چگونه می توان توسعه واقعی و خوبی به عضلات شکم داد
داشتن عضلات قوی شکم و تلاش برای نمایان ساختن تکه های جذاب این عضلات هر روز بیشتر و بیشتر رایج می شود . حتی امروز برای شرکت در مسابقات بدنسازی باید که توسعه عضلانی خیلی خوبی در ناحیه شکم داشته باشید .
اینجا نمی خواهیم بگوییم که برای پدیدار کردن عضلات شکم خود فقط از یک رژیم کم چربی استفاده کنید ، بلکه می خواهیم بگوییم چگونه می توان توسعه واقعی و خوبی به عضلات شکم داد .
به هر حال عضلات شکم هم جزء عضلات اسکلتی بدن هستند و از همین جهت مثل دیگر عضلات اسکلتی بدن به تحریک ها پاسخ داده و توسعه می یابند ، یعنی به کمک تمرینات با شدت ( شدت بالا ) .
در شکل سنتی یک بدنساز صرفا دنبال افزایش حجم عضلات خود بود ، اما این روزها با اهمیتی که تفکیک عضلات پیدا کرده است ، بدنسازی که می خواهد در مسابقات شرکت کند ، نه تنها باید راه تفکیک کردن عضلات را بداند بلکه باید آن را در بدن خود نمایان بسازد . تفکیک شدن یعنی هر گروه عضلانی باید از گروه های همجوار خود به طور کلی و خیلی واضح جدا شده باشد به طوری که انگار بین عضلات را با مغار تراش داده اند . علاوه بر این ذخایر چربی بدن نیز باید محدود شوند تا حدی که توسعه عضلات شکم همواره به راحتی قابل رویت باشد .
فقط در صورتی که مثل کریس کورمیر در ۳۶۵ روز سال عضلات شکمتان کاملا نمایان باشد ، می توانید این مقاله را نادیده بگیرید ، در غیر این صورت چنانچه خودتان را بدنساز بنامید خودتان را گول زده اید .
آن یک وضعیت غیر واقع بینانه و مهم تر از آن غیر طبیعی از سطح آمادگی فیزیکی بدن است که بدنسازان نمی توانند وضوح عضلات خود بویژه عضلات شکم خود را بیشتر از ۲ هفته در طول سال حفظ کنند .
شما باید همیشه قادر به دیدن عضلات شکم خود باشید . درست مثل استیو ریوز و یا بروس لی . سپس می توانید حتی رژیم بیشتری بگیرید تا کات های عمیق تری را در عضلات برای عکس برداری یا شرکت در مسابقه بوجود آورید . هرگز ایده خوبی نیست که اجازه دهید چربی ها در بدن انباشته شوند .
درست مثل قهرمان “مستریونیورس” مایک منتزر که اغلب می گفت : “هر زمان که به چربی ها اجازه دهید در بدن انباشته شوند ، ناچار می شوید چند روزی را کمتر غذا بخورید و در این حالت تمرین زدگی هم رخ می دهد و نتیجه می شود اینکه چربی و عضله با هم از دست می روند .”
جهت نمایان نگه داشتن عضلات شکم غذا خوردن بر اساس یک رژیم غذایی بالانس مهم است ، رژیمی که کالری آن در حدی باشد که حجم فعلی عضلانی تان را حفظ کند . زمانی که می خواهید حجم عضلانی بدست آورید لزومی ندارد چربی زیادی در بدن نگه دارید چرا که آنها صرفا توشه های اضافه ای هستند که روزی مجبور می شوید آنها را از بین ببرید .
آیا واقعا راهی وجود دارد که حین افزایش دادن حجم عضلات بتوان ذخایر چربی بدن را نیز کاهش داد ؟ خوشبختانه این روش وجود دارد ، باید اعتراف کرد که سلول عضلانی و سلول چربی دو چیز کاملا متفاوت از هم می باشند و به طبع با روش های کاملا متفاوت از هم تحریک می شوند .
