۶ حرکت کم شدت که برای مفاصل راحت هستند

اشتباه نکنید: ما طرفدار تمرینات پر شدت و دویدن هستیم، اما هنگامی که در حال بهبود یافتن از یک بیماری هستید و می خواهید حرکت برپی یا حرکات سرعتی را راحت تر کنید، چه اتفاقی می افتد؟ جاستین نوریس و تیلور گینر به این دو راهی برخورده اند وقتی که بیمارانی که برای توانبخشی به آنها مراجعه می کردند در تمرینات هیت یا سرعت تناوبی به خود آسیب مجدد زده بودند.

نوریس توضییح می دهد، ” به مشتری هایمان اجازه می دهیم برای تمرین آماده شوند و یک دفعه آنها تردمیل می روند و یا حرکتی که شامل دویدن و پریدن است، و آسیب می بینند. باید پیش ما برگردند و از نقطه اول شروع کنند. فکر کردم که شاید بهتر است کلاسی برگزار شود تا افراد یاد بگیرند که چگونه دیگر آسیب نبینند”. و این گونه بود که روش آموزش تمرینات کم شدت شکل گرفت.

نوریس و گینر روش تمرینات کم شدت را طراحی کردند، از این طریق می توانید شدت تمرین را حفظ کنید بدون اینکه به مفاصلتان فشار وارد کنید. در این روش از دستگاه قایقی برای حرکت هوازی استفاده می کنید، از کش های مقاومتی برای تمرینات قدرتی، و از فوم نورد برای کاهش فشار عضلانی (خود ماساژ). اما تمرینات کم شدت به این معنا نیست که تمرین به شما فشار وارد نمی کند. کلاس شوخی نیست، یک فرد معمولی در ۵ دقیقه ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می سوزاند.

تمرینات (در اتاق ۲۲ درجه انجام می شود، تا عضلات گرم بمانند) به گونه ای طراحی شده اند که گروه عضلانی را مورد هدف قرار می دهند، در نهایت منجر به کالری سوزی و عرق کردن کل بدن نیز می شوند. در هر جلسه، بر روی قدرت مرکز بدن، انعطاف پذیری و حالت بدن نیز کار می کنید.

این کلاس تنها در لس آنجلس در دسترس است، اما بسیاری از حرکات این روش می توانند از طریق این مقاله بازسازی شوند. این دوره را دوبار تکرار کنید و باعث چربی سوزی شوید.

۶ حرکت کم شدت که برای مفاصل راحت هستند

Extenders

مزایای کم-شدت: این کرانچ ایستاده یک حرکت فوق عالی بدون ضربه و تاثیرگذار است، چون این حرکت مرکز بدن، پاها و عضلات استقامتی را درگیر می کند. برخلاف سایر گونه های کرانچ، بر روی مت یا توپ تعادلی نیستید، این تغییر فشار بر روی زانوها، هیپ و عضلات کوچک مچ پا را به حداقل می رساند. هم چنین این حرکت برای گرم کردنتان خوب است.

نحوه انجام: به گونه ای بایستید که پاها بازتر از عرض شانه باشند. پاهایتان را باز کنید، به گونه ای که انگشتان پای عقب در راستای پاشنه پای جلو باشد. دست ها را در هوا بلند کنید. ۱) سپس دست ها را به پهلو بیاورید، هم زمان زانوی عقب را به سمت آرنج مخالف بکشید. قبل از اینکه جهت ها را عوض کنید، یک دقیقه حرکت را تکرار کنید.

Inchworm

مزایای کم شدت: هنگامیکه حرکت اینچ ورم را انجام می دهید، بر روی زنجیره داخلی و خارجی خود کار می کنید (قسمت پایین کمر، پشت پا، و عضلات سرینی) که عضلات کمتر مورد استفاده قرار می گیرند، و بنابراین مستعد آسیب است. نه تنها این حرکت مرکز بدن را قوی می کند بلکه ستون فقرات را مستحکم می کند، هم چنین نسبت به برپی ضربه کمتری را به زانوها وارد می کند. به علاوه، با سرعت دادن به آن می توانید از مزایای قلبی عروقی نیز بهره مند شوید.

نحوه انجام: به گونه ای بایستید که پا به اندازه عرض لگن باز باشد، و خم شوید به گونه ای که کف دست، زمین را لمس کند. ۱)دست را جلو ببرید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. ۲) سپس، دست را به سمت انگشتان پا برگردانید تا به وضعیت آغازی برگردید. حرکت را یک دقیقه تکرار کنید.

