راهکارهایی برای سوزاندن چربی ها
سوزاندن چربی های اضافی دغدغه بسیاری از افراد است . هر روز آدم های بسیاری را می بینیم که ادعا می کنند تحت رژیم کاهش وزن هستند ولی کمتر کسی است که در این راه موفق باشد . هر چند بسیاری به دنبال رژیم های غذایی به کاهش وزن چشمگیری دست می یابند ولی این به تنهایی به معنی موفقیت نیست .
نکته مهم اینجاست که کاهش وزن با کاهش چربی تفاوت بسیاری دارد . اغلب افراد وزن بسیاری از دست می دهند ولی در نهایت به بدن خوش فرم و دلخواهشنان دست نمی یابند .
دلیلش این است که اغلب مسیر درستی را طی نمی کنند و علاوه بر چربی ، عضلات ارزشمند خود را هم از دست می دهند . به یاد داشته باشید برای اینکه به بدن ایده آل دست یابید باید همزمان با سوزاندن چربی ها تا حد ممکن عضلات خود را حفظ کنید . در ادامه بیش از ۵۰ نکته برای دستیابی به چربی سوزی موفق را برایتان ذکر خواهیم کرد . ( در چهار بخش تمرین با وزنه ، تمرینات هوازی ، تغذیه ، مصرف مکمل ها و انگیزه )
تمرین با وزنه :
تمرین با وزنه را فراموش نکنید
اهمیت تمرین با وزنه در روند سوزاندن چربی ها قابل بیان نیست . هرچه عضلات بیشتری داشته باشید ، سرعت سوخت و ساز بالاتری خواهید داشت . حتی وقتی در حال استراحت هستید به ازای هر کیلوگرم عضله بیشتر ، روزانه ۷۰ تا ۱۰۰ کیلوکالری بیشتر انرژی می سوزانید .
استراحت بین ست ها را کاهش دهید .
برای تقویت مصرف کالری و روند چربی سوزی در تمرینات باوزنه ، زمان استراحت را به ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین ست ها محدود کنید . در مقایسه با ۳ دقیقه استراحت بین ست ها ، کاهش زمان استراحت به ۳۰ ثانیه می توانید باعث افزایش ۵۰ درصدی در مصرف کالری شوید . بین ست ها وقت خود را صرف گپ زدن با سایر افراد باشگاه نکنید چون علاوه بر اینکه تمرکزتان در تمرین از بین می رود باعث می شود بدون آنکه متوجه شوید زمان استراحت بسیار بیشتر از حد مطلوب شود .
از تکنیک های تمرینی مناسب استفاده کنید
برای تقویت مصرف کالری در روزهای تمرین با وزنه از تکنیک های سوپرست و ست های نزولی استفاده کنید . همچنین روش دایره ای یا مداری ( استفاده از حرکات متفاوت برای عضلات مختلف و اجرای یک ست پی در پی از هر حرکت بدون استراحت ) روش های خوبی برای ارتقاء چربی سوزی هستند . وقتی از وزنه های سبک تر استفاده می کنید بهتر است تکرارها را با سرعت بیشتری اجرا کنید ولی نه به قیمت زیر پا گذاشتن فرم صحیح حرکت .
در تمرینات تنوع ایجاد کنید
برای مدت طولانی از حرکات و وزنه های مشابه استفاده نکنید . پس از چهار تا شش هفته بدن با یک برنامه تمرینی ثابت وفق می یابد و لازم است برنامه تمرین را تغییر دهید . بعنوان مثال سعی کنید وزنه های کاربردی را افزایش دهید و تکرارهای کمتری اجرا کنید یا بالعکس ، از حرکات جدیدی استفاده کنید . زمان استراحت بین ست ها را تغییر دهید ، از تکنیک های پیشرفته مثل سوپر ست استفاده کنید و هر چیزی دیگری که برایتان تازگی دارد را بکار بگیرید تا روند کاهش چربی های بدنتان دچار توقف نشود .
از حرکات ترکیبی و پایه استفاده کنید
برنامه تمرین را بر پایه حرکات ترکیبی طراحی کنید . حرکات چند مفصلی مثل انواع پرس ها ، اسکوات ها ، حرکات پارویی برای بکار گرفتن بیشترین تعداد عضلات در طول تمرین و سوزاندن حداکثر کالری . حرکات تفکیکی یا تک مفصلی ، پثل جلوپا دستگاه تنها بخشی از عضلات را به کار می گیرند و نباید بخش اصلی تمرین را تشکیل دهند .