جهت اضافه کردن ذخایر چربی بدن کافی است مثل یک موجود بی حرکت زندگی کنید و از فرصتی برای خوردن استفاده کنید . اما افزایش دادن عضلات به این سادگی اتفاق نمی افتد . جهت تحریک کردن عضلات برای قوی تر و بزرگ تر شدن شما باید آنها را در معرض جلسات تمرینی بسیار پر شدت اما کوتاه مدت قرار دهید و پس زمان لازم و کافی برای ریکاوری و رشد را در اختیار بدن بگذارید و نهایتا با یک تغذیه خوب و با کیفیت به جریان رشد و بازسازی عضلات کمک کنید .
همانطور که می بینید عضله سازی مثل چربی اندوزی ساده نیست . اما نتایجی که عضله سازی در زمینه سلامتی و ظاهر بدن بوجود می آورد به خوبی جبران زحمات و مشقت های آن را می کند .
جهت ساختن عضله و همزمان سوزاندن چربی باید از تمرینات مختصر و کم تعداد اما پرشدت استفاده کنید و کالری های دریافتی خود را نیز تحت کنترل داشته باشید .
رژیم غذایی باید به این صورت باشد که شما ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه برای حفظ ثبات وزن باشد . این رژیم به مرور ذخایر چربی بدن را کاهش می دهد و در عین حال تمرینات شدید عضلات را به رشد تحریک می کند . کلید توسعه دادن عضلات شکم اجرای ست های کم تعداد و پر شدت و داشتن یک رژیم غذایی کم کالری است . در این مقاله یک برنامه تمرین ایده آل برای توسعه دادن عضلات شکم ارائه شده است . اما بخش رژیم غذایی به عهده خودتان باشد . که البته ساده است فقط باید ابتدا کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی خود را مشخص کنید سپس ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ واحد از آن کم کنید .
برنامه تمرین شکم
حرکت ست تکرار
بالا کشیدن زانوها روی میز شیبدار ISR ۲
کرانچ ISR ۲
خم شدن به پهلو با دمبل ISR ۲
ISR یعنی تعداد تکرار مخصوص برای هر فرد که روش بدست آوردن آن در مقاله موجود است .
حرکت بالا کشیدن پاها روی میز شیبدار:
اگر مبتدی هستید ، ابتدا باید این حرکت را در حالت نشسته انتهای یک نیمکت صاف اجرا کنید و پس از آنکه قوی شدید آن را روی میز شیب دار انجام دهید . به پشت دراز بکشید و پاهای خود را تقریبا صاف نگه دارید . حال پاها را به سمت شکم با خم کردن زانو جمع کنید و باسن را نیز به سمت بالا جمع کنید و سپس به موقعیت شروع حرکت بازگردید تا زمانی که قادر شدید در هر ۲ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار حرکت را اجرا کنید ، برای سخت کردن آن می توانید آن را در حالت نشسته روی دستگاه پشت پا اجرا کنید . برای این کار به پشت روی دستگاه پشت پا خوابیده و پاهای خود را زیر گیره های دستگاه قلاب کنید و با دست ها طرفین میز را بگیرید تا تعادل تان حفظ شود . حال به آرامی زانو ها را به سمت سینه خود عقب بکشید و سعی کنید تماسی بین سینه و زانوی خود برقرار کنید . زمانی که در عضلات شکم خود به اوج انقباض رسیدید ۲ ثانیه همانجا مکث و سپس با مقاومت کردن در مقابل وزنه آن را به موقعیت شروع بازگردانید . استراحت بین ست ها را محدود کنید . چنانچه اجرای حرکت با دستگاه پشت پا برایتان مشکل بود ، می توانید با قرار دادن تخته شیب دار جلوی پایه کابل و بستن کابل به پاهای خود آن را با وزنه اجرا کنید .
