تمرین با وزن بدن با استفاده از پله ها
چگونه از پله ها برای تمرین با وزن بدن استفاده کنیم
تمرینات ورزشی با وزن بدن یکی از روتین های ورزشی است که در سال ها اخیر به محبوبیت زیادی دست پیدا کرده. این نوع تمرینات راه هر نوع بهانه ای برای ورزش کردن را می بندد. زمان، پول و یا تجهیزات برای تمرین با وزن بدن معنایی ندارد و هر کسی می تواند آنها را انجام دهد.
می خواهید روتین تمرین با وزن بدن را به سطحی دیگر ببرید؟ تنها کافی است پله را به تمرینات خود اضافه کنی تا دری را به روی فرصت های جدید بگشایید.
استفاده از پله در تمرینات ورزشی چیزه جدیدی نیست بسیاری از افراد هستند که هنگام پیاده روی و دویدن از پله ها برای افزایش شدت تمرین استفاده می کنند. بنابراین ما نیز به این مجموعه از تمرینات پله ها را اضافه کردیم تا بتوانید عضلات بیشتری را درگیر کنید.
Stair Pushups
در حالت شنای همیشگی قرار بگیرید. مطمئن شوید که دست ها کمی از عرض شانه ها بازتر باشد و سر انگشتان نیز کمی به طرف خارج باشد. آرنج ها باید در زاویه ۴۵ درجه به طرف خارج بدن بیایند و همچنین در کل تمرین باید فرم ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید. عضلات شکم را سفت کنید، عضلات باسن را منقبض نمایید و کل بدنتان را به طرف پایین ببرید. تعداد تکرار هایتان را کنترل کنید. اگر ۱۰ مرتبه شنا ساده بود می توانید تعدادش را بالا ببرید.
Rear Foot Elevated Split Squat
حرکتی یک جانبه و عالی که هم تعادلتان را به چالش می کشد هم قدرتتان. یکی از پاها را عقب ببرید و بالای پا را روی پله قرار دهید. قفسه سینه را بالا و پای جلویی را صاف روی زمین نگه دارید. پایین بیایید تا زمانی که زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود. روی به کار گرفتن پای جلویی تمرکز کنید و اجازه ندهید پاشنه پا از زمین فاصله بگیرد.
Stair Crawles
حرکت را به حالت چهار دست و پا شروع کنید ( دست ها و پاها در تماس با زمین باشند ) و دست ها را روی پله های بالایی قرار دهید. با حرکت دادن دست و پای مخالف یکدیگر همزمان به طرف جلو به طرف بالا و پله بعدی بروید. تحت کنترل بمانید و الگوی ضربدری را تا رسیدن به بالای پله ها ادامه دهید.
Walking Lunge
حرکت لانگ را این بار روی پله انجام دهید. مانند تصویر بالا یک پا را روی پله پایینی و پای دیگر را روی پله بالایی ببرید یک مکث کنید و به پایین کشیدن بدن به کش آمدن عضلات کمک کنید. انجام حرکت روی پله کمک می کند بتوانید بیشتر خود را بکشید و عضلات را درگیر کنید.
Burpees
با گذاشتن دو دست روی زمین شروع کنید، پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا بروید. یک شنا انجام دهید و سپس پاها را به طرف بالا و دست ها بیاورید. از این حالت بلند شوید و یک پرش جانبی به سمت پله بالایی بزنید.
Broad Jumps
این ورزشی ساده و تاثیر گذار برای تقویت قوای بدن است. بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید حرکت را در حالی شروع کنید که به حالت اسکوات پایین رفته اید دستها را هم پایین ببرید. با پرتاب انفجاری دست ها به طرف خارج بدن به طرف بالا بپرید، باید در یک زمان مچ پا، زانو و ران ها را با هم حرکت دهید. تمرکز کنید که خیلی نرم روی توپ پاها فرود بیایید.
Ab Hold
در حالت نشسته شروع کنید دست ها را در دو سمت خود و درست کنار پاها روی پله قرار دهید. میان تنه خود را سفت کنید، دست خود را محکم به سمت زمین فشار دهید و کل بدن را از روی پله بلند کنید طوری که پاها به حالت معلق در آیند. مطمئن شوید در تماممدت ۱۵ ثانیه ای که این حرکت را نگه می دارید گوش ها از شانه ها دور بمانند.
Stair Sprints
وقتی می دوید مطمئن شوید بدن را کمی به طرف جلو خم کنید و ران ها را درگیر کنید. با فشار آوردن توپ پاها به زمین به طرف جلو بروید در حالی که زانوها را خم می کنید حالت طبیعی ستون فقرات را نیز حفظ کنید. سعی کنید در حال دویدن به سمت بالای پله ها دست ها را نیز تکان دهید تا بالاتنه نیز درگیر فعالیت شود.
منبع: فیتامین