از وزنه های آزاد استفاده کنید
وزنه های آزاد بدن را مجبور می کند که عضلات بیشتری را وارد کار کند از جمله عضلات تثبیت کننده برای حفظ تعادل وزنه و همین باعث صرف انرژی بیشتری در طول تمرین می شود .
به اندازه کافی استراحت کنید
برای ترمیم عضلات ، بدن نیاز به استراحت دارد . برای ریکاوری بدن و ترمیم عضلات حداقل هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید . در زمان رژیم بدن بیش از پیش مستعد عارضه تمرین زدگی و ابتدا به بیماری است ، و استراحت کافی برای ممانعت از این مشکلات در این زمان بیش از همیشه اهمیت دارد .
افزایش سرعت متابولیسم به دنبال تمرین با وزنه
تمرینات مقاومتی باعث می شود پس از تمرین هم بدن کالری بیشتری بسوزاند . مطالعه ای در این زمینه نشان می دهد ، پس از یک جلسه ۳۰ دقیقه ای تمرین با وزنه که طی آن افراد با ست های ۱۰ تکراری عضلات را تحت فشار قرار دادند ، سرعت سوخت و ساز زمان استراحت برای دو روز پس از جلسه تمرین ۲۰ درصد بالاتر از قبل از جلسه تمرین بوده . این مقدار در یک فرد ۸۰ کیلویی برابر است با سوختن حدود ۴۰۰ کالری بیشتر .
تمرین استقامتی برای شکم
اگر می خواهید به دور شکم کمتری دست یابید ، لازم نیست در تمرینات شکم با وزنه های سنگین تمرین کنید . از وزنه ای استفاده کنید که اجازه دهد حداقل ۱۵ تکرار در هر ست اجرا کنید ، با حداقل استراحت بین ست ها ( کمتر از ۶۰ ثانیه ) . به جای مقدار وزنه سرعت اجرا و نوع حرکات را تغییر دهید تا بهترین بهره برداری را از تمرین شکم داشته باشید .
وزنه بیشتری جابجا کنید ، کالری بیشتر بسوزانید . ۵ تا ۱۰ درصد به وزنه ها بیفزایید و ست های شش تا هشت تکراری اجرا کنید تا شوک تازه ای به سرعت سوخت و سازتان وارد کنید . این تغییر ساده می تواند به شما کمک کند تا ۶۰۰ کالری بیشتر در دو روز پس از تمرین بسوزانید .
پیشرفتتان را ثبت کنید
برای هر جلسه تمرین برگه ای را به ثبت نتایج تمرین ، ست ها و تکرارها اختصاص دهید ، و هر از چندی به برگه های قبلی مراجعه کنید تا مقدار پیشرفتتان مشخص شود و بتوانید اهداف جدید را با آگاهی بیشتری تعیین کنید .
تمرین هوازی :
ایروبیک ، ایروبیک و ایروبیک
فلسفه ساده ای پشتوانه روند چربی سوز است . . بیش از مقدار کالری که دریافت می کنید ، انرژی بسوزانید . تمرینات هوازی هم ابزاری است برای سوزاندن کالری بیشتر . اگر هدفتان چربی سوزی است ، ۴ تا ۶ جلسه تمرین هوازی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای در طول هفته انجام دهید .
تمرین ایروبیک با شکم خالی
اگر برایتان میسر است ، صبح قبل از صرف اولین وعده ، ورزش هوازی انجام دهید . در این زمان بدن، بیشترین تمایل را برای سوزاندن چربی ها به عنوان منبع اصلی سوخت دارد ، چرا که ذخایر گلیکوژن در طول شب کاهش یافته. اگر نگران سوختن عضلات هستید می توانید ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین وی قبل از شروع تمرین هوازی مصرف کنید ولی از مصرف کربوهیدرات بپرهیزید.
سرعت متابولیسم پس از تمرین هوازی
پس از تمرین ایروبیک ، سرعت متابولیسم زمان استراحت برای مدت ۶۰ دقیقه تا ۱۲ ساعت بالاتر از حد نرمال می باشد ، بسته به شدت و مدت زمان تمرین ایروبیک .
