تمریناتی برای فرم دادن قسمت بیرونی ران
احتمالا زمان زیادی را صرف فرم دادن به داخل ران و عضلات سرینی می کنید. اما بخش بیرونی ران چطور؟ این بخش نیز نیازمند توجه است. اجرای پیوسته این چهار حرکت ساده ورزشی می تواند هیپ و پاها را قوی کند، و در این بین قسمت بیرونی ران را مستحکم کند.
برای تمام این حرکات، با نیمه اسکوات آغاز کنید، زانوها کمی خم می شوند، مرکز بدن به داخل کشیده می شود، شانه ها عقب و پایین هستند. سعی کنید هر بار ۱۲ تا ۱۵ تکرار داشته باشید، و سعی کنید از تمرینی به تمرین دیگر بروید.
ایستادن با زانوی خم و لیفت
در وضعیت اسکوات نیمه قرار بگیرید در حالیکه پاها به صورت موازی قرار دارند ( حدود یک مشت بین پاهایتان فاصله هست)، دست ها را در پشتتان و بر روی کمر قرار دهید و یا در پشت سر درحالیکه آرنج ها باز هستند. هیپ پشت شانه ها باشد، یک پا را به خارج بلند کنید، هم چنان زانو خم باشد، و قبل از اینکه پایین تر بیایید، به وضعیت اولیه، به پشت و ران بیرونی فشار وارد کنید. حرکت را در پای دیگر تکرار کنید.
چرخش نیم دایره پا به صورت ایستاده
یک پا را از روبه رو به پهلو ببرید، و کامل به پشت ببرید تا یک نیم دایره را در هوا درست کنید. در هر جهت ۱۲ تا ۱۵ تکرار داشته باشید، و سپس جهت را در همان پا عوض کنید، قبل از اینکه پا را عوض کنید. توجه کنید که لگن ثابت باشد، و برای کنترل پاها از عضلات آن استفاده کنید، در حالیکه سعی می کنید بالاتنه را ثابت نگه می دارید. حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
تبدیل کردن به پارالل
در وضعیت نیمه اسکوات، پاها را به سمت بیرون ببرید (بدون اینکه از خارج زیاد بچرخید)، و سپس به وضعیت موازی اولیه برگردید. زانوها بالای مچ پا باشند و تمرکز کنید حالت اسکوات در وضعیت پایین باشد، و از خارج ران استفاده کنید تا کنترل حرکت را داشته باشید.
دویدن متناوب
در وضعیت نیمه اسکوات قرار بگیرید؛ هنگامیکه با بلند کردن پاشنه یک پا و سپس با تغییر آن در سمت دیگر از سمت راست به چپ تناوب دارید، سطح بدن خود را حفظ کنید. سعی کنید از سمت راست به چپ پرش نداشته باشید. کاملا بر روی کف پای خود کار کنید و ببینید برای چربی سازی فوق العاده تا کجا می توانید پایین بیایید.
لگد مینی
در وضعیت مینی اسکوات، وزن را به یک پا منتقل کنید و با پای دیگر به جلو لگد بزنید. به سرعت جهت را عوض کنید و بدون اینکه به جلو یا عقب مایل شوید، پای دیگر را بکشید. قبل از تغییر جهت ها، هنگامی که پا را عقب می گذارید، به وسیله پاها بغلتید، و سعی نکنید کشش زیادی داشته باشید یا در حال لگد زدن ضربه شدیدی به زانوها وارد نکنید.
منبع: فیتامین
