تناسب اندام با توپ فوتبال
خیلی از ورزش ها برای تناسب اندام نیاز به تجهیزات خاص دارند که اغلب در دسترس شما نیستند اما توپ فوتبال چیزی است که هر کسی حتما یکی در خانه دارد. توپ فوتبال تنها چیزی است که شما برای این برنامه ورزشی به آن نیاز دارید و به ویژه برای تناسب اندام خانم ها وسیله مناسبی است.
این تمرینات همه عضلات بدن شما را با حرکاتی فشرده و عالی درگیر می کند ، حرکاتی مثل بارپی که باعث بالا رفتن ضربان قلب شما می شود و فیبرهای عضلانی شما را تقویت می کند. همچنین حرکاتی مثل اسکات که سبب تقویت عضلات بالاتنه و پاهای شما می شود.
حرکات زیر را به ترتیب و بدون استراحت در بین هر ست انجام دهید. بعد از اینکه هر پنج حرکت را تکمیل کردید یک دقیقه استراحت کنید و کل حرکات را دو مرتبه دیگر انجام دهید.
حرکت اول BALL SHUFFLE
بایستید و پای چپ خود را روی توپ فوتبال بگذارید و آرنج های خود را خم کنید. با یک حرکت توپ را زیر پای راست خود بفرستید و باز دوباره با کف پای راست به آن ضربه زده و آن را زیر پای چپ خود بفرستید. این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید و دایم توپ را بین پای چپ و راست خود رد و بدل کنید.
حرکت دوم BALL BURPEE
صاف بایستید و توپ را جلوی پاهای خود بگذارید. به حالت اسکات پایین بیایید و هر دو دست را روی توپ بگذارید، بعد پاهای خود را عقب بکشید و به حالت پلانک درآیید. پاهای شما باید به عرض شانه باز باشد. کمی مکث کنید و بعد هر دو پا را جلو بیاورید بدون اینکه توپ حرکتی بکند. دوباره بایستید و توپ را با دو دست خود برداشته و به بالای سر خود ببرید و دست ها را کاملا بالا بکشید. این حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید.
حرکت سوم BALL SQUAT
توپ را مقابل سینه خود نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید و پنجه های پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. زانوها را خم کرده و باسن را پایین بیاورید و به حالت اسکات درآیید تا جاییکه سر زانوهای شما تقریبا موازی با زمین شود. همین طور که حالت اسکات را حفظ میکنید توپ را بالا انداخته و تا ۱۵ مرتبه آنرا بگیرید و دوباره بالا بیندازید. این حرکت را سه دور انجام دهید.
حرکت چهارم PLANK ON BALL
هر دو آرنج را روی توپ بگذارید طوریکه آرنج های شما کاملا در زیر شانه ها باشد. عضلات شکم را منقبض کنید و هر دو پا را به عقب دراز کنید و به عرض شانه از هم باز کنید. بدن شما باید از سر تا نوک پا به حالت مستقیم و کشیده باشد. ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید. تا اینجا یک ست از این حرکت را انجام داده اید.
حرکت پنجم LATERAL LEAPS
بایستید و پاها را به هم بچسبانید و توپ را با دو دست نگه دارید. به سمت چپ خم شوید و با پای راست روی پای چپ خم شوید. بعد توپ را روی زمین در مقابل پای چپ خود بگذارید. بلافاصه روی پای راست خم شوید و پای چپ را روی آن خم کنید. این بار توپ را جلوی پای راست خود بگذارید. تا اینجا یک دور حرکت را انجام داده اید. ۱۰ دور دیگر این حرکت را انجام دهید.
منبع: فیتامین
