برنامه تمرینی تابا برای کسانی که کمبود وقت دارند

آیا کمبود وقت، زمان ارزشمند تمرین تان را محدود می کنند؟ دیگر نترسید. این تمرین تاباتا در کمتر از یک ساعت، چربی خواهد سوزاند.

خلاصه تمرین

هدف اصلی:  از دست دادن چربی

نوع تمرین:  کل بدن

سطح تمرین:  مبتدی

تعداد روزها در هفته:  ۳ روز

تجهیزات مورد نیاز:  وزن بدن، دمبل

جنس مورد هدف:  مونث

مولف:  تیم دی میتز

شرح تمرین

تاباتا ممکن است مانند سیاباتا به نظر برسد اما ما در اینجا در مورد نان های همبرگر فست فود صحبت نمی کنیم. ما از تمرینات سریع و موثر برای آماده سازی کل بدن شما حرف می زنیم و هیچ چیز به اندازه تناسب اندام، خوب و عالی نیست. تاباتا دقیقا چیست؟ تاباتا، روش مورد علاقه من برای انجام یک تمرین شدید و سریع است.

هر تمرین در کل به مدت ۴ دقیقه انجام می شود، ۲۰ ثانیه تمرین و بلافاصله بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت، این روند تا زمانی که ۴ دقیقه تمام شود، تکرار خواهد شد. از آنجا که این، یک تمرین زمانبندی شده است، روی بلند کردن وزنی کمتر از حد معمول، برنامه ریزی کنید. شما بسیار سریع تر از آنچه ممکن است فکر کنید، به خستگی می رسید.

مزایای تاباتا

اولین و بارزترین مزیت تاباتا آن است که شما تمرین تان را بسیار سریع به پایان می رسانید. شما می توانید یک تمرین کل بدن را در حدود نیم ساعت انجام دهید یا می توانید روی چند گروه عضلانی تمرکز کنید. در هر صورت، شما برای چند روز درد خواهید داشت. تاباتا باید با قصد انجام هر تعداد تکراری که در ۲۰ ثانیه ممکن است با استفاده از فرم درست اجرا شود. هرگز فرم درست تان را فدای یک تکرار دیگر نکنید.

جلو بازو هالتر اضافه ای که شما با حداکثر سرعتی که می توانستید بلند کردید. (حتی اگر نزدیک خستگی بودید) و سپس آن درد را در پشت تان احساس کردید، بله همان حرکت آخر! ارزشش را ندارد. حالا شما حداقل یک عضله کشیده شده در پشت تان دارید. زیرک باشید و همیشه وزنه ها را با اطمینان و بدون خطر، بلند کنید. خب برگردیم به مزایای بلند کردن وزنه با حداکثر سرعت و ایمنی ممکن به مدت ۲۰ ثانیه تاباتا، عضلات شما را تحت فشار دائمی نگه می دارد. شما در سرعت بالا، فیبرهای عضلانی را پاره کرده و آنها را برای یک بازسازی عالی آماده می کنید.

با تنها ۱۰ ثانیه استراحت، عضلات شما به طور کامل ریکاوری نمی شوند که آنها را به مدت طولانی تری در حالت تجزیه نگه می دارد. هنگامی که با وزنه زدن معمول، سوختگی واقعا شدید شد، ممکن است فکر کنید که به اندازه کافی تمرین کرده اید و وزنه ها را پایین بگذارید. اما با وجود آن زمان کم، شما مجبورید به وزنه زدن ادامه دهید و آن سوختگی را پشت سر بگذارید.

به باشگاه نمی روید؟ ایرادی ندارد. تاباتا می تواند در هر جایی انجام شود و می تواند برای هدف قرار دادن هر گروه عضلانی، مورد استفاده قرار گیرد. اگر شما در خانه چند وزنه آزاد دارید، کار تمام است. در سفر هستید؟ چند باند مقاومتی با خود ببرید. و اگر نه وزنه دارید و نه باند، مشکلی نیست. وزن بدن نیز موثر است. در غیاب یک نیمکت، از یک صندلی یا چهار پایه پله دار تاشو استفاده کنید. واقعا هیچ راهی برای اشتباه کردن در هنگام شرکت در تاباتا وجود ندارد و شما می دانید که این به چه معناست؟ بهانه نیاورید.

زمانبندی تمرینات تاباتای شما

شاید حدس زده باشید، یک اپلیکیشن برای آن وجود دارد. به app store گوشی خود مراجعه کنید و بعد مطمئنا بعد از جستجوی « تایمر تاباتا » چندین گزینه پیدا خواهید کرد. نگاهی به آنها بیندازید و آنچه که برای شما از همه بهتر است را پیدا کنید.

تمرین تاباتای کل بدن

برای یک تمرین کل بدن در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده شوید، در بین تمرینات، بیشتر از دو دقیقه، استراحت نکنید. من از آن زمان برای نوشیدن مایعات و نفس گیری استفاده می کنم. ۲۰ ثانیه چندان طولانی به نظر نمی رسد، ۴ دقیقه هم همینطور. اما شما می توانید آن را بعدا برای عضلاتتان توضیح دهید. حوله عرق تان را بردارید و اجازه دهید سوزش شروع شود. هر تمرین در کل به مدت ۴ دقیقه انجام می شود، ۲۰ ثانیه تمرین، بلافاصله بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت و تکرار این روند تا زمانی که ۴ دقیقه تمام شود.

