شایع ترین اشتباهات ورزشی

آیا تا به حال شده در حال انجام حرکت ورزشی باشید و در میان آن ناگهان با خود بگویید ” واقعا این حرکت را درست انجام می دهم؟ ” بله برای ما هم پیش آمده. یکی از راه هایی که می توانید بفهمید حرکت را درست انجام می دهید یا خیر یک مربی ورزشی حرفه ای است که در این مسیر کمکتان کند اما خب شاید همه وقت رفتن به باشگاه ورزشی را نداشته باشند.

در اینجاست که می توانید روی ما حساب کنید چون هوای شما را داریم. در این مقاله جان سیانکا متخصص حرکات ورزشی می خواهد شش مورد از شایع ترین حرکاتی که اشتباه انجام می شود را به ما معرفی کند و نحوه درست انجام دادنشان را نیز آموزش دهد.

جان سیانکا می گوید: بیشتر مردم حرکات ورزشی را اشتباه انجام می دهند چون راه درستش را بلد نیستند و یا به خاطر نبود انعطاف و قدرت کافی به خاطر پشت میز نشینی زیاد قادر نیستند آنطور که باید حرکت را اجرا کنند.

در ادامه ابتدا حرکت اشتباه را می بینید ( کمی اغراق آمیز است ولی می خواهیم ببینید که دقیقا چه کاری را اشتباه انجام می دهید ) سپس حرکت درست اجرا می شود تا بیاموزید چگونه انجامش دهید.

Russian Kettlebell Swing

اشتباه: به حالت اسکوات پایین می روید، سپس به جای بازوها از ران ها برای لیفت کردن کتل بل استفاده می کنید. کتل بل مستقیم به سمت زمین پایین می رود که اصلا درست نیست.

درست: در حالی که پاها را به عرض ران ها باز کرده اید و قفسه سینه را بالا داده اید بالای کتل بل بایستید. باسن را به حالت اسکوات عقب بفرستید و در حالی که کف دست ها رو به خودتان است دستگیره کتل بل را بگیرید. با استفاده از قدرت پاشنه پا و ران ها کتل بل را تاب دهید تا به سطح قفسه سینه بالا بیاید با این کار وزن را از روی پاشنه پاها به طرف دستها و کتل بل منتقل کردید. با پایین آمدن کتل بل دوباره وزن روی پاها باز می گردد، اجازه دهید کتل بل به همان شکلی که تاب می خورد از بین دو پا عبور کند. سپس دوباره حرکت را به هما شکل اول تکرار کنید.چ

حرکت اصلاحی: در این حرکت برای بالا آوردن کتل بل باید عضلات ران و باسن قوی داشته باشید. اگر می خواهید روی این عضلات کار کنید رو به بالا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها در دو سمتتان قرار بگیرد. هسته بدن را درگیر کنید، به پاشنه پاها فشار بیاورید، باسن را منقبض کنید تا ران ها را مستقیم بالا بیاورید. این حالت را به مدت ۲ ثانیه حفظ کنید و سپس دوباره آرام به حالت ابتدایی باز گردید.

Lateral Lunge

اشتباه: یک گام به سمت راست برمی دارید و وزن بدن را نیز به سمت راست منتقل می کنید بنابراین پای چپ به جای اینکه کشیده و صاف بشود خم می شود.

درست: بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، هسته بدن را درگیر کنید. با پای راست یک گام بزرگ به سمت راست بردارید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید و کف پا نیز صاف روی زمین باشد. باسن را به عقب بفرستید تا وزن به پاشنه سمت راست منتقل شود. پای چپ را بکشید تا هنگام پایین رفتن کشش را در ران داخلی حس کنید. پاشنه سمت راست را فشار دهید تا به حالت ابتدایی باز گردید سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت اصلاحی: برای اینکه بتوانید این حرکت را درست انجام دهید ابتدا بهتر است در حرکت static lateral lunge خود را تقویت کنید. برای شروع پاها را بیشتر از عرض ران ها باز کنید و سپس ران ها را عقب بفرستید تا وزن روی پاشنه پای راست منتقل شود. مطمئن شوید ساق پا راست درست بالای پای راست قرار می گیرد. با فرستادن ران ها به عقب و منتقل کردن وزن به پاشنه پای چپ به جهت دیگر بروید. با انجام این حرکت فلکسور های ران ها را گرم می کنید و باعث قوی شدن باسن و پاها قوی شوند.

Side Plank

اشتباه: اجازه می دهید ران ها پایین بروند و از عضلات شکم استفاده نمی کنید تا ناحیه میانی را بالا بیاورید و بکشید.