تمرین ایروبیک در فضای آزاد
بد نیست که برخی از جلسات ایروبیک را در فضای آزاد انجام دهید برای ایجاد تنوع و دوری از یکنواختی . بخصوص دویدن روی چمن روش خوبی است برای افزایش شدت تمرین هوازی چرا که از دویدن روی زمین آسفالت یا سنگی سخت تر است . علاوه بر اینکه فشار کمتری بر مفاصل وارد می کند . دویدن روی ماسه هم چنین تاثیری دارد .
کاهش شدت تمرین با گذشت زمان
به جای اینکه آرام شروع کنید و با گذشت زمان سرعت تمرین را افزایش دهید ، بالعکس عمل کنید یعنی در ابتدای جلسه ایروبیک تمرین را با شدت بالا انجام دهید و آرام آرام از سرعت خود بکاهید برای اینکه بتوانید به طور محسوسی چربی بیشتری بسوزانید . پس از ۲ تا ۳ دقیقه گرم کردن ، بلافاصله سرعت را افزایش دهید ( ۸۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب ) برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با این شدت تمرین کنید سپس بای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پایانی سرعت را به آرامی کاهش دهید ( ۶۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب )
تمرینات اینتروال برای موفقیت بیشتر
اگر ورزشکار سطح بالایی نباشید ،نمی توانید تمرین هوازی را با شدت بالا برای تمام جلسه تمرین ادامه دهید . بنابراین بهترین راه این است که توان هوازی و مقدار چربی سوزی را از طریق تمرینات اینتروال افزایش دهید . یعنی ، به تناوب از دقایقی با شدت بالا و دقایقی با شدت کمتر استفاده کنید .
تمرین هوازی به دنبال تمرین با وزنه
اگر هدفتان کات کردن عضلات است ، پس از پایان تمرین با وزنه ، تمرین ایروبیک انجام دهید . از آنجایی که تمرین با وزنه باعث کاهش ذخایر گلیکوژن می شود ، بدن تمایل زیادی برای سوزاندن چربی در طول تمرین هوازی پیدا می کند . علاوه بر اینکه ترکیب این دو باعث افزایش مصرف کالری پس از پایان تمرین می شود .
تمرین هوازی قبل از تمرین با وزنه
تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین ایروبیک قبل از شروع جلسه تمرین با وزنه انجام دهید . این برای گرم شدن و آمادگی عضلات جهت تمرین با وزنه به شما کمک می کند . و البته بسته به شدت انجام می تواند باعث سوزاندن ۵۰ تا ۱۵۰ کالری اضافی هم بشود. البته بسیار مهم است که شدت این تمرین متوسط یا کم باشد تا باعث خستگی و عدم کارایی شما در تمرین با وزنه نشود
تنوع در تمرینات هوازی
در تمرین ایروبیک هم باید مانند تمرینات با وزنه تنوع ایجاد کنید تا بدن شما به نوع تمرین عادت نکند . بعنوان مثال گاهی برای تمرین ایروبیک دویدن روی تردمیل را انتخاب کنید ، گاهی پدال زدن روی دوچرخه ثابت گاهی هم دویدن یا دوچرخه سواری در فضای آزاد .
تغذیه :
وعده های غذایی بیشتری داشته باشید
حداقل ۵-۴ وعده کوچک در طول روز داشته باشید . این کار باعث می شود سرعت متابولیسم شما در سطح بالایی باقی بماند. مصرف ۳ وعده بزرگ در طول روز باعث کاهش سرعت متابولیسم و افزایش تمایل بدن برای ذخیره سازی چربی می شود.
مصرف سالاد پیش از شام
خوردن یک کاسه سالاد سبزیجات پیش از شام باعث می شود شام کمتری مصرف کنید و زودتر سیر شوید . ولی از مصرف سس مایونز و سایر سس هایی که حاوی چربی هستند خودداری کنید همچنین برخی افراد علاقمند به مصرف پنیر به همراه سالاد هستند که در این صورت باید از پنیرهای رژیمی استفاده کنند .
پروتئین کافی مصرف کنید
از آنجایی که حفظ هر چه بیشتر عضلات باعث موفقیت بیشتر روند چربی سوزی می شود ، باید پروتئین مصرفی را در سطح بالایی حفظ کنید . در زمان رژیم برای ممانعت از کاهش وزن عضلانی باید ۲/۲ تا ۳/۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید . در صورتیکه نمی توانید از طریق رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت کنید از مکمل ها و پودرهای پروتئین که حاوی کربوهیدرات کمی هستند استفاده کنید .
