حرکات اصلاحی برای زانوی اسیب دیده
برای داشتن تناسب اندام کامل، باید بر روی پاهای خود نیز کار کنید. چون پاهایتان نه تنها در حرکتتان مهم هستند، بلکه به عنوان بزرگترین عضله در بدن، کمکتان می کنند که با تمرین های شدید کالری سوز، متابولیسم خود را بالا ببرید. مشکل این است که در بین راه ممکن است مشکل زانو پیدا کنید. بر اساس نتایج یکی از پژوهش ها، ۲۶ درصد از بزرگسالان در ایالت متحده از درد زانو رنج می برند. دلایل درد زانو می تواند، صدمه، جراحی، ورم مفصل و زانوی دونده باشد؛ اما هیچ کدام از این ها نباید باعث شوند از تمرین پا صرفنظر کنید. در اینجا حرکات اصلاحی برای زانوی اسیب داده آورده شده است، تا بتوانید بدون وارد کردن استرس زیاد پاهای خود را قوی کنید.
بدون آسیب زدن به زانو ها بر روی پاهای خود کار کنید
دلیل بیشتر دردهای زانو به خاطر قوی نبودن پاهایتان است. قوی کردن عضلات کنار زانو یکی از بهترین روش های محافظت از زانو است. شیوه های زیادی برای تمرین پاها وجود دارد، یا از طریق اصلاح حرکات سنتی پاها ویا انتخاب حرکاتی که تاثیرگذارند اما برای زانوها ملایم تر هستند. در اینجا ۵ حرکت اصلاحی عالی برای زانوهای مشکل دار ارائه شده است.
از اسکوات پرهیز کنید
اسکوات که پدر همه حرکات است، یک ضرورت است. اما اگر مشکل زانو دارید، به شدت از این حرکت پرهیز کنید.
به جای آن: اسکوات در کنار دیوار با توپ تعادلی
به جای اسکوات سنتی، یک توپ تعادلی بردارید و آن را در فاصله پشتتان تا دیوار قرار دهید. در حالی که پاهایتان به عرض شانه باز است به توپ تکیه دهید و پایین بیایید. نه تنها این حرکت کمی فشار را از زانوهایتان بر می دارد، بلکه می توانید بر حسب قدرت و ضعف خود حرکت را تنظیم کنید. برای سختر کردن حرکت می توانید دمبل در دست بگیرید.
نکته: گستره حرکتی خود را مشخص کنید- اگر می توانید پایین تر بروید، اما اگر زانوهایتان درد گرفت بالاتر باشید. نکته کلیدی، نشستن در حالت اسکوات و حفظ وزن بدن بر روی پاشنه است.
لانگز را برعکس کنید
حرکت دیگری که برای فرم دهی به پاها ضروری است، لانگز است که اگر درست انجام شود نه تنها بر روی عضلات پا کار می کند، بلکه برروی عضلات همسترینگ نیز موثر است. لانگز جلو بیشتر بر روی زانو فشار وارد می کند.
به جای آن: لانگز معکوس را امتحان کنید
احتمالا می خواهید بدون هیچ وزن اضافه ای این حرکت را بروید، اما زمانی که توانستید این حرکت را درست انجام دهید و وزن را بر روی پای جلو متمرکز کنید، می بینید که این حرکت آسان است. سپس می توانید وزنه اضافه کنید.
نکته: به عضلات سرینی توجه کنید. نباید این حرکت را در پشت احساس کنید، و فشار کمی را به پای پشتی خود وارد کنید.
با ددلیفت زنده شوید
اگر می خواهید باسنتان کمی بالا بیاید، اما زانوهایتان اذیتتان می کند، ددلیفت می تواند بهترین حرکت باشد.
ددلیفت یکی از بهترین حرکات قدرتی است که کسی می تواند انجام بدهد. نه تنها عضلات همسترینگ و سرینی را مورد هدف قرار می دهید، بلکه قسمت پایین کمر، میانه کمر، عضلات ذوزنقه ای، ساق پا، جلوبازو عضلات شکم را نیز درگیر می کنند. بله این یک بسته کامل است. کل حرکت بر مرکز تمرکز دارد، و بر پشت کل بدن کار می کنید. این حرکت اجباری است.
نکته: از وزنه های سنگین استفاده کنید، دمبل یا هالتر، چون عضلات زیادی در این حرکت از شما پشتیبانی می کنند. کمی زانوهای خود را خم کنید، اما کار بر روی شکم و عضلات سرینی انجام می شود.
گودی کمر را با پل کم کنید
بر روی پشت خود بخوابید. نه، نمی خواهید استراحت کنید. حرکت پل برای باسن همانند اشعه لیزر است. اگر زانوهایتان مانع از حرکت اسکوات یا لانگز می شود، بنابراین به تنوع در حرکات پایین تنه نیاز دارید، حرکت پل فوق العاده است.
حرکت پل باسن را امتحان کنید
این حرکت عضلات سرینی، همسترینگ، شکم، پایین کمر و هیپ را مورد هدف قرار داده و تقویت می کند، از مرکز بدن کمک می گیرد تا بدنتان را قوی کند. انجام این حرکت تاثیر زیادی در بالا کشیدن قسمت پشتتان دارد، بدون اینکه مفاصلتان را درگیر کند.
نکته: پل تک پا را نیز امتحان کنید. هدف آن عضلات پشت پا است و برای افزودن چالش بیشتر به حرکت قبلی مفید است.
با حرکات تعادلی hamstring roll-in تاب بخورید
عضلات پشت پا ذاتا ضعیف نیستند. هدف قرار دادن این عضلات سخت است و معمولا تحت تاثیر عضلات چهار سر ران قرار دارند. حرکتی را معرفی کرده ایم که هم زمان با عضلات سرینی و مرکزی، عضلات پشت پا را نیز درگیر می کنند.
حرکت تاب خوردن بر روی توپ تعادلی با هدف همسترینگ را امتحان کنید
پشت پای قوی، هم زمان با عضلات چهار سر ران و سرینی قوی همگی در حمایت از زانوها موثر هستند. این حرکت یکی از شدیدترین و تاثیرگذارترین حرکاتی است که همسترینگ را هدف قرار می دهد و در تمام نقاط ضروری قدرت می افزاید. بله، به توپ تعادلی نیاز دارید.
منبع: فیتامین