۱- اسکات با وزن بدن

من دوست دارم با حرکت اسکات با وزن بدن  شروع کنم. این تمرین، تمام بدن را گرم کرده و واقعا انرژی را به جریان می اندازد. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بسته به اینکه عضلاتتان را چطور درگیر می کنید، انگشتان پاها می توانند به سمت جلو یا دو طرف باشند. بدون آنکه اجازه دهید زانوهایتان از انگشتان پایتان جلوتر بروند، بدن تان را به سمت زمین پایین بیاورید.  بدون آنکه قوز کنید، به بالا برگردید و بدنتان را در مسیر پایین رفتن برای تکرار بعدی کنترل کنید.

من دوست دارم که در هنگام چمباتمه زدن، دست ها را در مقابلم نگه دارم و سپس هنگامی که بلند می شوم، آنها را به دو طرف حرکت دهم. این کار به من کمک می کند که تا حد ممکن، حالت انفجاری داشته باشم و آن فیبرهای عضلانی سوزانده شوند. بعد از ۲۰ ثانیه در حالی که برای ۱۰ ثانیه استراحت می کنید، وزنتان را از یک پا به پای دیگر بیندازید. هنگامی که تایمر به صدا در آمد، دوباره زمان تمرین است.

۲- جلو بازو

جلو بازو می تواند روی یک دستگاه یا با وزنه های آزاد انجام شود. من وزنه های آزاد را ترجیح می دهم، چون دوست دارم عضلات فرعی ام را تا حد ممکن درگیر کنم. وزنی سبک تر از حالت معمول را انتخاب کنید، ۶۰ درصد سبک تر. اگر بعد از ۲۰ ثانیه اول، ادامه دادن این حرکت برای ۳/۵ دقیقه دیگر، بیش از حد دشوار بود، در طول استراحت ۱۰ ثانیه ای تان، وزنه ها را عوض کنید.

تکرار می کنم، این حرکات باید با حالت انفجاری در طول لیفت و کنترل در هنگام پایین آوردن انجام شوند. اشتباه نکنید و وزنه ها را به بالا تاب ندهید. فرم درست به معنای احتمال آسیب دیدگی کمتر است، بنابراین دقت کنید. آرنج ها در دو طرف شما و کمی رو به جلو هستند، به طوریکه عضله دو سر بازو، بیشترین قسمت کار را انجام دهد. عضلات شکم برای پشتیبانی از پوسچرتان، به داخل کشیده می شوند.

۳- لانژ پرشی

فکر می کنید استقامت زیادی دارید؟ این حرکت، استقامت شما را آزمایش می کند. لانژ پرشی برای ران ها و عضلات سرین، فوق العاده است. به یاد داشته باشید که هر چه بالاتر بپرید، نتایج بهتری به دست می آورید.

استراحت کرده و تکرار کنید. من معمولا در طول این حرکت، دست ها را روی باسنم قرار می دهم، هر چند شما می توانید برای تعادل بیشتر، دست ها را در مقابل تان قلاب کنید.

۴- پرس شانه

در هنگام انجام پرس شانه، دمبل هایتان را انتخاب کرده و روی یک نیمکت با پشت کوتاه بنشینید. این کار، بدن شما را در یک وضعیت خنثی نگه داشته و به بازوهایتان امکان می دهد که تمام کار را انجام دهند.

به عنوان وضعیت شروع، هنگامی که دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا می آورید، عضلات شکم همچنان باید سفت نگه داشته شوند. برای لیفت دمبل ها را تا بالای سرتان بالا بیاورید، در حالی که کف دست ها را به سمت بیرون بدنتان نگه داشته اید. هنگامی که وزنه را پایین می آورید، در زمانی که آرنج هایتان درست به زیر ۹۰ درجه رسیدند، توقف کنید. حالا شما برای لیفت بعدی آماده اید.

۵- دیپ با نیمکت

فرم خوب، همیشه مهم است اما در مورد دیپ با نیکمت، کاملا تاثیر این تمرین را تغییر می دهد. روی یک نیمکت بنشینید و دست ها را در کنار پاهایتان قرار دهید. پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. در حالی که بدنتان را تا زمانی که تقریبا زمین را لمس کند، پایین می آورید، سعی کنید پشت تان را نزدیک نیمکت نگه دارید. برای بازگرداندن بدنتان به وضعیت شروع، بازوهایتان را راست کنید.

شما می توانید با قرار دادن پاها، نزدیک تر به خودتان و خم کردن زانوها، این حرکت را آسان تر کنید. با قرار دادن پاها روی یک سکو یا نیمکت دیگر می توانید این حرکت را دشوارتر سازید.

۶- کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه، یکی از بهترین تمرینات عضلات شکم است. روی یک حصیر یوگا به پشت دراز بکشید، یک پا را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که پای دیگر را به طور مستقیم دراز کرده اید. دست ها را پشت سرتان قرار دهید، انگشتان را بهم قلاب کنید اما آرنج تان را آزاد نگه دارید. از سرتان محافظت کنید اما چانه تان را در سراسر این تمرین، بالا نگه دارید.

بالاتنه تان را بچرخانید، به طوریکه آرنج تان به زانوی خم شده مخالف برخورد کند. بدن را از شانه ها بالا نگه دارید، دست و پا را عوض کنید. برای آنکه تمام عضلات مرکز بدن تان را واقعا درگیر کنید، ناف تان را به سمت ستون فقرات تان بکشید.

حرف آخر در مورد تاباتا

هنگامی که صحبت از تاباتا می شود، هیچ مرز یا محدودیتی وجود ندارد. هر تمرینی، در هر مکان و هر زمانی می تواند انجام شود. هیچ بهانه ای پذیرفته نیست، فقط تمرینات سریع و نتایج شگفت انگیز. همه ما موافقیم که این، بهترین ترکیب است.

منبع: مجله تناسب اندام