مقدار مصرف کربوهیدرات
وقتی در دوره کاهش چربی هستید کربوهیدرات مصرفی خود را در سطح پایینی نگه دارید . اگر از روزهای با کربوهیدرات کم و زیاد به صورت چرخشی استفاده کنید می توانید سطح انرژی خود را در سطح بالایی حفظ کنید . کربوهیدرات مصرفی را از منابع پیچیده حاوی فیبر زیاد از جمله جو ، سیب زمینی ، برنج و نان های سبوس دار تامین کنید و مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات ساده از جمله آب میوه را به وعده پس از تمرین محدود کنید برای تامین نیاز عضلات و ریکاوری سریع تر آنها .
از مصرف نوشابه های گازدار تا حد ممکن خودداری کنید
سعی کنید بخش عمده نوشیدنی های شما را در طول روز آب تشکیل دهد . از مصرف نوشابه های گازدار حاوی قند خودداری کنید . علاوه بر اینکه نوشابه های گازدار رژیمی هم هرچند فاقد قند هستند ولی به دلیل خاصیت اسیدی باعث هضم سریع تر غذا و افزایش احساس گرسنگی در شما می شوند بنابراین مصرف این نوع نوشیدنی ها را هم محدود کنید .
از مصرف الکل خودداری کنید
مصرف الکل گذشته از مضرات بسیاری که برای سلامت عمومی بدن دارد ، به طور موقتی باعث کاهش سطوح تستسترون و اختلال در تمرین و رشد عضلات می شود . علاوه بر این هر گرم الکل حاوی ۷ کیلو کالری انرژی است و به سرعت باعث افزایش ذخایر چربی بدن می شود .
از مصرف سیگار خودداری کنید
مصرف سیگار سطح اکسیژن رسانی به سلول ها را کاهش می دهد و این به معنای اختلال در متابولیسم در سطح سلولی و اختلال در روند چربی سوزی است . علاوه بر اینکه در ترمیم عضلات پس از جلسات تمرین خلل ایجاد می کند ، بدن را مستعد تمرین زدگی کرده و تحمل تمرین هوازی را برایتان دشوار می کند . تلاش های خود را با مصرف سیگار هدر ندهید .
میوه اسرار آمیز
گریپ فروت در سوزاندن چربی ها موثر است . طی تحقیقی به گروهی از افراد روزانه سه لیوان آب گریپ فروت داده شد . این افراد بدون اینکه رژیم غذایی داشته باشند به طور متوسط دو کیلوگرم در عرض ۱۲ هفته کاهش وزن داشتند البته برخی از آنها تا ۵ کیلوگرم وزنشان کاهش یافت و این در حالی است که این افراد تحت رژیم نبودند .
آب زیادی بنوشید
افراد فعال نیاز به آب بیشتری نسبت به افراد کم تحرک دارند بخصوص افرادی که در دوره کاهش چربی هستند بدلیل تمرینات ایروبیک آب بیشتری به صورت تعریق از دست می دهند . برای اینکه بدن دچار کم آبی نشود حدود ۴ لیتر آب در روز بنوشید . چنانچه بدن دچار کم آبی شود علاوه بر سلامتی در سوختن چربی هم اختلال ایجاد می شود .
سرعت غذا خوردن را کاهش دهید
کسانی که سریع غذا می خورند معمولا غذای بیشتری هم می خورند . دلیلش این است که حدود ۱۰ دقیقه زمان لازم است تا معده به مغز اعلام کند که غذایی را دریافت کرده و سرعت بالای غذا خوردن باعث می شود قبل از اینکه شخص احساس سیری کند بیش از حد نیاز مواد غذایی را وارد بدن کند .
به عنوان تنقلات می توانید از پاپ کورن استفاده کنید
دو کاسه بزرگ ذرت بوداده تنها به اندازه ۲۰ عدد چیپس سیب زمینی کالری دارد . بنابر این می توانید به جای چیپس و سایر تنقلات چرب از پاپ کورن استفاده کنید ، البته پاپ کورن های بدون کره و روغن .
مصرف غذاهای رستوران را محدود کنید
اغلب غذاهایی که در رستوران ها عرضه می شود حاوی انواع روغن های جامد و مضر است . هنگام رژیم در صورت مراجعه به رستوران تا حد ممکن غذاهای کباب شده و حاوی چربی کم را سفارش دهید از مصرف غذاهای سرخ شده ، و ساندویچ هایی که حاوی سس های چرب هستند خودداری کنید .