درست: حرکت را روی سمت راست بدن شروع کنید و دستتان را درست زیر شانه سمت راست قرار دهید و پاها نیز روی هم گذاشته شود. دست راست را بکشید و شانه ها را در یک خط مستقیم روی هم قرار دهید درست بالای آرنج، برای حفظ تعادل دست راست را هم به سمت بالا بکشید. برای بالا نگه داشتن ران ها باسن و هسته بدن را درگیر کنید. بین سر تا نوک پا یک خط صاف و کشیده تشکیل دهید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس روی سمت دیگر بدن تکرار کنید. سعی کنید به مرور مدت زمان نگه داشتن حرکت را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید.

حرکت اصلاحی: برای نگه داشتن حرکت بالا خیلی سختی می کشید؟ به جایش این حرکت را امتحان کنید: همان دستور العمل بالا پیش بگیرید ولی به جای اینکه پاها را روی هم بگذارید مقداری از وزنتان را روی پای چپ که خم شده بگذارید. سپس روی سمت دیگر نیز تکرار کنید.

Seated Russian Twist

اشتباه: ستون فقرات خود را گرد می کنید و اجازه می دهید با حرکت توپ زانوها دچار نوسان شوند. این حالت نشستن اشتباه است.

درست: بنشینید زانوها را خم کنید و توپ طبی را نیز در دست ها نگه دارید. تا جایی که می توانید صاف بنشینید و برای کشیدن ستون فقرات طیغه های شانه و هسته بدن را درگیر کنید. به آرامی میان تنه را به یک سمت بچرخانید، تصور کنید توپ مانند دکمه به میان تنه دوخته شده و اجازه ندهید توپ روی زمین بیفتد. مکث کنید و سپس به صورت کامل به سمت دیگر بچرخید. حرکت را به سمت جلو و عقب نیز تکرار کنید.

حرکت اصلاحی: اگر هنوز کامل آماده انجام حرکت چرخیدن با توپ طبی نیستید می توانید توپ را بین دو پا قرار دهید و عضلات داخل ران را فعال کنید. سپس دست ها را در سطح قفسه سینه به یکدیگر قلاب کنید و با وزن بدن از این سمت به آن سمت حرکت کنید.

Bent-Over Row

اشتباه: تیغه های شانه را عقب نمی کشید در نتیجه باعث گرد شدن ستون فقرات و قوز کردنتان می شود.

درست: بایستید و در هر دو دست یک دمبل بگیرید. از ران ها به سمت جلو خم شوید کمی زانوها را نیز خم کنید و دست ها را بکشید طوری که مچ دست، آرنج و شانه ها همگی در یک خط قرار بگیرند. در حالی که از عضلات بین تیغه های شانه برای بالا کشیدن وزنه ها به سمت قفسه سینه استفاده می کنید هسته بدن را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. به آرامی وزنه ها را سر جای اولشان برگردانید و دوباره تکرار کنید.

حرکت اصلاحی: با حرکت staggered stance row قدرت دست های خود را بالا ببرید. حرکت را با قرار دادن یک وزنه در دست راست شروع کنید، پای چپ را یک گام جلو ببرید و ساعد دست چپ را روی زانوی آن استراحت دهید. ستون فقرات را بکشید و هسته بدن را درگیر کنید تا کمر صاف بماند و عضلات بین شانه ها را نیز درگیر کنید تا وزنه را صاف به طرف قفسه سینه بالا بکشید. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید و سپس با دست دیگر انجام دهید.

Romanian Deadlifts

اشتباه: در زانو خم شدگی زیادی دارید، ستون فقرات را گرد می کنید و برای بالا و پایین آمدن زیاد به کمر فشار می آورید.

درست: برای شروع بایستید و در هر دو دست دمبل نگه دارید، دمبل ها را روی ران ها استراحت دهید. هر دو زانو را کمی خم کنید و هسته بدن را درگیر کنید تا صاف بودن ستون فقراتتان تثبیت شود. در حالی که وزنه ها را به زمین نزدیک می کنید ران ها را عقب بفرستید تا کمی کشیدگی در عضله پشت پا حس کنید. به پاشنه های پا فشار بیاورید و پایین کمر را درگیر کنید تا به حالت ایستاده بازگردید.

حرکت اصلاحی: اگر می خواهید حرکت Romanian Deadlifts را بهتر انجام دهید باید خود را با این حرکت بهبود بدهید. بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و دست ها را به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار دهید. از ران ها به سمت جلو خم شوید و باسن را به عقب بفرستید تا بالا تنه به سمت زمین نزدیکتر شود. در پشت پاها احساس کشیدگی می کنید. به پاشنه های پا فشار بیاورید تا بالا و حالت ابتدایی بازگردید. همین که حس کردید آماده شدید فقط کافیست به این حرکت وزنه اضافه کنید.

منبع: فیتامین