصت های دیگری نیز دارید. چندین ورزش دیگر نیز وجود دارد که می توانید در بارداری انجام دهید، حتی اگر پیش از این فعالیتتان کم بوده است. به طور کلی این فعالیت ها شامل پیاده روی، شنا، ایروبیک مخصوص بارداری است. هم چون سایر ورزش ها در دوران بارداری، کلید آن شدت نسبتا کم و گوش کردن به بدن است.

برنامه ریزی برای مواقع خاص

بنابراین، اکنون که تصمیم به ورزش کردن دارید نکته بعدی چیست؟ اول، باید به فرم معمول ورزش کنید، یعنی باید خودتان را گرم کنید و سرد کنید، آب زیادی کنار خودتان داشته باشید. لباس مناسب بسیار مهم است. یعنی باید لباس گشاد و راحت بپوشید، کفش های ترمزدار که بتوانند حمایت کننده باشند، و یک لباس زیر ورزشی.

محدودیت های خود را بشناسید

اکنون که متقاعد شده اید این ایده فوق العاده است، محدودیت های دوران بارداری را مشخص کنید. بازهم تاکید می کنم که باید این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید، آنها می توانند اطلاعات خاص بارداری را به شما بدهند. باید به موارد زیر دقت کنید.

مراقب مرکز ثقل خود باشید

بعد از ماه چهارم، این حالت تغییر می کند و متوجه می شوید که به راحتی تعادل خود را از دست می دهید. در حالی که جنین شما به خوبی به وسیله مایع آمونیوتیک مورد حمایت قرار می گیرد، باز هم افتادن محتمل است، بهترین مراقبت پیشگیری است.

به کمرتان فشار وارد نکنید

بعد از ماه چهارم رحم از لگن خارج می شود، وقتی بر پشتتان هستید ورید اجوف می تواند کم فشار شود. این کار میزان جریان خون را کاهش می دهد، بنابراین اکسیژن کمتری به کودکتان می رسد. بعضی از زنان وقتی بر پشت می خوابند دچار سرگیجه یا گیجی می شوند. این کاریی است که همیشه باید از آن پرهیز کنید، نه فقط در تمرین.

حرکات تند و سریع ممنوع

تمرین های پرشی برای مفاصل و استخوان هایتان خوب نیستند، مخصوصا در دوران بارداری. بدنتان هورمونی به نام ریلکسین تولید می کند که رباط ها را نرم می کند و از این طریق استخوان ها برای دنیا آمدن بچه کشیده می شوند. این هورمون فوق العاده است، اما در حرکات پرشی شما را در معرض آسیب قرار می دهد.

برای مدت طولانی ورزش نکنید

این قسمت شامل گرمای زیاد می شود. افزایش حرارت مرکز بدن، می تواند تاثیر منفی بر روی جنین داشته باشد. همیشه قبل، در طول، و بعد از ورزش آب بنوشید. وقتی درد داشتید، یا احساس کردین چیزی مناسب نیست به بدن خود گوش دهید، یعنی ورزش را متوقف کنید.

نشانه های توقف

سرگیجه

غش

سردرد

نفس تنگی

انقباضات رحمی

خونریزی واژن یا تراوش مایع

تپش قلب

میزان ضربان قلب

به طور معمول به زنان می گوییم که باید ضربان قلب خود را زیر ۱۴۰ در دقیقه نگه دارید. با این وجود، این مقدار برای زیاد و برای برخی کم است. بنابراین بهترین راه آن تست صحبت کردن است. اگر خیلی فشار می آورید، فقط سعی کنید در طول ورزش بتوانید صحبت کنید.

بعد از زایمان کی می توانم به ورزش برگردم

به طور کلی در زایمان طبیعی ۴ تا ۶ هفته، و در سزارین ۶ تا ۸ هفته. باز هم برای انجام دوباره ورزش با پزشک خود مشورت کنید. با این وجود، ورزش های خاصی هم چون تمرینات کگل را می تواند فورا بعد از زایمان انجام داد.

ورزش باید باعث شود در بارداری (و در زندگی) احساس خوبی داشته باشید. به یاد داشته باشید که ورزش یا تمرینی را پیدا کنید که برایتان مناسب است.

منبع: فیتامین