کالری مصرفی را کاهش دهید
اساس هر نوع رژیم کاهش وزنی دریافت کالری کمتر نسبت به انرژی است که بدن مصرف می کند به عبارتی باید بیش از انرژی دریافتی انرژی بسوزانید . برای شروع روند چربی سوز ۵۰۰ کالری از انرژی دریافتی روزانه بکاهید .
از قند های ساده اجتناب کنید
قند های ساده باعث ترشح ناگهانی انسولین و ذخیره شدن قند مصرفی به شکل چربی در بدن می شود . تنها زمانی که می توانید از قند های ساده استفاده کنید بلافاصله پس از تمرین است . چون در این زمان عضلات بیشترین تمایل را برای ذخیره سازی قند به صورت گلیکوژن دارند .
به زمان مصرف غذا اهمیت دهید
زمان مصرف غذا به همان اندازه نوع غذایی که مصرف می کنید اهمیت دارد . دو سوم از کالری دریافتی روزانه را پیش از شام مصرف کنید و از پرخوری در ساعات انتهایی شب خودداری کنید .
فیبر بیشتری مصرف کنید
غذای مناسب برای خود را همراه داشته باشید
اگر در محل کارتان غذاهای چرب و ناسالم سرو می شود لازم است که کمی خود را به زحمت بیاندازید و غذای مناسب با رژیم تان را آماده کنید و از آن استفاده کنید .
نوشیدن شیر را فراموش نکنید
آمارها نشان داده افرادی که لبنیات حاوی کلسیم به مقدار زیادی در طول روز مصرف می کنند چربی بیشتری می سوزانند نسبت به افرادی که لبنیات کمی مصرف می کنند . بنابر این در طول روز از مقدار کافی پنیر ، شیر و ماست کم چربی استفاده کنید .
تاثیر مکمل ها :
چربی سوز مناسب استفاده کنید
مصرف چربی سوز های مناسب می تواند باعث تسریع سوختن چربی ها شود . در ضمن چنانچه پس از گذشت زمانی از رژیم غذایی در ادامه کاهش وزن دچار مشکل شدید ، چربی سوزی مناسب می تواند باعث ادامه چربی سوزی و کاهش وزن شود . البته در صورتی که دچار بیماری هایی از جمله فشار خون بالا ، آسم ، بیماری های قلبی ، تیروئید ، یا کلیه هستید . پیش از مصرف هر گونه چربی سوزی با دکتر خود مشورت کنید .
قهوه بنوشید
مصرف قهوه قبل از انجام تمرین ایروبیک باعث تقویت سوختن چربی ها در طول تمرین می شود . در تحقیقی افرادی که دو ساعت پیش از تمرین ۳۰ دقیقه ای روی دوچرخه ثابت ۳۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کردند ( این مقدار تقریبا معادل کافئین موجود در ۲ فنجان قهوه است ) علاوه بر اینکه توانستند با شدت بالاتری تمرین کنند ( و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانند ) در ضمن درصد خیلی بیشتری از انرژی مصرف شده از ذخایر چربی تامین شد .
چای سبز بنوشید
چای سبز علاوه بر خواص بسیاری که برای سلامت عمومی بدن دارد در افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندنی چربی ها هم موثر است . چای سبز را می توانید به صورت دم کرده مصرف کنید یا اینکه از عصاره های موجود که به شکل مکمل های غذایی عرضه می شوند استفاده کنید .
از مکمل های آمینو اسید استفاده کنید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که ۳ گرم مکمل آمینواسید یک ساعت پیش از تمرین هوازی با شدت متوسط روی دوچرخه ثابت مصرف کردند هرچند نسبت به افرادی که مکمل مصرف نکرده بودند مقدار برابری کالری سوزاندند ولی بخش بیشتتری از کالری مصرف شده در آنها از سوختن چربی های زاید تامین شده .
ال-کارنیتین در چربی سوزی موثر است
ال-کارنیتین در انتقال چربی ها به داخل میتوکندری سلول ها برای سوختن و تامین انرژی موثر است که نتیجه اش کمک به سوختن مقدار بیشتری چربی است . در یک تحقیق ، مصرف سه هفته ای مکما ال- کارنیتین باعث افزایش سطوح کارنیتین در عضلات و بهبود روند چربی سوزی در طول تمرین شد . مطالعه دیگری هم نشان داد که تنها مصرف ۱۰ روز مکمل ال-کارنیتین به مقدار ۳ گرم در روز باعث افزایش سوختن چربی ها در مصرف کنندگان شد .
