حرکات ورزشی مناسب برای شانه های خمیده ، گرد و جلو آمده

شانه های خمیده و قوز کرده و جلو آمده،، یک مشکل شایع در بدنسازان مبتدی است. ما می خواهیم در مورد علل آن و نحوه برطرف کردن این مشکل صحبت کنیم. دراغلب موارد، این یک مشکل پوسچر نیست که فقط با فکر کردن در موردش و نگه داشتن خودتان در یک وضعیت خاص، قابل حل شدن باشد، بلکه یک عدم تعادل عضلانی می باشد.

شانه های خمیده

پوسچر بد به هیچ وجه برای بدن شما خوب نیست اما به همان اندازه برای ظاهرتان نیز بد است و شانه های جلو آمده نیز از این قاعده مستثنی نیستند. اگر شانه های شما به جلو خم شوند، باعث می شوند قفسه سینه تان کوچکتر و شانه هایتان باریک تر به نظر برسد و به دلیل آنچه برای محل قرارگیری بازوی شما اتفاق می افتد، باعث می شود شما شبیه میمون به نظر برسید.

شانه های خمیده و جلو آمده در بدنسازان، اغلب از عدم تعادل عضلانی ناشی از تمرین، نشات می گیرند. رایج ترین فرایندی که این مسئله اتفاق می افتد، در افرادی است که فقط پرس سینه و جلو بازو انجام میدهند. آنها عضلات سینه ای قوی و بزرگی به دست می آورند اما هیچ عضله ای روی پشت شان پرورش نمی دهند تا به خنثی کردن عضلات سینه ای کمک کند. بنابراین شانه های آنها به جلو کشیده می شوند و به سمت یکدیگر می آیند و باعث می شوند بالا تنه آنها شبیه فنجان شود.

اگر مطمئن نیستید که عضلات سینه ای بیش از حد قوی، مشکل شما باشند، این را امتحان کنید. آرام بایستید و دست ها را در دو طرفتان قرار دهید و نگاه کنید که انگشتان شصت شما به کجا اشاره می کنند. اگر عضلات سینه ای، شانه و پشت شما به خوبی متعادل باشند، آنگاه انگشت های شصت شما به سمت جلو یا کمی به سمت داخل خواهند بود. اگر هنگامی که ایستاده اید، انگشتان شصت تان کاملا به سمت داخل هستند، بنابراین شما دارید بندهای انگشت را می کشید، پس عضلاتتان به طور جدی از تعادل خارج هستند. اگر عضلات سینه ای شما بیش از حد قوی باشند، شانه های شما را به جلو می کشند.

۱- تمرین دادن قفسه سینه تان را متوقف کنید، تا زمانی که بقیه بالا تنه تان به اندازه قفسه سینه تان قوی شوند.

۲- حرکت پروانه معکوس را انجام دهید.

۳- حرکت « Face Rows » را انجام دهید. این حرکت می تواند با یک هالتر، کابل یا باند های مقاومتی انجام شود. کلید این است که آنها را به طرف صورتتان (نه قفسه سینه یا میان تنه تان) بکشید. هنگامی که درحال کشیدن هستید، شانه هایتان را پایین و عقب نگه دارید.

۴- حرکت شراگ خم را انجام دهید. با زاویه ۹۰ درجه از کمر خم شوید و اجازه دهید هالتر از بازوهایتان آویزان باشد. بدون خم کردن آرنج هایتان، میله را تا هر ارتفاعی که می توانید بالا بیاورید. می بینید که چرا شراگ خم نامیده می شود؟ چون دقیقا همان حرکت شراگ معمولی است اما ۹۰ درجه در جهت مخالف.

برای بسیاری از کارمندان اداری که با وزنه ها تمرین نمی کنند، علت شانه های خمیده می تواند قوز کردن روی کیبورد در تمام طول روز باشد. راه حل آن، همانند قبل است، آن عضلاتی که شانه ها را به عقب می کشند را تمرین دهید. به نظر من، موضوع کشش نیست. تقریبا همه افراد آن قدر انعطاف پذیر هستند که بتوانند شانه هایشان را در وضعیت مناسبی نگه دارند. مسئله، افزایش قدرت عضلاتی است که شانه ها را عقب نگه می دارند، به طوری که در مواقع استراحت، شانه ها موقعیت مناسبی داشته باشند.

علل دیگری برای شانه های خمیده و جلو آمده وجود دارد که مربوط به عدم تعادل عضلانی نیست. به عنوان مثال: ستون فقرات افراد پیر در واقع می تواند به علت کیفوز مرتبط با پوکی استخوان، خم شده و به جلو بیاید. برای آنها، ورزش هیچ کمکی به صاف کردن آنها نمی کند. اما اگر از قبل ورزش کنند، می توانند از کیفوز جلوگیری کرده یا شدت آن را کاهش دهند.

بهترین راه برای حل این مشکل این است که ابتدا از وقوع آن جلوگیری کنید. بنابراین لطفا فقط پرس سینه انجام ندهید و کل بدنتان را تمرین دهید، نه قفسه سینه تان را اگر به تازگی بدنسازی را آغاز کرده اید، اجازه دهید این مقاله، درسی باشد برای شما در مورد اهمیت تمرین دادن تمام عضلاتتان، نه فقط آنهایی که می خواهید برای قرار آخر هفته، خوب به نظر برسند.

منبع: مجله تناسب اندام