راهنمای دوچرخه سواری مبتدیان در بزرگراه ها

در اینجا نگاهی گذرا به تمرینات، تغذیه و تجهیزات لازم برای دوچرخه سواری در بزرگراه ها و جاده ها می اندازیم و به نکاتی اشاره می کنیم که برای افراد مبتدی خیلی مفید است.

خرید تجهیزات دوچرخه سواری

تجهیزات دوچرخه سواری نسبتا گران هستند. نکات زیادی در اینترنت هست که برای خرید دوچرخه به آن توجه کنید و یا ممکن است همین الان دوچرخه داشته باشید. در هر صورت باید سری به فروشگاه های نزدیک خود بزنید و مستقیما توصیه های فروشنده ها را بشنوید تا بتوانید همین دوچرخه های قدیمی خود را خوب سرویس کنید.

توجه داشته باشید که علاوه بر همه لوازمی که دارید برای دوچرخه سواری در جاده به تجهیزات اضافه تری هم نیاز دارید. این تجهیزات شامل لباس، کفش، عینک و کلاه مخصوص هستند. تجهیزاتی که برای تغذیه کاربرد دارند مثل بطری آب، و یا مواد غذایی که می توانید هنگام دوچرخه سواری بخورید، و یا تجهیزات به درد بخورد دیگر مثل کیت مخصوص برای مشاهده میزان ضربان قلب.

برنامه تمرین و استراحت: تمرین بیشتر همیشه هم خوب نیست

در اوایل ممکن است دوست اشتیاق زیادی داشته باشید و دلتان بخواهد هر روز به دوچرخه سواری بروید اما ما به شما هشدار می دهیم که این شیوه اصلا خوب نیست. اگر می خواهید قدرت و توان خود را برای دوچرخه سواری افزایش دهید، هم زمان رکاب زنی شما مهم است و هم زمان استراحت.

بدن شما به زمانی برای استراحت و ریکاوری بعد از هر بار دوچرخه سواری نیاز دارد. در همین زمان است که بدن شما تطابق لازم را پیدا می کند و توان عملکرد فنی شما افزایش می یابد. در یک برنامه تمرینی خوب، مثل برنامه پیشنهادی زیر، هم زمانی برای تمرین در نظر گرفته شده است و هم زمانی برای استراحت.

نمونه ای از یک برنامه تمرینی خوب:

در طول دو الی سه ماه اول سعی کنید هر هفته ۳ تا ۴ مرتبه دوچرخه سواری کنید:

می توانید یک ماه دوچرخه سواری های طولانی داشته باشید و زمان آن را کم کم از ۹۰ دقیقه به ساعت و بیشتر در طول هر ماه برسانید.

می توانید یک ماه برنامه فشرده تر و شدیدتری برای تمرین داشته باشید و ۴۰ الی ۵۰ دقیقه در کوه و تپه دوچرخه سواری کنید

می توانید یکی دو ماه، در زمانی کوتاه با شدتی کم تمرین کنید مثلا ۵۰ دقیقه با شدت متوسط رکاب بزنید

هر هفته باید ۳ تا ۴ روز استراحت داشته باشید. در بین دوچرخه سواری های خود فاصله بیندازید به ویژه اگر برنامه تمرین شما شدید و و مسیر طولانی است، در زمان استراحت به تغذیه و ریکاوری خود توجه داشته باشید.

تناسب پیدا کنید

شاید این مساله نیازی به توضیح نداشته باشد اما به یاد داشته باشید بعد از مدتی تمرین کردن بدن شما خود را با شدت تمرین ها تطبیق می دهد و با آن تناسب پیدا می کند، اگر همین طور به یک برنامه با شدت ثابت ادامه دهید بدن شما دیگر هیچ تغییر و پیشرفتی نمی کند و بدن شما به حد ثابتی از تناسب می رسد.

برای تغییر این شرایط باید دوچرخه سواری های شدیدتر و سریعتر هم دربرنامه خود بگنجانید. این کار

باعث می شود در طول زمان سرعت ریکاوری شما سریعتر شود و سرعت رکاب زنی شما هم افزایش پیدا کند.

تغذیه

دوچرخه سواری ورزشی است که به انرژی زیادی احتیاج دارد و خیلی

زود سوخت بدن را تمام می کند و این مساله می تواند ایجاد مشکل کند. اگر بدن شما خوب ریکاوری نکرده باشد به سختی می توانید دوچرخه سواری کنید اما اگر زمانیکه سوخت بدن شما به پایان رسیده است ۱۰ تا ۲۰ کیلومتر دوچرخه سواری کنید اوضاع از این هم بدتر می شود. برای اینکه دچار چنین مشکلاتی نشوید باید مثل یک ورزشکار تغذیه کنید. یعنی در سه مرحله باید تغذیه داشته باشید:

تعذیه پیش از تمرین

قبل از شروع تمرین چیزی که مهم است این است که برای تمرینی که پیش رو دارید سوخت کافی را تامین کنید. شاید دلتان بخواهد چربی سوزی کنید و وزنتان کاهش یابد اما در هر صورت پیش از دوچرخه سواری باید تغذیه مناسب داشته باشید.

غذای شما دو تا سه ساعت پیش از یک دوچرخه سواری طولانی باید ترکیبی از گلوکز، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد. و به همین ترتیب باید ادامه دهید تا نیم ساعت پیش از شروع دوچرخه سواری یک اسنک پر کربوهیدرات بخورید و به یاد داشته باشید که آب کافی هم بنوشید تا سطح آب رسانی به بدن خود را افزایش دهید.

تغذیه هنگام تمرین

در دوچرخه سواری های طولانی، خوردن غذا هنگام دوچرخه سواری هم اهمیت زیادی دارد، به ویژه زمانی که می خواهید بیش از ۴۰ دقیقه تمرین کنید. بعد از ۴۰ دقیقه از تمرین خود ذخایر کربوهیدرات در بدن شما کم کم کاهش می یابد. قبل از اینکه این ذخایر کاملا تمام شود باید شروع به تجدید قوا کنید و این ذخایر را جبران کنید.

نوشیدنی های ورزشی گزینه خوبی هستند اما کربوهیدرات های پیچیده تر مثل نان جو هم می تواند بسیار کمک کننده باشد.

تغذیه بعد از تمرین

بعد از اتمام تمرین هدف شما باید بازیابی ذخایر از دست رفته گلیکوژن باشد علاوه بر اینکه باید ذخایر انرژی و ویتامین ها را هم برای ریکاوری بدن تامین کنید. در اینجا زمان اهمیت زیادی دارد. برای ریکاوری بدن شیک های زیادی وجود دارد که می تواند این کارها را به سرعت انجام دهد و بعد ازآن هم می توانید غذای کاملی بخورید که سرشار از نشاسته، پروتئین، چربی های مفید و سبزیجات باشد.

مثلا می توانید یک تکه گوشت یا ماهی با برنج بخورید، پاستا یا سیب زمینی همراه با سبزیجات بخورید. این وعده غذایی بعد از تمرین اهمیت فراوان دارد.

منبع: فیتامین