تاثیر HCA در چربی سوزی
بر اساس تحقیقات به نظر می آید هیدروکسی سیتریک اسید (HCA) باعث ارتقاء سرعت سوختن چربی ها می شود . افرادی که از این ماده استفاده کردند توانستند برای مدت طولانی تر و با شدت بیشتر به تمرین بپردازند . و مقدار کالری سوزانده شده در طول ساعات تمرین افزایش یافت . این ماده در برخی مکمل های چربی سوز گنجانده شده .
CLA مصرف کنید
CLA نوعی چربی مفید است و مدتی است در بین بدنسازان با هدف چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرد . تحقیقات مختلف نشان داده مصرف این ماده در انسانها آثار مثبتی در روند چربی سوز به دنبال دارد . با مصرف ۳ گرم از این ماده در روز می توانید از آثار مثبت آن بهره مند شوید .
کراتین در کاهش ذخایر چربی موثر است
بیشترین شهرت کراتین در افزایش قدرت و حجم عضلات است ولی طی آزمایشی در سربازانی که به آنها کراتین داده شد علاوه بر افزایش حجم و توان عضلات ، نیم درصد کاهش ذخایر چربی هم دیده شد ، و این درحالی است که بسیاری از این افراد یک درصد کاهش ذخایر چربی را تجربه کردند این مقدار در فردی با ۲۰ کیلوگرم چربی های اضافی برابر است با دو کیلوگرم کاهش ذخایر چربی .
انگیزه :
در مسیری که طی می کنید انضباط داشته باشید .
اگر از چربی های اضافی و ظاهری که پیدا کرده اید ناراحت هستید تنها خودتان می توانید این وضع را عوض کنید . برنامه همه جانبه ای تحت نظر مربی و کارشناسان آگاه تنظیم کنید (شامل برنامه تمرین ، تغذیه و مصرف مکمل های مناسب، متناسب با برنامه کاری روزانه ) و به آن پایبند بمانید تا در برنامه چربی سوز موفق شوید .
بی نظمی و رژیم های غیر علمی که توسط افراد عامی توصیه می شوند همواره به شکست منجر می شود .
صبور باشید
اهداف غیر منطقی برای خودتان تعیین نکنید . مثلا کاهش ۶ کیلو گرم وزن در مودت دو هفته هدف غیر عاقلانه ای است ، هرچند که میسر است ولی سلامتی شما را به خطر می اندازد علاوه بر اینکه عضلات زیادی را از دست خواهید داد . روند چربی سوزی را باید آرام و پیوسته طی کنید . وزنی که به سرعت کم شود به سرع هم به جای اولش بر می گردد .
اطلاعات خود را افزایش دهید
هرچند باید برنامه را با مشورت افراد آگاه و با تجربه طراحی کنید ولی باید در پی افزایش اطلاعات خودتان هم باشید . وقتی آگاهی نسبی در زمینه تغذیه و تمرین داشته باشید به برنامه پایبندی بیشتری خواهید داشت و به خودتان اجازه نخواهید داد که به راحتی از آن تخطی کنید .
هدفدار پیش بروید
سعی کنید برای خودتان هدفی تعیین کنید ( شامل اینکه در انتهای دوره قصد دارید فرم بدنتان به چه حدی برسد ) تا با انگزه بیشتری دوره چربی سوز را طی کنید .
وعده های تعیین نشده
در طول هفته یک تا دو وعده از غذاهایی را که دوست دارید و خارج از برنامه است مصرف کنید . این کار باعث می شود دوره رژیم برایتان قابل تحمل تر باشد و بتوانید برای مدت طولانی تر به رژیم پایبند بمانید .
استوار باشید
ثبات کلید سوزاندن چربی هاست . شاید هفته های اول تحمل رژیم و تمرینات هوازی برایتان مشکل باشد ولی پس از ۳ تا ۴ هفته به شرایط عادت می کنید .
یک یار تمرینی داشته باشید
داشتن یک یار تمرینی که اهداف مترکی با شما داشته باشد می توان باعث افزایش انگیزه و سرعت پیشرفتتان شود . چرا که ناخود آگاه رقابت سالمی بین شما بوجود می آید که باعث می شود با سرعت بیشتری به اهداف تعیین شده در تمرینات دست یابید .
منبع: ادکوان