حرکت کرانچ :
به پشت روی میز دراز بکشید و ساق های خود را روی یک میز پرس قرار دهید دست ها را در کنار گوش ها نگه داشته و به آرامی شانه ها را به سمت بالا بکشید تا جایی که شانه حدود ۵ سانتیمتر از زمین جدا شود . انقباض را در بخش بالای حرکت به شدت برای لحظه ای حفظ کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید . حرکت را به تعداد تکرار مشخص اجرا کنید . زمانی که عضلاتتان قوی شدند باید حرکت را سخت تر کنید . می توانید این کار را با نگهداشتن یک صفحه وزنه روی سینه خود انجام دهید . در نهایت هم می توانید حرکت را با استفاده از کابل انجام دهید .
حرکت خم شدن به پهلو با دمبل :
یک دمبل با وزن متوسط در دست راست خود گرفته و صاف بایستید . حال به آرامی به سمت راست خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین ببرید . حرکت را آرام و کنترل شده اجرا کنید و سپس به موقعیت شروع حرکت باز گردید . پس از اجرای یک ست برای طرف راست ، دمبل را به دست چپ بدهید . یک ست هم برای طرف چپ اجرا کنید . بعد از کامل کردن آن ست ، بلافاصله دمبل را مجددا به دست راست خود بدهید و همین روند را ادامه دهید تا ۲ ست کامل شود .
نکته مهم این است که بعضی از بدنسازان با اجرای این حرکت باعث رشد عضلات پهلوی شکم می شوند . که در نتیجه کمر پهن تر به نظر می رسد . چنانچه شما هم از این دسته بدنسازان هستید باید این حرکت را با وزنه خیلی سبک اجرا کنید تا عضلات پهلوی شکم بدون اینکه رشد کنند ، تحت تمرین قرار بگیرد .
خاطرتان باشد که عضلات شکم را نیز باید مثل دیگر عضلات بدن خود تمرین دهید آن هم با شدت بالا. باید در دامنه تکرارهای خود به ناتوانی برسید تا عضلات مرکزی بدنتان قوی تر شده و ظاهر بدن را با شکل زیبای ۶ تکه خود زیباتر کنید .
چطور ISR یا همان تعداد تکرارهای اختصاصی برای هر ست را تعیین کنیم ؟
۴ گام ساده برای این محاسبه وجود دارد که در اینجا می خوانید :
گام اول:
ابتدا حداکثر وزنه ای که می توانید برای یک تکرار از یک حرکت به طور صحیح بکار ببرید را تعیین کنید و پس از اندکی استراحت یا شاید ۵ دقیقه استراحت ، هرچند تکرار که ممکن است با حفظ فرم صحیح و ۸۰ درصد از حداکثر وزنه اجرا کنید .
به عنوان مثال اگر در حرکت پرس سینه یک تکرار حداکثر شما ۹۰ کیلوگرم است ، در این تست باید از ۷۲ کیلو گرم وزنه استفاده کنید .
گام دوم:
تعداد تکرارهایی را که اجرا می کنید ضربدر عدد ۱۵/۰ کنید و عدد حاصل را گرد کنید . به عنوان مثال اگر تعداد تکرارهای اجرایی شما ۶ تکرار باشد ، این چنین می شود :
۹/۰=۱۵/۰*۶ که پس از گرد شدن عدد یک بدست می آید .
گام سوم:
حال عددی که بدست آوردید را به تعداد تکرارها اضافه کنید که طبق مثال قبلی می شود :
تکرار ۷=۱+۶
عدد حاصله می شود کران بالای تعداد تکرار های شما یعنی شما پیش از آنکه بخواهید در حرکتی وزنه را ۵ درصد اضافه کنید اول باید با وزنه فعلی توان اجرای ۷ تکرار را بیابید .
گام چهارم:
حال عدد بدست آمده در گام اول را یک واحد کم کنید که طبق مثال می شود :
تکرار ۵ =۱-۶
عدد حاصل نشان دهنده کران پایین تعداد تکرارها می باشد .
منبع: ادکوان