Mountain Climber With Twist

مزایای کم شدت: این حرکت کل بدن برای کسانی که درد کمر و زانو دارند، باعث تسکین درد است چون فشار را از پایین تنه بر می دارد و مرکز بدن را فعال می کند. هم چنین افزودن چرخش باعث می شود که عضلات پهلو فعال شوند که در استقامت میانه بدن بسیار مهم هستند. امتیاز: این حرکت ضربان قلب را افزایش می دهد، استقامت بدن را تست می کند- گزینه ای به جای کاردیو هوازی، هم چون دویدن، که باعث فرسودگی زانو می شود.

نحوه انجام: در وضعیت پلانک قرار بگیرید. ۱) به طور شدتی زانوی راست را به سمت آرنج چپ ببرید، سپس به وضعیت اولیه برگردید و جهت ها را عوض کنید. ۲) سپس،زانوی چپ را به سمت آرنج راست ببرید. ۳) حرکت را برای یک دقیقه تکرار کنید، با آمدن پاها به حالت اولیه پای دیگر را برای حرکت آماده کنید.

سومو اسکوات

مزایای کم شدت: سومو اسکوات می تواند رنج حرکتی را در هیپ، زانوها و مچ پا افزایش دهد، در حالیکه عضلات سرینی، پشت پا و درون پا را قدرت می دهد. نسبت به اسکوات پرشی، سومو اسکوات برای زانوها و کمر راحت تر هستند، زیرا عضلات سرینی با حرکت ایزومتریک کار می کنند و فشاری به آنها وارد نمی شود.

نحوه انجام: برای انجام سومو اسکوات، با پاهای کاملا باز بایستید، انگشتان پا در زاویه ۴۵ درجه باشند. ۱) به عقب به هیپ فشار وارد کنید و به سمت پایین اسکوات بروید. وزن باید در پاشنه ها باشد. ۲) به مدت یک دقیقه بالا و پایین بروید.

Curtsy Lunge

مزایای کم شدت: بسیاری از آسیب های زانو به دلیل ضعف یا عدم استقامت مچ پا است. کرتسی لانگز بر روی عضلات کوچک و رباط ها در مچ پا کار می کند تا در جاهای مورد نیاز قدرت را ایجاد کند. لازم به گفتن نیست که باسن نیز فرم رو به بالا می گیرد.

نحوه انجام: به گونه ای بایستید که پاها به عرض لگن باز باشند. ۱)پای چپ مستقیما در پشت پای راست قرار بگیرند، هیپ و شانه یک مربع درست می کنند، روبه رو را نگاه کنید. ۲) برای حفظ تعادل درون پا را درگیر کنید و پایین تر بروید تا به وضعیت لانگز برسید، هر دو پاها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. بدن رو به بالا باشد، و در ناحیه کمر رو به جلو خم نشوید. ۳) به مدت یک دقیقه به فرم لانگز پا را بالا و پایین ببرید. ۴) به کمک عضلات سرینی بر روی پای راست بایستید و پای چپ را مستقیم به پهلو بلند کنید. ۵) انگشتان پا را بر روی زمین بگذارید و قبل از اینکه به وضعیت اولیه برگردید، پای چپ را بلند کنید. ۶) قبل از عوض کردن جهت ها، حرکت را یک دقیقه تکرار کنید.

پلانک پهلو با چرخش

مزایای کم فشار: برخلاف پلانک سنتی، پلانک پهلو با چرخش کمک به تقویت عضلات پهلو و عضلات عرضی شکم (عضلاتی که در عمق مرکز بدن قرار دارند) می کند. هم چنین این حرکت فشارهای متداول در گردن، فلکسور هیپ و پایین کمر را کاهش می دهد. ممکن است این فشارها را در تمرینات دیگر مرکز بدن شاهد بوده باشید.

نحوه انجام: به گونه ای بخوابید که دست راست کاملا زیر شانه هایتان باشد. پای چپ را بر روی راست قرار دهید. ۱) مرکز بدن را سفت کنید، با فشار به پلانک پهلو بروید، آرنج راست زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و باسن بالا تر از زمین باشد. ۲) دست چپ را به بالای سر ببرید تا شکل تی را بسازید. ۳) سپس، سپس دست چپ را زیر بدن بیاورید، و در مرکز بدن تاب دهید و سپس به وضعیت اولیه آورید. حرکت را ۸ بار تکرار کنید و سپس جهت ها را عوض کنید.

منبع: فیتامین